网球步法练习：10 个单人与双人练习

网球的好步法，归结起来是四种动作：分腿垫步、快速的第一步、击球前的小调整步，以及击球后的回位步。练习只有在你知道它训练四者中的哪一个、而且你确实需要它时，才有帮助。

以下 10 个练习，需要一个球场、一些球，其中一半还需要球友。先从视频检查开始，让你把时间花在真正的弱点上。次数与目标只是建议，请依你的水平调整。

步法练习该训练的四种动作

回位不一定代表回到中点标记。要瞄准的是：从你的球落点出发，对手能打出的球路的中间位置。那个位置会随你自己的击球而改变，而究竟该回多远，教练的看法并不一致。

找出你的弱点：5 分钟视频检查

1. 从底线后方拍摄 5 分钟的对打或实战对抗，让整个身体都入镜。
2. 挑选 10 颗让你必须移动的球。
3. 针对每一球，在三个时刻暂停：对手击球时、你自己击球前一刻，以及对手下一次击球时。
4. 用下表找出最常出现的模式。

如果你的脚步看起来没问题，却仍然太晚到，原因可能出在准备动作或你对来球的判断。我们关于总是慢半拍击球的指南涵盖了这些原因。

网球步法练习一览

距离采用标准单打球场：从中点标记到边线 4.11 米（13.5 英尺），从底线到发球线 5.49 米（18 英尺）。

单人步法练习怎么做

• 1. 跳起就走。从底线中央开始。起跳、落地，向一侧蹬出并空挥一次。目标：落地与第一步之间没有停顿。
• 2. 交叉步到边线。面向球网站在中点标记。转身，让远侧的腿交叉跨过，跑到单打边线，然后空挥一次。目标：数你的步数，然后试着少用一步，同时保持平衡。
• 3. 在标记处停下。在 3 米（10 英尺）外放一颗球或一个水瓶。跑向它，踏 3 或 4 个小步，在它旁边站稳双脚，然后空挥一次。目标：最后没有大步，也没有身体前倾。
• 4. 抛球距离感。把球往一侧抛出一两步远，用小步移动过去，并把球打过网。每一次击球，离你身体的距离都应该相同。目标：20 球中 15 球入场，而且没有伸手去够或卡住。
• 5. 击球并回位。跑到边线，空挥一次，然后以侧滑步回到中点标记，最后以一个小跳结束。目标：在你慢慢数到三之前回到标记。

双人步法练习怎么做

• 6. 落球。球友双手各拿一颗球，举到肩膀高度，把双手稍微抬起，然后放开其中一颗。你在抬手时起跳，接着冲刺，在球第二次弹地前接住。目标：10 次中成功 8 次，然后球友往后退一步。
• 7. 大角度喂球。球友从发球线把球喂向两个角落，一次一侧。用交叉步作为第一步，并打斜线。目标：10 球中 7 球入场，并在下一次喂球前先做一个小跳。
• 8. 短球与深球。球友交替喂短球与深球。用小而快的步伐，向前移动去打短球，再退回去打深球。目标：10 球中有 7 球在击球时保持平衡。
• 9. 八字形移动。一位球员每一球都打斜线，另一位每一球都打直线，让双方都从一个角落跑到另一个角落。保持慢速，每组之后交换角色。目标：打破你最长的对打记录。
• 10. 中点标记计分。从对打开始进行实战对抗。每一拍之后，你必须在下一拍之前跨过中点标记，忘记就输掉这一分。这是刻意夸大回位动作。目标：赢下一局 7 分制，而且没有漏掉任何一次回位。

如何把步法环节纳入练习

把步法练习放在课表前段、热身之后，趁双腿还有力气的时候。建议的流程如下：

1. 从视频检查中挑一个动作。
2. 为它选一个单人练习和一个双人练习。
3. 总共做 15 至 20 分钟，每组之间休息 30 至 60 秒。
4. 当你的脚步变慢时就结束一组。疲劳的次数只会训练出疲劳的动作。
5. 两周后用相同的视角拍摄，再为你的 10 颗球评分一次。

然后把它带进比赛。在平静的练习中的步法，常常和实战对抗中的步法不一样，这就是最后一个练习要计分的原因。我们的 4 周训练计划会告诉你，这样的环节在完整的一周中适合放在哪里。

想从另一个角度查看你的移动，TennisAI 的击球分析会在反馈中纳入步法与平衡。结果会因视频质量、拍摄角度与光线而异，所以每次请用相同的视角，并长期比较各次练习。如果在任何这些练习中感到疼痛，请停止并咨询专业人士。

在你自己的比赛中试试看

将练习或比赛视频上传到 TennisAI，获得正手、反手与发球的反馈。

了解 TennisAI 如何运作

本文仅为网球训练的一般性信息，无法取代教练或医疗建议。若感到疼痛，请停止并咨询专业人士。TennisAI 由本博客的发行者 Pace 开发。