Tennis khó lúc đầu vì bạn phải vừa đánh giá quả bóng đang bay, vừa di chuyển chân, vừa vung vợt. Bạn có thể làm nó dễ hơn bằng cách thu nhỏ sân và làm bóng chậm lại, rồi tăng dần khoảng cách và tốc độ khi tiến bộ. Giáo án dưới đây làm điều đó trong 6 tuần.
Người mới nên nhắm đến điều gì trước
Mục tiêu đầu tiên là giữ bóng trong cuộc. Cú đánh thắng điểm và sức mạnh có thể để sau. Phần mô tả các mức NTRP của USTA cho thấy tiến bộ ban đầu trông ra sao.
| Mức NTRP của USTA | USTA mô tả thế nào (diễn giải) | Mục tiêu tập cho bạn |
|---|---|---|
| 1.5 | Cú đánh còn hạn chế, chủ yếu đưa được bóng vào cuộc | Thả bóng và đánh qua lưới vào ô giao bóng |
| 2.0 | Cần thêm kinh nghiệm trên sân, khó tìm điểm tiếp xúc tốt | Đánh qua lại 10 bóng trong các ô giao bóng |
| 2.5 | Đang học cách đoán bóng đi đâu và cần vung bao nhiêu, sẵn sàng cho các trận giao hữu | Đánh qua lại 10 bóng từ vạch cuối sân và bắt đầu một điểm bằng cú giao bóng |
Các mục tiêu ở cột bên phải là gợi ý của chúng tôi chứ không phải tiêu chuẩn của USTA. Sáu tuần có thể không đủ cho mọi người, và điều đó không sao. Hãy ở lại một tuần cho đến khi đạt phần lớn mục tiêu của tuần đó.
Kiến thức cơ bản về cách cầm vợt cho người mới
Cách cầm vợt là vị trí bàn tay trên cán vợt. Hãy nhờ huấn luyện viên kiểm tra cách cầm của bạn từ sớm, vì cầm sai càng về sau càng khó sửa.
| Cú đánh | Cách cầm phổ biến | Cách tìm |
|---|---|---|
| Forehand | Eastern hoặc semi-western | Eastern: đặt lòng bàn tay phẳng trên mặt dây, trượt tay xuống cán và cầm như đang bắt tay. Semi-western: xoay tay thêm một chút xuống dưới cán. |
| Backhand hai tay | Tay dưới continental, tay trên eastern forehand | Cầm vợt bằng tay dưới như cầm búa. Tay trên đặt phía trên, theo cách cầm sẽ dùng cho cú forehand ở phía đó. |
| Backhand một tay | Eastern backhand | Bắt đầu từ cách cầm continental rồi xoay tay lên trên cán một chút. Xem một tay hay hai tay nếu bạn chưa chắc nên học kiểu nào. |
| Giao bóng và volley | Continental | Cầm vợt như cầm búa, với cạnh khung vợt hướng về phía trước. |
Các huấn luyện viên không thống nhất về giao bóng. Nhiều người dạy cách cầm continental ngay từ đầu. Số khác để người mới bắt đầu bằng cách cầm gần với forehand rồi đổi sau. Hãy hỏi huấn luyện viên xem họ thích cách nào.
Giáo án tập tennis 6 tuần cho người mới
Đây là giáo án gợi ý với hai buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 45 phút. Buổi ngắn vẫn ổn: trong một nghiên cứu năm 1985 trên người mới học giao bóng, năm buổi 30 phút hiệu quả ngang năm buổi 45 phút. Những tuần đầu, hãy tập từng cú đánh một. Trong một nghiên cứu trên 83 sinh viên đại học học tennis, những sinh viên kỹ năng thấp hơn học tốt hơn với cách luyện lặp một kiểu so với lịch luân phiên.
| Tuần | Trọng tâm | Việc cần làm | Mục tiêu cần đạt |
|---|---|---|---|
| 1 | Cách cầm vợt, tiếp xúc, những cú đánh đầu tiên | Thả bóng và đánh forehand từ vạch giao bóng sang ô giao bóng đối diện. Sau đó thử backhand. | 7 trên 10 cú forehand vào ô |
| 2 | Mini-tennis, forehand | Đánh qua lại trong các ô giao bóng, bắt đầu bằng forehand. | Một pha đánh qua lại 10 bóng |
| 3 | Mini-tennis, backhand | Thêm backhand và đánh qua lại với cả hai cú. Tập tung bóng: tung rồi bắt 10 lần. | 10 cú backhand vào ô và một pha đánh qua lại 15 bóng |
| 4 | Lùi ra sau, giao bóng đầu tiên | Đánh qua lại từ giữa vạch giao bóng và vạch cuối sân. Giao bóng từ vạch giao bóng. | Một pha đánh qua lại 10 bóng từ giữa sân và 5 trên 10 cú giao bóng vào |
| 5 | Cả sân | Đánh qua lại từ vạch cuối sân. Giao bóng từ vạch cuối sân với nửa tốc độ. | Một pha đánh qua lại 10 bóng từ vạch cuối sân và 5 trên 10 cú giao bóng vào |
| 6 | Chơi các điểm | Giao bóng, đánh qua lại và tính điểm. Chơi trọn một game, giao bóng từ đúng bên. | Hoàn thành một game và quay lại |
Cách chơi mini-tennis và vì sao nên bắt đầu từ đó
Mini-tennis là đánh qua lại trong các ô giao bóng, mỗi người đứng gần vạch giao bóng của mình, cách lưới 6,40 m (21 feet). Nó cho bạn nhiều bóng trong thời gian ngắn, vì không cần chạy nhiều hay dùng nhiều lực.
- Đứng ngay sau vạch giao bóng, đối diện bạn tập.
- Dùng cú vung ngắn, chậm từ thấp lên cao.
- Để bóng nảy rồi tiếp xúc ở phía trước cơ thể.
- Cùng nhau đếm to, và bắt đầu lại từ 1 sau mỗi lần hỏng.
- Nếu phần lớn bóng vào lưới, hãy nhắm cao hơn. Nếu phần lớn bóng ra ngoài, hãy vung chậm lại.
Nếu không có bạn tập, hãy dùng tường hoặc tự thả bóng. Bài tập tennis một mình của chúng tôi giải thích cách sắp xếp.
Kiến thức cơ bản về giao bóng cho người mới
Luật khá đơn giản. Đứng sau vạch cuối sân, chân không chạm vạch, giữa dấu giữa sân và đường biên dọc, rồi đánh bóng vào ô giao bóng chéo đối diện. Bắt đầu mỗi game từ bên phải và đổi bên sau mỗi điểm. Bạn có hai lần thử, và hai lỗi liên tiếp thì mất điểm.
- Tập tung bóng trước và bắt bóng 10 lần. Bắt bóng sau khi tung không tính là lỗi.
- Bắt đầu ở vạch giao bóng, nơi ô giao bóng còn gần.
- Hãy nghĩ như đang tung cây vợt lên đón quả bóng, với cả cánh tay thả lỏng.
- Sau khi 5 trên 10 cú vào, lùi một bước, cho đến khi bạn đến vạch cuối sân.
- Lúc đầu hãy giao bóng chậm. Đưa được bóng vào quan trọng hơn tốc độ.
Khi bạn làm được điều này từ vạch cuối sân, hãy đọc cách cải thiện giao bóng.
Khi nào nên học tennis với huấn luyện viên
Hãy học sớm, trước khi bạn nghĩ mình cần. Huấn luyện viên có thể sửa cách cầm vợt của bạn trong một phút, đưa đúng quả bóng cần tập và phát hiện những thói quen mà chính bạn không thấy. Lớp học nhóm thường rẻ hơn tính theo đầu người và còn cho bạn người để tập cùng.
- Tốt nhất: một buổi học trước tuần 1 để chỉnh cách cầm vợt và điểm tiếp xúc.
- Nếu chỉ học được vài buổi: đặt một buổi ở tuần 1 cho cách cầm vợt, một buổi ở tuần 4 cho giao bóng và một buổi ở tuần 6 cho chơi điểm.
- Đặt sớm hơn nếu: sau hai tuần thêm bạn vẫn còn xa mục tiêu của một tuần, hoặc động tác giao bóng của bạn thấy rối.
- Hãy dừng lại và gặp chuyên gia nếu bất kỳ động tác nào gây đau.
Quay video sớm để thấy tiến bộ của bạn
Cũng trong nghiên cứu năm 1985 trên người mới học đó, các phương pháp dùng video không cho thấy lợi thế rõ ràng so với cách dạy truyền thống, nên đừng mong video thay thế việc tập hay các buổi học. Với người mới, nó có công dụng đơn giản hơn: lưu lại một bản ghi. Sáu tuần nữa, bạn sẽ không nhớ hôm nay mình trông thế nào.
- Cố định điện thoại trên chân máy hoặc kẹp vào hàng rào, theo hướng dẫn quay video của chúng tôi.
- Quay 2 phút thả bóng hoặc đánh qua lại ở tuần 1, và tương tự từ cùng vị trí ở tuần 6.
- Nhìn ba điều: điểm tiếp xúc có ở phía trước cơ thể không, mắt có nhìn bóng không và bạn có thăng bằng lúc kết thúc không?
Phân tích video của TennisAI có thể thêm điểm số và phản hồi cho chính những đoạn video đó. Kết quả thay đổi theo góc quay và chất lượng video, nên hãy coi các điểm đầu tiên là tham khảo sơ bộ. Phần phân tích dùng cho luyện tập và không thay thế huấn luyện viên.
Câu hỏi thường gặp
Người mới nên tập tennis bao lâu một lần?
Chúng tôi không tìm thấy nguồn đáng tin nào cho một con số thống nhất. Như một gợi ý, hãy thử hai buổi 30 đến 45 phút mỗi tuần.
Tôi có thể học tennis mà không cần huấn luyện viên không?
Bạn có thể học đánh qua lại mà không cần, nhưng vài buổi học đầu rất đáng cho cách cầm vợt, điểm tiếp xúc và giao bóng. Huấn luyện viên thấy được những thói quen mà bạn không tự thấy.
Người mới nên cầm vợt thế nào cho forehand?
Cách cầm eastern hoặc semi-western hợp với hầu hết người mới. Để tìm cách cầm eastern, hãy cầm cán như đang bắt tay với nó, và nhờ huấn luyện viên kiểm tra.
Mất bao lâu để học đánh qua lại trong tennis?
Mỗi người một khác, và chúng tôi không tìm thấy con số đáng tin. Giáo án này nhắm tới pha đánh qua lại 10 bóng trong ô giao bóng vào tuần 2 và từ vạch cuối sân vào tuần 5, nhưng hãy dành thêm thời gian nếu cần.
Xem điều này trong lối chơi của bạn
Tải video tập hoặc thi đấu lên TennisAI và nhận phản hồi về forehand, backhand và giao bóng của bạn.
Nguồn tham khảo
- USTA League support (Active Network): thông tin về điểm NTRP
- Hebert, Landin & Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport (1996): ảnh hưởng của lịch luyện tập lên học sinh kỹ năng thấp và cao
- Emmen và cộng sự, Journal of Sports Sciences (1985): mô hình hóa bằng video và phản hồi video khi người mới học giao bóng tennis
- World Tennis (trước đây là ITF): Luật Tennis 2026 (quy định về sân và giao bóng)
Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung về luyện tập tennis và không thay thế huấn luyện viên hay lời khuyên y tế. Hãy dừng lại và gặp chuyên gia nếu bạn thấy đau. TennisAI do Pace phát triển, cũng là đơn vị xuất bản blog này.
