Come contare le calorie: guida per principianti in 6 passi
A cura del team DietX · Aggiornato il · 7 min di lettura
Per contare le calorie fissa un obiettivo giornaliero, registra tutto ciò che mangi e bevi e confronta il totale con quell'obiettivo. Come indicazione generale, il NHS stima la donna media a 2.000 kcal al giorno e l'uomo medio a 2.500 kcal, ma il tuo numero può differire di centinaia.
Una caloria, scritta kcal sulla maggior parte delle etichette, è un'unità dell'energia contenuta negli alimenti. Ecco come contare le calorie in sei passi, con o senza un'app.
Passo 1: fissa un obiettivo calorico giornaliero
Il tuo obiettivo parte dalle calorie di mantenimento, più o meno quanto puoi mangiare senza che il peso cambi. La formula di Mifflin-St Jeor stima il tuo metabolismo basale (BMR), l'energia che il corpo brucia a riposo, e lo moltiplichi per un fattore di attività approssimativo.
Per una donna di 35 anni, alta 165 cm e di 70 kg, il BMR è di 1.395 kcal. Con attività leggera (× 1,375) il mantenimento è circa 1.918 kcal. La nostra guida a quante calorie servono al giorno ha la formula completa e i moltiplicatori.
Come contare le calorie per dimagrire
Punta un po' sotto il mantenimento e mantieni un ritmo graduale. Il NHS suggerisce di perdere 0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana, e il CDC osserva che chi perde peso gradualmente ha più probabilità di mantenerlo. La nostra guida al deficit calorico mostra come impostare lo scarto. I risultati variano da persona a persona.
Passo 2: scegli come registrare
| Metodo | Va bene per | Compromesso |
|---|---|---|
| App con foto, testo, voce o codice a barre | Giornate piene, pasti fuori casa | Stime da controllare |
| Bilancia da cucina ed etichette | Piatti fatti in casa, cibi che mangi spesso | Più lento, difficile fuori casa |
| Quaderno o foglio di calcolo | Chi preferisce fare a meno di un'app | Cerchi tu ogni valore |
Una revisione del 2020 dei metodi assistiti da immagini ha trovato che i metodi meno impegnativi sono meno precisi e che nessun metodo va bene in ogni contesto, quindi un mix è ragionevole: pesa a casa, poi usa una foto o la voce quando sei fuori. Conta anche lo sforzo. In uno studio su 142 adulti i partecipanti dedicavano 23,2 minuti al giorno a registrare nel primo mese e 14,6 al sesto. Scegli ciò che continueresti a fare.
Se vuoi un'app, DietX, quella che facciamo noi, imposta obiettivi di calorie e macro da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo, e registra con foto, descrizione, voce o codice a barre. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento. La confrontiamo con altre nella nostra guida alle migliori app conta calorie.
Come contare le calorie senza un'app
Serve un solo calcolo: kcal per 100 g × grammi mangiati ÷ 100. Il valore in kcal viene dall'etichetta, oppure dal database USDA FoodData Central per il cibo senza etichetta. Ecco una colazione, con i valori USDA per lo stato indicato:
| Alimento | Quantità | Calcolo | kcal |
|---|---|---|---|
| Fiocchi d'avena, secchi | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Latte, 1% | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Banana | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Totale | 329 |
Passo 3: registra tutto per una settimana
Per la prima settimana mangia come fai di solito e limitati ad annotarlo. Stai raccogliendo informazioni, e cambiare la dieta dal primo giorno nasconde come sia una settimana normale.
- Registra man mano, perché aspettare l'ora di dormire invita a dimenticare.
- Includi bevande, olio di cottura, salse e gli assaggi mentre cucini.
- Registra i pasti che preferiresti non scrivere. Sono quelli che dicono di più.
- Punta a completo più che a perfetto. Una voce approssimativa vale più di una vuota.
Vale la pena di fare la fatica? Una revisione di 22 studi ha collegato in modo coerente l'automonitoraggio (tenere traccia di cosa mangi e di cosa fai) con la perdita di peso, anche se le prove sono state giudicate deboli per i limiti dei metodi.
Qualunque strumento usi, vuoi finire con qualcosa di simile a questo: calorie e macro (proteine, carboidrati e grassi) per pasto, con un totale giornaliero. Se i macro ti interessano, vedi come calcolare e monitorare i macro.
Passo 4: come contare le calorie dei piatti fatti in casa
Somma gli ingredienti, poi dividi. Pesa ciascuno nello stato che corrisponde al valore che usi: crudo con crudo, cotto con cotto. Ecco una semplice pentola di lenticchie e riso, con i valori USDA per i cibi preparati indicati:
| Ingrediente | Quantità | kcal |
|---|---|---|
| Lenticchie, lessate | 600 g | 696 |
| Riso bianco, cotto | 400 g | 520 |
| Pomodoro | 300 g | 54 |
| Olio d'oliva | 2 cucchiai (circa 27 g) | circa 240 |
| Intera pentola | circa 1.510 |
Divisa in quattro parti uguali sono circa 378 kcal a porzione. Le porzioni raramente vengono uguali, quindi puoi invece pesare la pentola finita. Se pesa 1.200 g, una ciotola da 350 g fa 1.510 × 350 ÷ 1.200, cioè circa 440 kcal.
Passo 5: come contare le calorie senza bilancia da cucina
Una bilancia aiuta, ma puoi iniziare anche senza.
- Usa la confezione. Un sacchetto di pasta secca da 500 g diviso in cinque porzioni uguali ti dà 100 g di secco in ciascuna.
- Usa i cucchiai. Misura l'olio a cucchiaio (circa 13,5 g, quindi circa 120 kcal) invece di versarlo dalla bottiglia.
- Conta le unità. Uova, fette di pane e pezzi di frutta sono facili da contare e cercare.
- Usa una foto o una descrizione. Un'app può stimare la quantità e tu la controlli con ciò che vedi.
- Fai più attenzione con i cibi molto calorici. Sbagliare di 50 g gli spinaci costa circa 12 kcal, sbagliare di 50 g le mandorle circa 299 kcal (USDA). Quando hai dubbi su frutta secca, olio o formaggio, arrotonda per eccesso.
Passo 6: continua a registrare nei fine settimana
È tentante smettere di registrare il sabato, ma quei giorni contano quanto gli altri. La ricerca sui ritmi settimanali del peso ha trovato che il peso tende a salire nei fine settimana e a scendere durante la settimana, e che quei rialzi sono normali.
Ragiona in totali settimanali. Mangiare 1.800 kcal in cinque giorni e 2.200 kcal in due fa 9.000 + 4.400 = 13.400 kcal, una media di circa 1.914 kcal al giorno. Resta vicino a un obiettivo di 1.900 kcal anche con due giorni più alti. Rallentare un po' durante la settimana va bene, ma ti prego di non saltare i pasti per "pagare" una serata abbondante.
Come capire se funziona
Dopo due o tre settimane, confronta il tuo piano con ciò che è successo. Pesati con regolarità e guarda l'andamento, dato che le oscillazioni quotidiane sono normali. Una revisione sul pesarsi da soli l'ha collegato a una maggiore perdita di peso e non a conseguenze psicologiche negative, ma se la bilancia ti turba va bene smettere.
Se l'andamento non si muove come ti aspettavi, guarda gli errori più comuni quando si contano le calorie prima di cambiare l'obiettivo. Anche il peso risponde lentamente a una variazione dell'apporto, e il calo tende a rallentare col tempo, quindi ricalcola man mano che il peso cambia.
Domande frequenti
Come inizio a contare le calorie da principiante?
Calcola un obiettivo giornaliero da età, altezza, peso e attività, scegli un’app o una bilancia con le etichette degli alimenti, poi registra tutto ciò che mangi e bevi per una settimana senza cambiare la dieta. Quella prima settimana ti mostra da dove vengono le tue calorie.
Mi serve una bilancia da cucina per contare le calorie?
No. Puoi usare le quantità sulle confezioni, i cucchiai, unità contabili come uova o fette e le stime di un'app. La bilancia è più affidabile, quindi vale la pena usarla quando puoi, soprattutto per i cibi molto calorici come olio, frutta secca e formaggio.
Devo pesare il cibo da crudo o da cotto?
Va bene entrambi se il valore che registri corrisponde. Il riso bianco ha circa 365 kcal per 100 g da crudo e circa 130 kcal per 100 g da cotto, quindi usare quello sbagliato può farti sbagliare di centinaia di calorie.
Come si contano le calorie senza un'app?
Tieni un quaderno o un foglio di calcolo. Per ogni alimento, moltiplica le kcal per 100 g per i grammi mangiati e dividi per 100. Prendi il valore in kcal dall'etichetta, o da un database alimentare come USDA FoodData Central quando non c'è un'etichetta.
Contare le calorie va bene per tutti?
No. Se monitorare il cibo ti mette ansia o hai avuto disturbi alimentari, lascia perdere e parlane con un professionista. Chi è in gravidanza, allatta o ha una patologia dovrebbe chiedere un parere prima di cambiare il modo in cui mangia.
Fonti
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
