網球步法練習：10 個單人與雙人練習

網球的好步法，歸結起來是四種動作：分腿墊步、快速的第一步、擊球前的小調整步，以及擊球後的回位步。練習只有在你知道它訓練四者中的哪一個、而且你確實需要它時，才有幫助。

以下 10 個練習，需要一個球場、一些球，其中一半還需要球伴。先從影片檢查開始，讓你把時間花在真正的弱點上。次數與目標只是建議，請依你的程度調整。

步法練習該訓練的四種動作

回位不一定代表回到中點標記。要瞄準的是：從你的球落點出發，對手能打出的球路的中間位置。那個位置會隨你自己的擊球而改變，而究竟該回多遠，教練的看法並不一致。

找出你的弱點：5 分鐘影片檢查

1. 從底線後方拍攝 5 分鐘的對打或比賽分數，讓整個身體都入鏡。
2. 挑選 10 顆讓你必須移動的球。
3. 針對每一球，在三個時刻暫停：對手擊球時、你自己擊球前一刻，以及對手下一次擊球時。
4. 用下表找出最常出現的模式。

如果你的腳步看起來沒問題，卻仍然太晚到，原因可能出在準備動作或你對來球的判讀。我們關於總是慢半拍擊球的指南涵蓋了這些原因。

網球步法練習一覽

距離採用標準單打球場：從中點標記到邊線 4.11 公尺（13.5 英尺），從底線到發球線 5.49 公尺（18 英尺）。

單人步法練習怎麼做

• 1. 跳起就走。從底線中央開始。起跳、落地，向一側蹬出並空揮一次。目標：落地與第一步之間沒有停頓。
• 2. 交叉步到邊線。面向球網站在中點標記。轉身，讓遠側的腿交叉跨過，跑到單打邊線，然後空揮一次。目標：數你的步數，然後試著少用一步，同時保持平衡。
• 3. 在標記處停下。在 3 公尺（10 英尺）外放一顆球或一個水瓶。跑向它，踏 3 或 4 個小步，在它旁邊站穩雙腳，然後空揮一次。目標：最後沒有大步，也沒有身體前傾。
• 4. 拋球距離感。把球往一側拋出一兩步遠，用小步移動過去，並把球打過網。每一次擊球，離你身體的距離都應該相同。目標：20 球中 15 球入場，而且沒有伸手去搆或卡住。
• 5. 擊球並回位。跑到邊線，空揮一次，然後以側併步回到中點標記，最後以一個小跳結束。目標：在你慢慢數到三之前回到標記。

雙人步法練習怎麼做

• 6. 落球。球伴雙手各拿一顆球，舉到肩膀高度，把雙手稍微抬起，然後放開其中一顆。你在抬手時起跳，接著衝刺，在球第二次彈地前接住。目標：10 次中成功 8 次，然後球伴往後退一步。
• 7. 大角度餵球。球伴從發球線把球餵向兩個角落，一次一側。用交叉步作為第一步，並打斜線。目標：10 球中 7 球入場，並在下一次餵球前先做一個小跳。
• 8. 短球與深球。球伴交替餵短球與深球。用小而快的步伐，向前移動去打短球，再退回去打深球。目標：10 球中有 7 球在擊球時保持平衡。
• 9. 八字形移動。一位球員每一球都打斜線，另一位每一球都打直線，讓雙方都從一個角落跑到另一個角落。保持慢速，每組之後交換角色。目標：打破你最長的對打紀錄。
• 10. 中點標記計分。從對打開始進行比賽分數。每一拍之後，你必須在下一拍之前跨過中點標記，忘記就輸掉這一分。這是刻意誇大回位動作。目標：贏下一局 7 分制，而且沒有漏掉任何一次回位。

如何把步法區塊納入練習

把步法練習放在課表前段、熱身之後，趁雙腿還有力氣的時候。建議的流程如下：

1. 從影片檢查中挑一個動作。
2. 為它選一個單人練習和一個雙人練習。
3. 總共做 15 至 20 分鐘，每組之間休息 30 至 60 秒。
4. 當你的腳步變慢時就結束一組。疲勞的次數只會訓練出疲勞的動作。
5. 兩週後用相同的視角拍攝，再為你的 10 顆球評分一次。

然後把它帶進比賽。在平靜的練習中的步法，常常和比賽分數中的步法不一樣，這就是最後一個練習要計分的原因。我們的 4 週訓練計畫會告訴你，這樣的區塊在完整的一週中適合放在哪裡。

想從另一個角度檢視你的移動，TennisAI 的擊球分析會在回饋中納入步法與平衡。結果會因影片品質、拍攝角度與光線而異，所以每次請用相同的視角，並長期比較各次練習。如果在任何這些練習中感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。

在你自己的比賽中試試看

將練習或比賽影片上傳到 TennisAI，取得正手拍、反手拍與發球的回饋。

了解 TennisAI 如何運作

本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。