Хорошая работа ног в теннисе сводится к четырём движениям: сплит-степ, быстрый первый шаг, мелкие подстроечные шаги перед контактом и шаги возврата после удара. Упражнение помогает, только если вы знаете, какое из четырёх оно тренирует и нужно ли оно вам.
Ниже 10 упражнений, для которых нужны корт, мячи и, для половины из них, партнёр. Начните с проверки по видео, чтобы потратить время на реальное слабое место. Повторения и цели — рекомендации, так что подстраивайте их под свой уровень.
Четыре движения, которые должны тренировать упражнения
| Движение | Что это | Когда используется |
|---|---|---|
| Сплит-степ | Небольшой прыжок в момент удара соперника | Перед каждым ударом, чтобы можно было оттолкнуться в любую сторону. См. наше руководство по сплит-степу |
| Скрестный шаг | Дальняя нога пересекает ближнюю спереди | Как первый шаг к мячу в сторону и для возврата из далёкого выхода из позиции |
| Подстроечные шаги | Мелкие быстрые шаги прямо перед контактом | Чтобы выставить правильное расстояние до мяча |
| Шаги возврата | Приставные шаги или скрестные шаги обратно в позицию | После каждого удара, пока соперник не ударил |
Возврат не всегда означает возвращение к центральной отметке. Цельтесь в середину ударов, которые соперник может выполнить оттуда, куда упал ваш мяч. Эта точка смещается вместе с вашим ударом, а насколько далеко идти, тренеры расходятся во мнениях.
Найдите слабое место: проверка по видео за 5 минут
- Снимите 5 минут розыгрышей или очков из-за задней линии так, чтобы всё тело было в кадре.
- Выберите 10 мячей, из-за которых вам пришлось двигаться.
- Для каждого мяча остановите запись в трёх моментах: контакт соперника, чуть перед вашим контактом и следующий контакт соперника.
- По таблице найдите картину, которая встречается чаще всего.
| Что видно на видео | Вероятный пробел | Начните с упражнений |
|---|---|---|
| Стопы плоско на земле в момент контакта соперника | Нет сплит-степа или он запоздал | 1 и 6 |
| Мелкие боковые шаги к мячу в сторону, прибытие с опозданием | Медленный первый шаг, нет скрестного шага | 2 и 7 |
| Тянетесь или зажаты в контакте после одного большого последнего шага | Нет подстроечных шагов | 3, 4 и 8 |
| Всё ещё рядом с местом контакта, когда соперник бьёт снова | Медленный возврат | 5 и 9 |
| Хорошая работа ног в упражнениях, плоские стопы в очках | Привычка ломается под давлением | 10 |
Если ноги выглядят нормально, а вы всё равно опаздываете, причина может быть в приготовлении или в чтении мяча. Эти причины разбирает наше руководство о ситуации, когда вы всегда опаздываете к мячу.
Упражнения на работу ног коротко
Расстояния даны для стандартного корта для одиночной игры: 4,11 м (13,5 фута) от центральной отметки до боковой линии и 5,49 м (18 футов) от задней линии до линии подачи.
| № | Упражнение | Кто | Место | Повторения | Что тренирует |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Прыжок и рывок | Один | Центр задней линии | 3 x 10 | Сплит-степ, первый шаг |
| 2 | Скрестный шаг к линии | Один | От центральной отметки до боковой линии | 3 x 6 на каждую сторону | Скрестный шаг |
| 3 | Остановка у маркера | Один | Пробежка 3 м (10 футов) | 3 x 8 | Подстроечные шаги |
| 4 | Дистанция при броске мяча | Один | Половина корта | 2 x 20 мячей | Подстроечные шаги, дистанция |
| 5 | Удар и возврат | Один | От боковой линии до центральной отметки | 3 x 8 на каждую сторону | Шаги возврата |
| 6 | Падающий мяч | С партнёром | 3–6 м (10–20 футов) свободного корта | 3 x 10 | Сплит-степ, первый шаг |
| 7 | Подача в сторону | С партнёром | Вся задняя линия | 2 x 10 на каждую сторону | Скрестный шаг, возврат |
| 8 | Короткий и глубокий | С партнёром | От задней линии до линии подачи | 2 x 10 | Шаги вперёд и назад, подстроечные шаги |
| 9 | Восьмёрка | С партнёром | Весь корт | 3 x 2 минуты | Возврат, первый шаг |
| 10 | Очки с центральной отметкой | С партнёром | Весь корт | 3 гейма до 7 | Все четыре под давлением |
Как выполнять упражнения в одиночку
- 1. Прыжок и рывок. Встаньте в центре задней линии. Прыгните, приземлитесь, оттолкнитесь в одну сторону и изобразите замах. Цель: никакой паузы между приземлением и первым шагом.
- 2. Скрестный шаг к линии. Встаньте у центральной отметки лицом к сетке. Повернитесь, перекрестите дальнюю ногу и бегите к боковой линии одиночной игры, затем изобразите замах. Цель: посчитайте шаги, потом попробуйте сделать на один меньше, сохраняя баланс.
- 3. Остановка у маркера. Положите мяч или бутылку воды в 3 м (10 футах). Добегите до неё, сделайте 3–4 мелких шага, чтобы выставить ноги рядом с ней, затем изобразите замах. Цель: никакого большого последнего шага и наклона.
- 4. Дистанция при броске мяча. Бросьте мяч на шаг-два в сторону, подойдите к нему мелкими шагами и ударьте через сетку. Каждый контакт должен быть на одинаковом расстоянии от тела. Цель: 15 из 20 в корт без вытягивания и зажатости.
- 5. Удар и возврат. Добегите до боковой линии, изобразите замах, затем приставными шагами вернитесь к центральной отметке и закончите прыжком. Цель: вернуться к отметке раньше, чем вы медленно сосчитаете до трёх.
Как выполнять упражнения с партнёром
- 6. Падающий мяч. Партнёр держит по мячу в каждой руке на уровне плеч, слегка поднимает обе руки, затем отпускает один мяч. Прыгайте на подъём рук, затем спринт и поймайте мяч до второго отскока. Цель: 8 из 10, затем партнёр отходит на шаг назад.
- 7. Подача в сторону. Партнёр подаёт мячи от линии подачи в углы, по одной стороне за раз. Используйте скрестный шаг как первый шаг и бейте по диагонали. Цель: 7 из 10 в корт с прыжком перед следующим мячом.
- 8. Короткий и глубокий. Партнёр чередует короткий и глубокий мяч. Идите вперёд к короткому, затем назад к глубокому мелкими быстрыми шагами. Цель: баланс в момент контакта на 7 из 10.
- 9. Восьмёрка. Один игрок бьёт каждый мяч по диагонали, другой — каждый мяч по линии, так что оба бегают из угла в угол. Держите темп медленным и меняйтесь ролями после каждого подхода. Цель: побить свой самый длинный розыгрыш.
- 10. Очки с центральной отметкой. Играйте очки с начала розыгрыша. После каждого удара вы обязаны пересечь центральную отметку до следующего, а забытый возврат проигрывает очко. Это намеренно утрирует возврат. Цель: выиграть гейм до 7 без пропущенных возвратов.
Как встроить блок работы ног в тренировку
Ставьте работу ног в начало занятия, после разминки, пока ноги свежие. Примерная схема:
- Выберите одно движение по проверке на видео.
- Подберите на него одно упражнение в одиночку и одно с партнёром.
- Выполняйте всего 15–20 минут, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
- Заканчивайте подход, когда ноги замедляются. Усталые повторения тренируют усталое движение.
- Через две недели снимите тот же ракурс и снова оцените свои 10 мячей.
Затем перенесите это в игру. Работа ног в спокойном упражнении часто выглядит иначе, чем в очках, поэтому в последнем упражнении ведётся счёт. Наш 4-недельный план тренировок показывает, куда такой блок вписывается в полную неделю.
Чтобы взглянуть на своё движение ещё раз со стороны, в анализ ударов TennisAI входят работа ног и баланс. Результаты зависят от качества видео, угла камеры и освещения, поэтому каждый раз используйте один и тот же ракурс и сравнивайте занятия со временем. Если при любом из этих упражнений вы почувствуете боль, остановитесь и обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Как улучшить работу ног в теннисе?
Снимите несколько минут игры, найдите, какое из четырёх движений ломается, и тренируйте его одним упражнением в одиночку и одним с партнёром. Через две недели проверьте снова по видео.
Какие упражнения на работу ног можно делать в одиночку?
Для прыжка и рывка, скрестного шага к линии, остановки у маркера, дистанции при броске мяча и удара с возвратом нужен только корт. Наше руководство по упражнениям в одиночку добавляет работу у стенки и подачи.
Как часто нужно делать упражнения на работу ног в теннисе?
Надёжного источника о фиксированном объёме мы не нашли. В качестве совета: попробуйте блок на 15–20 минут в начале двух занятий в неделю, затем через две недели проверьте движение по видео.
Что такое скрестный шаг в теннисе?
Это шаг, при котором дальняя нога пересекает ближнюю спереди. Он покрывает больше расстояния, чем приставной шаг, поэтому его используют, чтобы достать мячи в сторону и вернуться из далёкого выхода из позиции.
Помогают ли координационные лестницы работе ног в теннисе?
Они могут тренировать быстрые ноги и часто встречаются в разминках, но не тренируют чтение мяча и выбор дистанции до него. Тренеры расходятся во мнениях, сколько времени они заслуживают, поэтому делайте и упражнения с мячом.
Проверьте это в своей игре
Загрузите видео тренировки или матча в TennisAI и получите разбор форхенда, бэкхенда и подачи.
Источники
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет тренера или консультацию врача. Если что-то болит, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. TennisAI создан компанией Pace, издателем этого блога.
