Как тренироваться в теннис новичку: план на 6 недель

В начале теннис труден, потому что нужно одновременно оценивать летящий мяч, двигать ногами и бить. Облегчить задачу можно, уменьшив корт и замедлив мяч, а затем добавляя расстояние и темп по мере роста. План ниже делает именно это за 6 недель.

К чему новичку стремиться в первую очередь

Первая цель — держать мяч в игре. Виннеры и сила подождут. Описания уровней NTRP от USTA показывают, как выглядит ранний прогресс.

Цели в правом столбце — это наши предложения, а не стандарты USTA. Шести недель может хватить не всем, и это нормально. Оставайтесь на неделе, пока не достигнете большинства её целей.

Основы хватов ракетки для новичков

Хват — это то, как рука лежит на рукоятке. Попросите тренера проверить ваш хват пораньше: неправильный хват потом сложнее изменить.

По поводу подачи тренеры расходятся. Многие учат континентальному хвату с самого начала. Другие позволяют новичкам начать с хвата, близкого к форхендному, и потом поменять. Спросите своего тренера, что он предпочитает.

План тренировок по теннису для новичка на 6 недель

Это предлагаемый план: два занятия в неделю по 30–45 минут. Короткие занятия — это нормально: в исследовании 1985 года с новичками, учившимися подаче, пять занятий по 30 минут сработали не хуже пяти по 45 минут. В первые недели отрабатывайте по одному удару. В исследовании 83 студентов на занятиях по теннису у менее подготовленных результаты были лучше при блоковой практике, чем при чередовании.

Как играть в мини-теннис и зачем начинать с него

Мини-теннис — это розыгрыш внутри квадратов подачи, где каждый игрок стоит у своей линии подачи, в 6.40 м (21 фут) от сетки. Он даёт много мячей за короткое время, потому что не нужно много бегать и бить сильно.

1. Встаньте чуть позади своей линии подачи лицом к партнёру.
2. Делайте короткий медленный замах снизу вверх.
3. Дайте мячу отскочить и контактируйте с ним перед телом.
4. Считайте вслух вместе и после промаха начинайте счёт с 1.
5. Если большинство мячей уходит в сетку, цельтесь выше. Если в аут, бейте медленнее.

Если партнёра нет, используйте стенку или подачу мячей самому себе. Как их организовать, объяснено в наших одиночных упражнениях по теннису.

Основы подачи для новичков

Правила просты. Встаньте за задней линией так, чтобы ноги её не касались, между центральной отметкой и боковой линией, и бейте в диагонально противоположный квадрат подачи. Каждый гейм начинайте с правой стороны, а стороны меняйте после каждого очка. У вас две попытки, и две ошибки подряд означают потерю очка.

1. Сначала отработайте подброс и поймайте мяч 10 раз. Если вы поймали подброшенный мяч, ошибкой это не считается.
2. Начните с линии подачи, где квадрат близко.
3. Представьте, что вы подбрасываете ракетку вверх навстречу мячу, а рука при этом расслаблена.
4. Когда 5 из 10 попадают, отойдите на шаг назад, пока не дойдёте до задней линии.
5. Сначала подавайте медленно. Попасть в квадрат важнее скорости.

Когда сможете делать это от задней линии, прочитайте как улучшить подачу.

Когда брать занятия по теннису

Берите занятия рано, ещё до того, как почувствуете в них нужду. Тренер может поправить хват за минуту, подать вам нужный мяч и заметить привычки, которых вы сами не видите. Групповые занятия обычно стоят дешевле на человека и к тому же дают вам партнёров для тренировок.

• Лучший вариант: занятие до 1-й недели, чтобы разобраться с хватами и контактом.
• Если можете взять только несколько: запишитесь на одно в 1-ю неделю для хватов, на одно в 4-ю для подачи и на одно в 6-ю для розыгрыша очков.
• Запишитесь раньше, если: после двух дополнительных недель вы всё ещё далеки от целей недели или движение подачи кажется запутанным.
• Остановитесь и обратитесь к специалисту, если какое-то движение вызывает боль.

Снимайте себя с самого начала, чтобы видеть прогресс

В том же исследовании новичков 1985 года видеометоды не показали явного преимущества перед традиционным обучением, так что не ждите, что видео заменит тренировки или занятия. У новичка оно проще: оно хранит память. Через шесть недель вы не вспомните, как выглядели сегодня.

1. Закрепите телефон на штативе или зажиме на ограждении, следуя нашему руководству по съёмке.
2. Снимите 2 минуты подачи мячей самому себе или розыгрыша на 1-й неделе и столько же с того же места на 6-й.
3. Посмотрите на три вещи: находится ли контакт перед телом, следят ли глаза за мячом, сохраняете ли вы баланс в конце удара.

Видеоанализ TennisAI может добавить оценки и рекомендации к тем же роликам. Результаты зависят от ракурса камеры и качества видео, поэтому ранние оценки воспринимайте как грубый ориентир. Анализ служит для тренировок и не заменяет тренера.

Проверьте это в своей игре

Загрузите видео тренировки или матча в TennisAI и получите разбор форхенда, бэкхенда и подачи.

Как работает TennisAI

Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет тренера или консультацию врача. Если что-то болит, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. TennisAI создан компанией Pace, издателем этого блога.