Latihan tenis sendiri: cara berlatih tenis tanpa partner

Kamu bisa memperbaiki sebagian besar permainanmu tanpa partner: servis, titik kontak, footwork, dan konsistensi reli. Kamu tidak bisa melatih kemampuan membaca lawan yang sebenarnya sendirian, jadi latihan solo melengkapi bermain dan tidak menggantikannya.

Risiko utamanya adalah memukul selama 45 menit tanpa cara untuk tahu apakah ada yang berubah. Tinjauan tentang pembelajaran keterampilan tenis oleh Reid dan kolega memperingatkan bahwa memukul berulang-ulang dan bermain tanpa struktur yang baik sama-sama kecil kemungkinannya memberi pembelajaran terbaik, dan bahwa pemain mungkin diuntungkan oleh latihan yang lebih bervariasi. Karena itu latihan di bawah sering mengganti target dan menyimpan skor.

Apa yang bisa dan tidak bisa dilatih sendirian

Latihan dinding untuk tenis

Berdirilah sekitar 5 sampai 7 m (16 sampai 23 kaki) dari dinding dan tandai garis di 0.914 m (3 kaki), tinggi net di bagian tengah. Pakai selotip atau kapur hanya di tempat yang diizinkan. Pukul di atas garis dan biarkan bola memantul sekali. Targetnya hanya saran.

• Hitungan forehand: forehand saja. Target: 20 berturut-turut di atas garis. Catat yang terbaik dari tiga percobaan.
• Hitungan backhand: sama, dengan backhand. Target: 15 berturut-turut.
• Bergantian: forehand, lalu backhand, lalu forehand. Target: 10 berturut-turut.
• Dua target: pasang dua tanda berjarak sekitar 2 m (6.5 kaki) dan pukul bergantian. Dapat satu poin jika bola mengenai area sepanjang lengan dari tanda. Target: 12 dari 20.
• Voli dekat: berdiri 3 m (10 kaki) dari dinding dengan grip continental dan jangan biarkan bola memantul. Target: 30 berturut-turut.

Jika reli selalu putus setelah 4 atau 5 bola, dinding terlalu cepat untukmu. Pukul lebih pelan dan mundurlah, sehingga kamu punya lebih banyak waktu. Jika setiap bola kembali lebih rendah dari sebelumnya, arahkan lebih tinggi di dinding.

Latihan keranjang servis dengan target

Servis bisa dilatih sepenuhnya sendirian. Kotak servis membentang 6.40 m (21 kaki) dari net ke garis servis dan lebarnya 4.11 m (13.5 kaki), jadi handuk atau kerucut muat dengan mudah di dalamnya sebagai target.

1. Bawa 30 sampai 40 bola ke baseline. Taruh handuk atau kerucut di sudut luar tiap kotak servis dan satu lagi dekat garis tengah.
2. Pukul 20 servis pertama. Dapat 1 poin jika masuk kotak dan 2 poin jika mendarat dalam jarak sepanjang raket dari target. Ganti target dan sisi setiap 5 bola.
3. Mainkan 10 "poin" dua servis: jika servis pertama gagal, pukul servis kedua. Hitung double fault-mu.
4. Catat skormu dari 40 dan jumlah double fault.

Tangkap lemparan bola yang buruk dan mulai lagi. Menurut Peraturan Tenis, menangkap lemparan bola bukan pelanggaran, jadi ini kebiasaan yang bagus untuk dilatih. Untuk apa yang perlu diperhatikan pada gerakannya sendiri, lihat cara meningkatkan servismu.

Shadow swing, drop feed, dan latihan garis

• Berhenti di kontak (10 per pukulan): ayunkan perlahan dan berhenti di tempat kamu akan memukul bola. Periksa di video, atau di kaca jendela, bahwa kontak terjadi di depan tubuhmu.
• Drop feed (20 bola per pukulan): jatuhkan bola, biarkan memantul, lalu pukul melewati net. Dapat satu poin untuk setiap bola yang melewati garis servis. Target: 14 dari 20.
• Pola shadow (2 menit): bergerak dari tengah ke sudut, lakukan shadow swing, kembali ke posisi, lalu ulangi. Latihan footwork kami memberimu lebih banyak pola.

Sesi tenis solo 45 menit

Ini sesi yang disarankan, jadi sesuaikan blok-bloknya dengan tujuanmu. Jika waktumu terbatas, kurangi saja: studi tahun 1985 pada pemula yang belajar servis menemukan bahwa lima sesi 30 menit sama efektifnya dengan lima sesi 45 menit.

Tanpa dinding, ganti blok itu dengan drop feed ke target. Tanpa lapangan, lakukan latihan shadow dan footwork di ruang terbuka mana pun yang cukup luas untuk mengayun dengan aman.

Cara memakai video saat berlatih sendiri

Video menggantikan partner yang mengamati dari samping. Penelitian tentang apakah umpan balik video mempercepat belajar di tenis hasilnya beragam: dua uji coba lama pada servis tidak menemukan manfaat tambahan dibanding latihan tradisional. Yang jelas dilakukan video adalah menunjukkan apa yang sebenarnya kamu lakukan, yang bisa berbeda dari apa yang kamu rasakan.

1. Pasang ponselmu di tripod atau penjepit pagar sebelum mulai, dengan mengikuti panduan merekam kami.
2. Rekam satu blok saja, bukan seluruh sesi. Lima menit cukup untuk satu pukulan.
3. Tonton setelah blok selesai, bukan setelah setiap bola, agar ritmemu terjaga.
4. Periksa satu hal saja, misalnya di mana bola saat kontak atau seberapa jauh lemparan bolamu melenceng.
5. Pakai sudut pandang yang sama lain kali, supaya bisa dibandingkan.

Jika kamu ingin pandangan kedua atas klip itu, analisis video AI TennisAI memberi skor untuk forehand, backhand, dan servis yang ditemukannya. Pukulan yang tidak ada di klip ditampilkan sebagai "Not in video" dan tidak diberi skor, jadi rekam pukulan yang kamu pedulikan. Masukannya adalah perkiraan otomatis yang bisa salah, dan hasilnya bervariasi menurut kualitas video, sudut kamera, dan pencahayaan.

Cara mengetahui apakah latihan solomu berhasil

Simpan satu catatan di ponselmu berisi hitungan dinding, skor servis, dan double fault tiap sesi. Lalu pakai aturan ini:

• Skor naik selama tiga sesi: naikkan target atau pakai target yang lebih kecil.
• Skor mendatar selama tiga sesi: ubah satu hal, misalnya target atau temponya, atau rekam dan cari penyebabnya.
• Skor turun di akhir sesi: perpendek blok dan jaga kualitas tetap tinggi.
• Bagus sendirian, buruk di pertandingan: kamu butuh partner untuk latihan konsistensi dan memainkan poin.

Jika ada latihan yang menimbulkan nyeri, berhenti dan temui profesional.

Lihat ini di permainanmu sendiri

Unggah video latihan atau pertandingan ke TennisAI dan dapatkan masukan untuk forehand, backhand, dan servismu.

Lihat cara kerja TennisAI

Artikel ini berisi informasi umum tentang latihan tenis dan tidak menggantikan pelatih maupun saran medis. Berhentilah dan temui profesional jika ada yang terasa sakit. TennisAI dibuat oleh Pace, penerbit blog ini.