Dobra praca nóg w tenisie sprowadza się do czterech ruchów: split stepu, szybkiego pierwszego kroku, małych kroków korygujących przed kontaktem i kroków powrotu po uderzeniu. Ćwiczenie pomaga tylko wtedy, gdy wiesz, który z tych czterech trenuje i czy go potrzebujesz.
Poniżej jest 10 ćwiczeń, które wymagają kortu, piłek i, w połowie z nich, partnera. Zacznij od testu wideo, żeby poświęcić czas na prawdziwy słaby punkt. Powtórzenia i cele to propozycje, więc dostosuj je do swojego poziomu.
Cztery ruchy, które powinny trenować ćwiczenia pracy nóg
| Ruch | Co to jest | Kiedy go używasz |
|---|---|---|
| Split step | Mały podskok w chwili uderzenia rywala | Przed każdym uderzeniem, żeby móc odepchnąć się w dowolnym kierunku. Zobacz nasz poradnik o split stepie |
| Krok skrzyżny | Dalsza noga przechodzi przed bliższą | Jako pierwszy krok do szerokiej piłki i do powrotu z dużej odległości od pozycji |
| Kroki korygujące | Małe, szybkie kroki tuż przed kontaktem | Do ustawienia właściwej odległości od piłki |
| Kroki powrotu | Boczne dostawki lub kroki skrzyżne z powrotem do pozycji | Po każdym uderzeniu, zanim rywal uderzy |
Powrót nie zawsze oznacza powrót do znaku środkowego. Celuj w środek uderzeń, które rywal może zagrać z miejsca, gdzie ląduje twoja piłka. To miejsce zmienia się wraz z twoim uderzeniem, a trenerzy różnią się co do tego, jak daleko dokładnie iść.
Znajdź słaby punkt: 5-minutowy test wideo
- Nagraj 5 minut wymian lub punktów zza linii końcowej, z całym ciałem w kadrze.
- Wybierz 10 piłek, które zmusiły cię do ruchu.
- Przy każdej piłce zatrzymaj nagranie w trzech momentach: kontakt rywala, tuż przed twoim kontaktem i kolejny kontakt rywala.
- Użyj tabeli, żeby znaleźć wzorzec, który pojawia się najczęściej.
| Co widzisz na wideo | Prawdopodobna luka | Zacznij od ćwiczeń |
|---|---|---|
| Płaskie stopy w momencie kontaktu rywala | Brak split stepu lub spóźniony | 1 i 6 |
| Małe kroki boczne do szerokiej piłki, spóźnienie | Wolny pierwszy krok, brak kroku skrzyżnego | 2 i 7 |
| Sięganie lub ścisk w kontakcie, po jednym dużym ostatnim kroku | Brak kroków korygujących | 3, 4 i 8 |
| Wciąż blisko miejsca kontaktu, gdy rywal uderza ponownie | Wolny powrót | 5 i 9 |
| Dobre nogi w ćwiczeniach, płaskie stopy w punktach | Nawyk psuje się pod presją | 10 |
Jeśli twoje nogi wyglądają dobrze, a mimo to się spóźniasz, przyczyną może być przygotowanie lub czytanie piłki. Nasz poradnik o tym, jak zawsze spóźniać się do piłki, omawia te przyczyny.
Ćwiczenia pracy nóg w tenisie w skrócie
Odległości dotyczą standardowego kortu do singla: 4,11 m (13,5 stopy) od znaku środkowego do linii bocznej i 5,49 m (18 stóp) od linii końcowej do linii serwisowej.
| # | Ćwiczenie | Kto | Przestrzeń | Powtórzenia | Trenuje |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Podskok i start | Sam | Środek linii końcowej | 3 x 10 | Split step, pierwszy krok |
| 2 | Krok skrzyżny do linii | Sam | Od znaku środkowego do linii bocznej | 3 x 6 na stronę | Krok skrzyżny |
| 3 | Stop przy znaczniku | Sam | Bieg na 3 m (10 stóp) | 3 x 8 | Kroki korygujące |
| 4 | Odległość przy piłce z ręki | Sam | Pół kortu | 2 x 20 piłek | Kroki korygujące, odległość od piłki |
| 5 | Uderz i wróć | Sam | Od linii bocznej do znaku środkowego | 3 x 8 na stronę | Kroki powrotu |
| 6 | Upuszczona piłka | Partner | 3 do 6 m (10 do 20 stóp) wolnego kortu | 3 x 10 | Split step, pierwszy krok |
| 7 | Szeroka piłka | Partner | Cała linia końcowa | 2 x 10 na stronę | Krok skrzyżny, powrót |
| 8 | Krótka i głęboka | Partner | Od linii końcowej do linii serwisowej | 2 x 10 | Kroki w przód i w tył, kroki korygujące |
| 9 | Ósemka | Partner | Cały kort | 3 x 2 minuty | Powrót, pierwszy krok |
| 10 | Punkty ze znakiem środkowym | Partner | Cały kort | 3 gemy do 7 | Wszystkie cztery pod presją |
Jak wykonywać ćwiczenia pracy nóg solo
- 1. Podskok i start. Zacznij na środku linii końcowej. Podskocz, wyląduj, odepchnij się w jedną stronę i wykonaj zamach na sucho. Cel: bez przerwy między lądowaniem a pierwszym krokiem.
- 2. Krok skrzyżny do linii. Zacznij przy znaku środkowym, twarzą do siatki. Obróć się, przenieś dalszą nogę nad drugą i biegnij do linii bocznej singla, potem wykonaj zamach na sucho. Cel: policz kroki, potem spróbuj użyć jednego mniej, zachowując równowagę.
- 3. Stop przy znaczniku. Połóż piłkę lub butelkę z wodą 3 m (10 stóp) dalej. Dobiegnij do niej, zrób 3 lub 4 małe kroki, żeby ustawić stopy obok, potem wykonaj zamach na sucho. Cel: bez dużego ostatniego kroku i bez pochylania się.
- 4. Odległość przy piłce z ręki. Rzuć piłkę o krok lub dwa w bok, podejdź do niej małymi krokami i uderz ją nad siatką. Każdy kontakt ma być w tej samej odległości od ciała. Cel: 15 z 20 w korcie bez sięgania i ścisku.
- 5. Uderz i wróć. Biegnij do linii bocznej, wykonaj zamach na sucho, potem dostawnymi krokami wróć do znaku środkowego i zakończ podskokiem. Cel: z powrotem przy znaku, zanim wolno doliczysz do trzech.
Jak wykonywać ćwiczenia pracy nóg z partnerem
- 6. Upuszczona piłka. Partner trzyma piłkę w każdej ręce na wysokości barków, lekko unosi obie ręce, a potem puszcza jedną piłkę. Podskocz przy uniesieniu, potem sprintem złap piłkę przed jej drugim odbiciem. Cel: 8 z 10, potem partner cofa się o krok.
- 7. Szeroka piłka. Partner podaje od linii serwisowej w rogi, jedna strona naraz. Użyj kroku skrzyżnego jako pierwszego i uderzaj po przekątnej. Cel: 7 z 10 w korcie, z podskokiem przed następnym podaniem.
- 8. Krótka i głęboka. Partner na zmianę podaje krótką i głęboką piłkę. Idź do przodu do krótkiej, potem do tyłu do głębokiej małymi, szybkimi krokami. Cel: równowaga w kontakcie przy 7 z 10.
- 9. Ósemka. Jeden gracz uderza każdą piłkę po przekątnej, a drugi każdą wzdłuż linii, więc obaj biegają od rogu do rogu. Utrzymuj wolne tempo i zamieniajcie się rolami po każdej serii. Cel: pobij najdłuższą wymianę.
- 10. Punkty ze znakiem środkowym. Graj punkty od początku wymiany. Po każdym uderzeniu musisz przekroczyć znak środkowy przed następnym, a zapomnienie kosztuje punkt. To celowo wyolbrzymia powrót. Cel: wygraj gema do 7 bez ani jednego pominiętego powrotu.
Jak wpleść blok pracy nóg w trening
Umieść pracę nóg wcześnie w treningu, po rozgrzewce, gdy nogi są świeże. Proponowana rutyna:
- Wybierz jeden ruch z testu wideo.
- Wybierz do niego jedno ćwiczenie solo i jedno z partnerem.
- Zrób w sumie 15 do 20 minut, odpoczywając 30 do 60 sekund między seriami.
- Kończ serię, gdy nogi zwalniają. Zmęczone powtórzenia trenują zmęczony ruch.
- Nagraj to samo ujęcie po dwóch tygodniach i oceń swoje 10 piłek ponownie.
Potem przenieś to do gry. Praca nóg w spokojnym ćwiczeniu często wygląda inaczej niż w punktach, dlatego ostatnie ćwiczenie liczy wynik. Nasz 4-tygodniowy plan treningowy pokazuje, gdzie taki blok pasuje w pełnym tygodniu.
Dla drugiego spojrzenia na swój ruch analiza uderzeń w TennisAI uwzględnia w opinii pracę nóg i równowagę. Wyniki zależą od jakości wideo, kąta kamery i oświetlenia, więc używaj za każdym razem tego samego ujęcia i porównuj sesje w czasie. Jeśli podczas któregokolwiek z tych ćwiczeń poczujesz ból, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Najczęściej zadawane pytania
Jak poprawić pracę nóg w tenisie?
Nagraj kilka minut gry, znajdź, który z czterech ruchów się psuje, i trenuj go jednym ćwiczeniem solo i jednym z partnerem. Sprawdź go ponownie na wideo po dwóch tygodniach.
Jakie ćwiczenia pracy nóg mogę robić sam?
Podskok i start, krok skrzyżny do linii, stop przy znaczniku, odległość przy piłce z ręki oraz uderz i wróć wymagają tylko kortu. Nasz poradnik ćwiczeń solo dodaje pracę ze ścianą i serwis.
Jak często robić ćwiczenia pracy nóg w tenisie?
Nie znaleźliśmy wiarygodnego źródła dla stałej ilości. Jako propozycję spróbuj 15 do 20-minutowego bloku na początku dwóch treningów tygodniowo, a po dwóch tygodniach sprawdź swój ruch na wideo.
Czym jest krok skrzyżny w tenisie?
To krok, w którym dalsza noga przechodzi przed bliższą. Pokrywa więcej terenu niż krok boczny, więc gracze używają go, żeby dotrzeć do szerokich piłek i wrócić z dużej odległości od pozycji.
Czy drabinki koordynacyjne pomagają w pracy nóg w tenisie?
Mogą trenować szybkie nogi i są częste w rozgrzewkach, ale nie trenują czytania piłki ani ustawiania odległości od niej. Trenerzy różnią się co do tego, ile czasu zasługują, więc rób też ćwiczenia z piłką.
Zobacz to w swojej własnej grze
Prześlij do TennisAI nagranie treningu lub meczu i otrzymaj opinię o swoim forhendzie, bekhendzie i serwisie.
Źródła
Ten artykuł zawiera ogólne informacje o treningu tenisowym i nie zastępuje trenera ani porady medycznej. Jeśli coś boli, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą. TennisAI tworzy Pace, wydawca tego bloga.
