網球分腿墊步：是什麼、時機怎麼抓

分腿墊步是高水準網球中，大多數擊球前都看得到的小跳。一項針對 28 位職業與青少年賽事球員的影片研究，記錄了 8,545 次分腿墊步，發現球員在 82.9% 的情況下會做。俱樂部球友常常省略，或是在錯誤的時機做。

本文說明這個小跳的作用、何時該跳、如何用影片檢查自己的時機，以及如何訓練。如果你常覺得來不及，這也是當你總是慢半拍擊球時，最先該檢查的項目之一。

網球的分腿墊步是什麼？

你用雙腳離地，只要離開一點點，然後以前腳掌落地。雙腳落地時比肩膀稍寬，膝蓋彎曲。從這個姿勢，你可以向左、向右、向前或向後蹬出。

你不必站著不動才能做。在同一項影片研究中，球員在底線擊球前後與分腿墊步期間，移動速度約為每秒 0.7 至 1.66 公尺（每秒 2.3 至 5.4 英尺）。所以，如果對手擊球時你還在從上一拍回位，就在原地做分腿墊步，不要直接衝過那個時刻。

分腿墊步有幫助嗎？研究怎麼說

有幾項小型研究量測過。多數是實驗室任務，或以很強的球員為對象，所以請用來理解概念，不要當成要照抄的數字。以下時間單位為毫秒（ms）。

時機和這個小跳本身一樣重要。在 Uzu 的研究中，落地過早的受試者有時能踏出很快的一步，但在那些嘗試中有 7.8% 沒能到達目標。落地時機得當時，失誤率只有 0.8%。過早落地可能迫使你在資訊還不夠時就選定方向。

何時做分腿墊步？依情境掌握時機

教練使用的口訣各有不同。有人說「球被擊中時落地」，也有人說「球被擊中時開始起跳」。針對頂尖接發球球員的研究符合第二種口訣，但那些球員讀的是速度極快的發球。在俱樂部程度，球速較慢、你有較多時間，所以兩種口訣都可行。一項針對職業與青少年球員的影片研究也得出結論：每位球員都有自己的時機，並會隨情境調整。請把這張表當作起點，再透過影片調整。

如何用影片檢查你的分腿墊步

用任何一支手機，大約 10 分鐘就能量測自己的時機。

1. 從底線後方、盡可能架在圍欄高處，拍攝一段對打或幾分球，讓你和對手都入鏡。使用每秒 60 格。設定方式請見我們的拍攝指南。
2. 挑選對手的 10 次擊球，其中要包含一些困難的球。
3. 暫停在對手球拍碰到球的那一格。記下你的雙腳在做什麼，並對照下表。
4. 一格一格往前，直到你朝球踏出第一步。在每秒 60 格下，每格約 17 ms，所以 6 格約 100 ms。
5. 記下 10 次擊球中有幾次時機正確，兩週後再數一次。

這種數格方式是你自己做的檢查。TennisAI 的影片分析會提供步法、時機與平衡的一般性回饋，但它的上架說明並未宣稱能測量分腿墊步，而且 AI 回饋是預估值，可能出錯。

可以在球場上試的分腿墊步練習

• 跳起就走（單人，3 組，每組 10 次）。站在底線中央。起跳、落地，向一側蹬出並空揮一次。回位後重複，並換邊。目標：落地與第一步之間沒有停頓。
• 落球（與球伴，3 組，每組 10 次）。球伴站在 3 公尺（10 英尺）外，雙手各拿一顆球，舉到肩膀高度，把雙手稍微抬起，然後放開其中一顆。你在抬手時起跳，接著衝刺，在球第二次彈地前接住。目標：10 次中成功 8 次。你做到之後，球伴就往後退一步。
• 大聲喊出來（與球伴，5 分鐘）。從底線慢速對打。球伴開始向前揮拍時，你喊「跳」，並在同一刻起跳。喊出口會讓你盯著球伴，而不是回想自己上一拍。目標：連續 10 次起跳，球伴每打一球之前各跳一次。
• 接發球時機（與球伴，20 個發球）。球伴先從發球線發球，之後再從底線發球。拍下影片，並用上表檢查每一次回球。目標：20 次中有 16 次時機正確。

當你的起跳時機正確了，下一步就是落地之後的動作。我們的步法練習會訓練交叉步、調整步與回位。

常見的分腿墊步錯誤

• 跳太高。球在飛來時你還在空中。雙腳只要離地一點點就好。
• 以直腿落地。這個姿勢下，雙腿無法有效蹬地。落地時要膝蓋彎曲，重心放在前腳掌。
• 落地時雙腳太靠近。底座太窄，很難向側邊蹬出。落地時要比肩膀稍寬。
• 只在接發球時做。對手每打一球之前都要跳，包括對打與網前。
• 落地後就停住。起跳應該直接銜接第一步。如果影片中落地之後出現很多靜止的畫面，代表你跳得太早。

這些練習會重複許多小跳。如果腳、腳踝或膝蓋感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。

在你自己的比賽中試試看

將練習或比賽影片上傳到 TennisAI，取得正手拍、反手拍與發球的回饋。

了解 TennisAI 如何運作

本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。