一個人練網球：自主練習怎麼安排

沒有球伴，也能大幅改善你的球技：發球、擊球點、步法與對打穩定度都行。但你無法獨自練習判讀真實對手，所以單人練習是比賽的補充，不是取代。

最大的風險是打了 45 分鐘，卻無從得知有沒有任何改變。Reid 等人對網球技能學習的回顧指出，重複性的擊球與結構不良的比賽，都不太可能帶來最佳學習效果，球員或許能從更多變化的練習中受益。因此下面的練習會經常更換目標，並且計分。

一個人能練什麼、不能練什麼

網球牆壁練習

站在離牆約 5 至 7 公尺（16 至 23 英尺）的位置，並在 0.914 公尺（3 英尺）處標一條線，也就是球網中央的高度。膠帶或粉筆只能用在允許的地方。球要打到線上方，並讓球彈地一次。以下目標僅供參考。

• 正手拍計數：只打正手拍。目標：連續 20 球都過線。記錄三次嘗試中的最佳成績。
• 反手拍計數：同樣的做法改打反手拍。目標：連續 15 球。
• 交替：正手拍、反手拍，再正手拍。目標：連續 10 球。
• 兩個目標：相距約 2 公尺（6.5 英尺）放兩個標記，輪流擊打。球落在標記一個手臂長度內就得 1 分。目標：20 球中得 12 分。
• 近距離截擊：站在離牆 3 公尺（10 英尺）處，用大陸式握拍，球不能落地。目標：連續 30 球。

如果對打總是在 4、5 球後中斷，代表牆壁的回球對你來說太快。打輕一點並往後退，你會有更多時間。如果每一球都比上一球更低，就把目標瞄得更高一些。

用目標練發球籃

發球可以完全一個人練。發球區從球網到發球線長 6.40 公尺（21 英尺）、寬 4.11 公尺（13.5 英尺），毛巾或角錐很容易放進去當目標。

1. 帶 30 至 40 顆球到底線。在每個發球區的外角各放一條毛巾或一個角錐，中線附近再放一個。
2. 打 20 個第一發球。球落進發球區得 1 分，落在目標一支球拍長度內得 2 分。每 5 球更換一次目標和發球側。
3. 打 10 個兩次發球的「分數」：第一發失誤就打第二發，並記錄雙發失誤次數。
4. 記下你的分數（滿分 40）與雙發失誤次數。

拋球不好就接住，重新開始。依據網球規則，接住拋球不算失誤，所以這是值得練習的好習慣。至於動作本身要注意什麼，請見如何改善你的發球。

空揮、拋球練習與步法線練習

• 擊球點定格（每種擊球 10 次）：慢慢揮拍，並在你會擊到球的位置停住。用影片或窗戶檢查，擊球點是否在身體前方。
• 拋球練習（每種擊球 20 球）：自己拋球、讓它彈地，再打過網。每一球落在發球線之外就得 1 分。目標：20 球中得 14 分。
• 空揮步法模式（2 分鐘）：從中央移動到一個角落，空揮一次，回位後重複。我們的步法練習提供更多模式。

45 分鐘單人網球課表

這只是建議課表，請依你的目標調整各區塊。如果時間不夠，就少練一點：1985 年一項針對初學者學習發球的研究發現，五次 30 分鐘的練習，效果和五次 45 分鐘的一樣好。

沒有牆壁的話，就把那個區塊換成對著目標的拋球練習。沒有球場的話，只要有足夠安全揮拍的空地，就能做空揮與步法練習。

獨自練球時如何運用影片

影片就像一位站在場邊觀察的球伴。關於影片回饋能否加快網球學習，研究結果不一：兩項較早期的發球試驗發現，與傳統訓練相比並沒有額外好處。但影片確實能讓你看見自己實際做了什麼，而那可能和你的感覺不同。

1. 開始前先把手機固定在三腳架或圍欄夾上，可參考我們的拍攝指南。
2. 只拍一個區塊，不要拍整堂練習。五分鐘就足夠拍一種擊球。
3. 在區塊結束後再看，不要每打一球就看，才能保持節奏。
4. 一次只檢查一件事，例如擊球時球在哪裡，或拋球飄了多遠。
5. 下次用同樣的視角拍攝，才能比較。

如果想從另一個角度檢視影片，TennisAI 的 AI 影片分析會為它找到的正手拍、反手拍與發球評分。影片中沒有的擊球會顯示為「影片中沒有」，並且不計分，所以請拍下你在意的那種擊球。回饋是自動化的預估，可能出錯，結果也會因影片品質、拍攝角度與光線而異。

如何判斷單人練習有沒有效

在手機裡建立一份筆記，記下每次練習的牆壁計數、發球分數與雙發失誤。然後運用以下原則：

• 三次練習分數都上升：提高目標，或改用更小的目標物。
• 三次練習分數持平：改變一件事，例如目標或節奏，或拍下影片找出原因。
• 練習後段分數下滑：縮短區塊，維持高品質。
• 自己練得好、比賽卻不行：你需要球伴來做穩定度練習和打分。

如果任何練習引起疼痛，請停止並諮詢專業人士。

在你自己的比賽中試試看

將練習或比賽影片上傳到 TennisAI，取得正手拍、反手拍與發球的回饋。

了解 TennisAI 如何運作

本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。