Сплит-степ в теннисе: что это и как выбрать момент

Сплит-степ — это небольшой прыжок, который виден перед большинством ударов в теннисе высокого уровня. В одном видеоисследовании 28 профессиональных и юниорских игроков турниров зафиксировали 8545 сплит-степов: игроки делали его в 82,9% случаев. Клубные игроки часто пропускают его или делают не вовремя.

В этом руководстве объясняется, что даёт прыжок, когда его делать, как проверить свой тайминг по видео и как его тренировать. Если вы часто чувствуете, что не успеваете, это также одна из первых вещей для проверки, когда вы всегда опаздываете к мячу.

Что такое сплит-степ в теннисе?

Вы отрываетесь от земли обеими ногами, совсем немного, и приземляетесь на носки. Стопы встают чуть шире плеч, колени сгибаются. Из этого положения можно оттолкнуться влево, вправо, вперёд или назад.

Для этого не обязательно стоять на месте. В том же видеоисследовании игроки двигались со скоростью примерно 0,7–1,66 м/с (2,3–5,4 фута в секунду) до сплит-степа, во время него и после него при ударах с задней линии. Так что если вы всё ещё возвращаетесь после своего удара, когда соперник бьёт, делайте сплит-степ там, где находитесь, а не пробегайте этот момент.

Помогает ли сплит-степ? Что показывают исследования

Его измерили в нескольких небольших исследованиях. Большинство из них — лабораторные задачи или работа с очень сильными игроками, поэтому используйте их, чтобы понять идею, а не как цифры для копирования. Время ниже указано в миллисекундах (мс).

Тайминг важен не меньше самого прыжка. В исследовании Uzu участники, приземлявшиеся слишком рано, иногда делали очень быстрый шаг, но в 7,8% таких попыток не достигали цели. При хорошо рассчитанном приземлении доля ошибок составляла 0,8%. Раннее приземление может заставить вас выбрать направление, пока информации ещё недостаточно.

Когда делать сплит-степ? Тайминг в разных ситуациях

Тренеры пользуются разными подсказками. Одни говорят: «приземляйся, когда мяч ударили». Другие: «начинай прыжок, когда мяч ударили». Исследования лучших принимающих подтверждают вторую подсказку, но эти игроки читают очень быстрые подачи. На клубном уровне мяч медленнее и времени больше, поэтому могут работать обе. Видеоисследование профессиональных и юниорских игроков также пришло к выводу, что у каждого игрока свой тайминг, который подстраивается под ситуацию. Используйте таблицу как отправную точку, а затем корректируйте по видео.

Как проверить сплит-степ по видео

Свой тайминг можно измерить любым телефоном минут за 10.

1. Снимите розыгрыш или несколько очков из-за задней линии, как можно выше на ограждении, чтобы в кадре были вы и соперник. Используйте 60 кадров в секунду. Установка описана в нашем руководстве по съёмке.
2. Выберите 10 ударов соперника, включая несколько трудных.
3. Остановите запись на кадре, где ракетка соперника встречает мяч. Отметьте, что делают ваши ноги, и воспользуйтесь таблицей ниже.
4. Листайте по одному кадру до вашего первого шага к мячу. При 60 кадрах в секунду каждый кадр длится около 17 мс, то есть 6 кадров — около 100 мс.
5. Запишите, сколько из 10 ударов было вовремя, и повторите подсчёт через две недели.

Этот подсчёт кадров вы делаете сами. Видеоанализ TennisAI даёт общий разбор работы ног, тайминга и баланса, но измерение сплит-степа в его описании не заявлено, а разбор ИИ — это оценка, которая может ошибаться.

Упражнения на сплит-степ для корта

• Прыжок и рывок (одному, 3 подхода по 10). Встаньте в центре задней линии. Прыгните, приземлитесь, оттолкнитесь в одну сторону и изобразите замах. Вернитесь и повторите, меняя стороны. Цель: никакой паузы между приземлением и первым шагом.
• Падающий мяч (с партнёром, 3 подхода по 10). Партнёр стоит в 3 м (10 футах) с мячом в каждой руке на уровне плеч, слегка поднимает обе руки, затем отпускает один мяч. Прыгайте на подъём рук, затем спринт и поймайте мяч до второго отскока. Цель: 8 из 10. Когда вы достаёте мяч, партнёр отходит на шаг назад.
• Скажи вслух (с партнёром, 5 минут). Играйте медленный розыгрыш с задней линии. Говорите «прыжок», когда партнёр начинает движение ракетки вперёд, и прыгайте в тот же момент. Когда вы произносите это вслух, вы смотрите на партнёра, а не на свой последний удар. Цель: 10 прыжков подряд, по одному перед каждым ударом партнёра.
• Тайминг на приёме (с партнёром, 20 подач). Сначала партнёр подаёт от линии подачи, потом от задней линии. Снимите это и проверьте каждый приём по таблице выше. Цель: вовремя в 16 из 20.

Когда прыжок в нужный момент получается, следующий вопрос — что происходит после приземления. В наших упражнениях для работы ног тренируются скрестный шаг, подстроечные шаги и возврат.

Типичные ошибки в сплит-степе

• Слишком высокий прыжок. Вы остаётесь в воздухе, пока мяч в пути. Держите стопы чуть выше земли.
• Приземление на прямые ноги. Из этого положения ноги плохо отталкиваются. Приземляйтесь с согнутыми коленями и весом на носках.
• Стопы слишком близко. Узкая стойка мешает оттолкнуться вбок. Приземляйтесь чуть шире плеч.
• Только на приёме. Прыгайте перед каждым ударом соперника, в том числе в розыгрышах и у сетки.
• Остановка после приземления. Прыжок должен переходить прямо в первый шаг. Если на видео после приземления много неподвижных кадров, вы прыгнули слишком рано.

В этих упражнениях много мелких прыжков подряд. Если почувствуете боль в стопах, голеностопах или коленях, остановитесь и обратитесь к специалисту.

Проверьте это в своей игре

Загрузите видео тренировки или матча в TennisAI и получите разбор форхенда, бэкхенда и подачи.

Как работает TennisAI

Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет тренера или консультацию врача. Если что-то болит, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. TennisAI создан компанией Pace, издателем этого блога.