Ćwiczenia tenisowe w pojedynkę: jak trenować tenis samemu

Bez partnera możesz poprawić dużą część gry: serwis, punkt kontaktu, pracę nóg i regularność w wymianach. Samemu nie wytrenujesz natomiast czytania gry prawdziwego rywala, więc trening solo uzupełnia granie, a nie je zastępuje.

Główne ryzyko to uderzanie przez 45 minut bez możliwości sprawdzenia, czy cokolwiek się zmieniło. Przegląd badań nad uczeniem się tenisa autorstwa Reida i współpracowników ostrzegał, że zarówno powtarzalne uderzanie, jak i słabo zorganizowana gra raczej nie dają najlepszej nauki, a zawodnicy mogą zyskać na bardziej zróżnicowanym treningu. Dlatego poniższe ćwiczenia często zmieniają cel i mają wynik.

Co można, a czego nie można ćwiczyć w pojedynkę

Ćwiczenia przy ścianie

Stań około 5 do 7 m (16 do 23 stóp) od ściany i zaznacz linię na wysokości 0,914 m (3 stopy), czyli wysokości siatki na środku. Używaj taśmy lub kredy tylko tam, gdzie wolno. Uderzaj nad linią i pozwalaj piłce odbić się raz. Cele to propozycje.

• Licznik forhendów: tylko forhendy. Cel: 20 z rzędu nad linią. Zapisz najlepszy wynik z trzech prób.
• Licznik bekhendów: to samo bekhendami. Cel: 15 z rzędu.
• Na zmianę: forhend, potem bekhend, potem forhend. Cel: 10 z rzędu.
• Dwa cele: zaznacz dwa punkty w odległości około 2 m (6,5 stopy) i trafiaj w nie na przemian. Punkt zdobywasz, gdy piłka uderzy w odległości długości ręki od znaku. Cel: 12 z 20.
• Woleje z bliska: stań 3 m (10 stóp) od ściany, chwyt kontynentalny, piłka nie może się odbić. Cel: 30 z rzędu.

Jeśli wymiana zawsze urywa się po 4 lub 5 piłkach, ściana jest dla ciebie za szybka. Uderzaj łagodniej i cofnij się, co da ci więcej czasu. Jeśli każda piłka wraca niżej niż poprzednia, celuj wyżej na ścianie.

Serwis z koszem piłek i celami

Serwis możesz w pełni trenować samemu. Kwadrat serwisowy ma 6,40 m (21 stóp) od siatki do linii serwisowej i 4,11 m (13,5 stopy) szerokości, więc ręczniki lub pachołki łatwo się w nim zmieszczą jako cele.

1. Zabierz 30 do 40 piłek na linię końcową. Połóż ręcznik lub pachołek w zewnętrznym rogu każdego kwadratu serwisowego i jeszcze jeden przy linii środkowej.
2. Zagraj 20 pierwszych serwisów. Za trafienie w kwadrat 1 punkt, za trafienie w odległości długości rakiety od celu 2 punkty. Zmieniaj cel i stronę co 5 piłek.
3. Zagraj 10 „punktów” z dwoma serwisami: jeśli pierwszy serwis jest autowy, zagraj drugi. Policz podwójne błędy.
4. Zapisz wynik z 40 i liczbę podwójnych błędów.

Złap każdy nieudany podrzut i zacznij od nowa. Według Przepisów gry w tenisa złapanie podrzutu nie jest błędem, więc warto wyrobić sobie ten nawyk. Na co zwracać uwagę w samym ruchu, zobacz w tekście jak poprawić serwis.

Zamachy na sucho, piłki zrzucane z ręki i praca na liniach

• Zatrzymanie w punkcie kontaktu (10 na uderzenie): wykonaj wolny zamach i zatrzymaj się tam, gdzie uderzyłbyś piłkę. Sprawdź na wideo lub w szybie, czy kontakt następuje przed ciałem.
• Piłki zrzucane z ręki (20 piłek na uderzenie): upuść piłkę, poczekaj na odbicie i uderz ją nad siatką. Punkt za każdą piłkę za linią serwisową. Cel: 14 z 20.
• Wzorce na sucho (2 minuty): przemieść się ze środka do rogu, wykonaj zamach na sucho, wróć i powtórz. Więcej wzorców dają nasze ćwiczenia pracy nóg.

Trening tenisowy solo na 45 minut

To propozycja treningu, więc dostosuj bloki do swoich celów. Jeśli brakuje ci czasu, zrób mniej: badanie z 1985 roku na początkujących uczących się serwisu wykazało, że pięć sesji po 30 minut działało tak samo jak pięć sesji po 45 minut.

Jeśli nie masz ściany, zastąp ten blok piłkami zrzucanymi z ręki w cele. Jeśli nie masz kortu, wykonuj zamachy na sucho i pracę nóg w dowolnej wolnej przestrzeni, gdzie można bezpiecznie zamachnąć się rakietą.

Jak korzystać z wideo, gdy ćwiczysz sam

Wideo zastępuje partnera, który patrzy z boku. Badania nad tym, czy informacja zwrotna na wideo przyspiesza naukę tenisa, są niejednoznaczne: dwa starsze badania nad serwisem nie wykazały dodatkowej korzyści w porównaniu z tradycyjnym treningiem. Wideo pokazuje jednak wyraźnie to, co faktycznie robisz, a to może różnić się od tego, co czujesz.

1. Zamocuj telefon na statywie lub klipsie do ogrodzenia przed rozpoczęciem, zgodnie z naszym poradnikiem filmowania.
2. Nagrywaj jeden blok, a nie cały trening. Pięć minut wystarczy na jedno uderzenie.
3. Oglądaj po bloku, a nie po każdej piłce, żeby nie tracić rytmu.
4. Sprawdzaj tylko jedną rzecz, na przykład gdzie jest piłka w momencie kontaktu albo jak daleko ucieka podrzut.
5. Następnym razem użyj tego samego ujęcia, żeby móc porównać.

Jeśli chcesz drugiej opinii o nagraniu, analiza wideo AI w TennisAI ocenia forhend, bekhend i serwis, które znajdzie. Uderzenie, którego nie ma na nagraniu, jest oznaczone jako „Nie ma w wideo” i nie dostaje oceny, więc nagraj to uderzenie, na którym ci zależy. Opinia to automatyczne oszacowanie, które może być błędne, a wyniki zależą od jakości wideo, kąta kamery i oświetlenia.

Jak sprawdzić, czy trening solo działa

Prowadź jedną notatkę w telefonie z wynikami przy ścianie, wynikiem serwisów i podwójnymi błędami z każdej sesji. Potem stosuj te zasady:

• Wynik rośnie przez trzy sesje: podnieś cel lub użyj mniejszego celu.
• Wynik stoi w miejscu przez trzy sesje: zmień jedną rzecz, na przykład cel albo tempo, albo nagraj się i poszukaj przyczyny.
• Wynik spada pod koniec sesji: skróć blok i utrzymaj wysoką jakość.
• Dobrze sam, słabo w meczach: potrzebujesz partnera do ćwiczeń regularności i punktów.

Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.

Zobacz to w swojej własnej grze

Prześlij do TennisAI nagranie treningu lub meczu i otrzymaj opinię o swoim forhendzie, bekhendzie i serwisie.

Zobacz, jak działa TennisAI

Ten artykuł zawiera ogólne informacje o treningu tenisowym i nie zastępuje trenera ani porady medycznej. Jeśli coś boli, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą. TennisAI tworzy Pace, wydawca tego bloga.