Split step w tenisie: co to jest i jak go zgrać w czasie

Split step to mały podskok, który widać przed większością uderzeń w tenisie na wysokim poziomie. Jedno badanie wideo 28 zawodników turniejowych, profesjonalistów i juniorów, zarejestrowało 8545 split stepów i wykazało, że zawodnicy wykonywali go w 82,9% przypadków. Gracze klubowi często go pomijają albo robią go w złym momencie.

Ten poradnik wyjaśnia, co daje ten podskok, kiedy go wykonać, jak sprawdzić własny timing na wideo i jak go trenować. Jeśli często czujesz, że brakuje ci czasu, to także jedna z pierwszych rzeczy do sprawdzenia, gdy zawsze spóźniasz się do piłki.

Czym jest split step w tenisie?

Odrywasz od ziemi obie stopy, tylko trochę, i lądujesz na przedniej części stóp. Stopy lądują nieco szerzej niż barki, a kolana się uginają. Z tej pozycji możesz odepchnąć się w lewo, w prawo, do przodu lub do tyłu.

Nie musisz stać w miejscu, żeby go wykonać. W tym samym badaniu wideo zawodnicy poruszali się z prędkością około 0,7 do 1,66 m/s (2,3 do 5,4 stopy na sekundę) przed split stepem, w jego trakcie i po nim przy uderzeniach z głębi kortu. Jeśli więc wciąż wracasz po poprzednim uderzeniu, gdy rywal uderza, wykonaj split step tam, gdzie jesteś, zamiast przebiegać przez ten moment.

Czy split step pomaga? Co pokazują badania

Zmierzyło to kilka małych badań. Większość to zadania laboratoryjne lub dotyczy bardzo silnych zawodników, więc traktuj je jako pomoc w zrozumieniu idei, a nie liczby do skopiowania. Czasy podano w milisekundach (ms).

Timing jest równie ważny jak sam podskok. W badaniu Uzu uczestnicy, którzy lądowali zbyt wcześnie, czasem wykonywali bardzo szybki krok, ale w 7,8% takich prób nie docierali do celu. Przy dobrze zgranym lądowaniu odsetek błędów wynosił 0,8%. Zbyt wczesne lądowanie może zmusić cię do wyboru kierunku, zanim masz dość informacji.

Kiedy wykonać split step? Timing w różnych sytuacjach

Trenerzy używają różnych wskazówek. Jedni mówią: „lądujesz, gdy piłka jest uderzana”. Inni: „zaczynasz podskok, gdy piłka jest uderzana”. Badania najlepszych returnujących pasują do drugiej wskazówki, ale ci zawodnicy czytają bardzo szybkie serwisy. Na poziomie klubowym piłka jest wolniejsza i masz więcej czasu, więc działać mogą obie. Badanie wideo zawodników zawodowych i juniorów wykazało też, że każdy gracz ma indywidualny timing, który dostosowuje do sytuacji. Użyj tej tabeli jako punktu wyjścia, a potem skoryguj ją na wideo.

Jak sprawdzić swój split step na wideo

Własny timing możesz zmierzyć dowolnym telefonem w około 10 minut.

1. Nagraj wymianę lub kilka punktów zza linii końcowej, jak najwyżej na ogrodzeniu, tak żeby ty i rywal byliście w kadrze. Użyj 60 klatek na sekundę. Ustawienie opisuje nasz poradnik filmowania.
2. Wybierz 10 uderzeń rywala, także kilka trudnych.
3. Zatrzymaj nagranie na klatce, w której rakieta rywala trafia w piłkę. Zanotuj, co robią twoje stopy, i skorzystaj z tabeli poniżej.
4. Przesuwaj się o jedną klatkę, aż do twojego pierwszego kroku w stronę piłki. Przy 60 klatkach na sekundę każda klatka trwa około 17 ms, więc 6 klatek to około 100 ms.
5. Zapisz, ile z 10 uderzeń zagrałeś na czas, i powtórz liczenie za dwa tygodnie.

To liczenie klatek to sprawdzian, który wykonujesz sam. Analiza wideo TennisAI daje ogólną opinię o pracy nóg, timingu i równowadze, ale jej opis w sklepie nie zapowiada pomiaru split stepu, a opinia AI to oszacowanie, które może być błędne.

Ćwiczenia split stepu na korcie

• Podskok i start (sam, 3 serie po 10). Stań na środku linii końcowej. Podskocz, wyląduj, odepchnij się w jedną stronę i wykonaj zamach na sucho. Wróć i powtórz, zmieniając strony. Cel: bez przerwy między lądowaniem a pierwszym krokiem.
• Upuszczona piłka (z partnerem, 3 serie po 10). Partner stoi 3 m (10 stóp) od ciebie z piłką w każdej ręce na wysokości barków, lekko unosi obie ręce, a potem puszcza jedną piłkę. Podskocz przy uniesieniu, potem sprintem złap piłkę przed jej drugim odbiciem. Cel: 8 z 10. Gdy ci się to uda, partner cofa się o krok.
• Powiedz to na głos (z partnerem, 5 minut). Graj wolną wymianę z głębi kortu. Mów „hop”, gdy partner zaczyna zamach do przodu, i podskakuj w tym samym momencie. Mówienie zmusza cię do patrzenia na partnera, a nie na własne ostatnie uderzenie. Cel: 10 podskoków z rzędu, po jednym przed każdą piłką partnera.
• Timing returnu (z partnerem, 20 serwisów). Partner serwuje najpierw od linii serwisowej, potem od linii końcowej. Nagraj to i sprawdź każdy return według powyższej tabeli. Cel: na czas w 16 z 20.

Gdy podskok jest już zgrany, kolejny krok to to, co dzieje się po lądowaniu. Nasze ćwiczenia pracy nóg trenują krok skrzyżny, kroki korygujące i powrót.

Częste błędy w split stepie

• Podskok zbyt wysoki. Zostajesz w powietrzu, gdy piłka leci. Trzymaj stopy tuż nad ziemią.
• Lądowanie na prostych nogach. Z tej pozycji nogi nie mogą się dobrze odepchnąć. Lądując, ugnij kolana i przenieś ciężar na przednią część stóp.
• Lądowanie ze stopami blisko siebie. Wąska baza utrudnia odepchnięcie w bok. Lądując, ustaw stopy nieco szerzej niż barki.
• Robienie go tylko przy returnie. Podskakuj przed każdą piłką rywala, także w wymianach i przy siatce.
• Zatrzymanie po lądowaniu. Podskok ma przechodzić prosto w pierwszy krok. Jeśli na wideo widzisz po lądowaniu wiele nieruchomych klatek, podskoczyłeś za wcześnie.

W tych ćwiczeniach powtarza się wiele małych skoków. Jeśli czujesz ból stóp, kostek lub kolan, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.

Zobacz to w swojej własnej grze

Prześlij do TennisAI nagranie treningu lub meczu i otrzymaj opinię o swoim forhendzie, bekhendzie i serwisie.

Zobacz, jak działa TennisAI

Ten artykuł zawiera ogólne informacje o treningu tenisowym i nie zastępuje trenera ani porady medycznej. Jeśli coś boli, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą. TennisAI tworzy Pace, wydawca tego bloga.