Perché il peso oscilla? Come leggere gli alti e bassi quotidiani
A cura del team DietX · Aggiornato il · 7 min di lettura
Perché il peso oscilla? Per la maggior parte delle persone le variazioni da un giorno all'altro dipendono soprattutto da acqua e cibo ancora nell'intestino, con sale, carboidrati e ciclo mestruale tra le cose che le spostano. Il grasso corporeo cambia troppo lentamente per spiegare un salto da una notte all'altra, ed è per questo che una media settimanale dice molto più di un singolo mattino.
Qui sotto trovi le cause comuni, un po' di aritmetica sui salti notturni e come pesarti e leggere l'andamento.
Perché il peso oscilla da un giorno all'altro?
Una bilancia pesa tutto di te insieme: acqua, cibo, muscoli, ossa e grasso. Alcune di queste cose cambiano nel giro di ore, mentre il peso corporeo nel complesso risponde lentamente a una variazione dell'apporto. Quindi gran parte di ciò che vedi da un mattino all'altro viene dalle parti che si muovono in fretta.
- L'acqua che hai bevuto. Questa è semplice fisica: 500 ml di acqua pesano 500 g finché il corpo non li elimina. Tratta quanta acqua ti serve a parte.
- Cibo ancora nell'intestino. Un pasto ha peso finché non è digerito e andato via, quindi una cena tarda o un giorno senza evacuare possono vedersi il mattino dopo.
- Sale. Un pasto salato può far trattenere al corpo più acqua per un po'.
- Carboidrati. Il corpo immagazzina i carboidrati insieme all'acqua, quindi un giorno ricco di carboidrati può spingere la bilancia in su e uno povero può farla scendere in fretta.
- Il ciclo mestruale. In uno studio la ritenzione di liquidi percepita raggiungeva il picco il primo giorno del ciclo. È una misura di come si sentivano le persone più che una lettura della bilancia.
- Il fine settimana. La ricerca sui ritmi settimanali del peso ha trovato che il peso tende a salire nei fine settimana e a scendere durante la settimana, quindi un rialzo del lunedì è normale.
Quella ricerca sul fine settimana ha un altro risultato. Chi compensava di più durante la settimana, cioè il cui peso tornava giù di più, tendeva a perdere o a mantenere il peso. Non significa che devi saltare i pasti il lunedì, solo che una lettura più alta il lunedì non annulla i tuoi progressi. Conta di più il tuo schema settimanale.
Perché il mio peso è salito durante la notte?
Di solito per le cose dell'elenco sopra. Ecco un modo rapido per controllare da solo.
Una scorciatoia comune dice che una libbra di grasso corporeo contiene circa 3.500 kcal. La ricerca sul bilancio energetico mostra che questa scorciatoia promette troppo nelle previsioni a lungo termine, ma qui basta per avere un'idea approssimativa della scala. Un chilo è circa 2,2 lb, quindi mettere 1 kg di grasso in una notte richiederebbe circa 7.700 kcal in più rispetto a tutto ciò che hai bruciato quel giorno (2,2 × 3.500). Dopo una serata normale, un salto così non è grasso.
| Cosa è successo ieri | Cosa può fare la bilancia |
|---|---|
| Pasto salato, come l'asporto | Su per un po' |
| Cena più grande o più tarda del solito | Su il mattino dopo |
| Più carboidrati del solito | Su per un po' |
| Molti liquidi la sera | Su il mattino dopo |
In ognuno di questi casi la risposta migliore è mangiare normalmente. Tagliare drasticamente il giorno dopo rende solo lo schema più difficile da leggere e più difficile da sopportare.
Quanto sono grandi le oscillazioni giornaliere del peso?
Non possiamo darti un intervallo normale affidabile, perché dipende dalla tua corporatura, dal cibo e dalla routine. I tuoi dati ti diranno più di una cifra generale. Qualche settimana di pesate mostrerà di quanto si muove di solito il tuo peso, e dopo un salto di quella dimensione smette di essere allarmante.
Come pesarti e leggere l'andamento
- Pesati nelle stesse condizioni. Il mattino funziona bene per la maggior parte delle persone: dopo il bagno, prima di mangiare o bere, con vestiti simili, sulla stessa bilancia su un pavimento duro.
- Scrivilo. Ogni giorno dà la media più liscia. Anche alcuni mattini a settimana vanno bene.
- Fai la media di ogni settimana. Somma le letture della settimana e dividi per quante ne hai fatte. Se hai saltato un giorno, dividi per meno.
- Confronta le medie settimanali. È il numero da guardare, e puoi ignorare i singoli giorni.
- Dagli tempo. Cerca un andamento nell'arco di due o tre settimane prima di cambiare il piano.
Un esempio con pesi inventati
I numeri qui sotto sono un'illustrazione. Li abbiamo inventati per mostrare il metodo, quindi non sono misurazioni reali né valori tipici.
| Giorno | Settimana 1 (kg) | Settimana 2 (kg) |
|---|---|---|
| Lunedì | 80,4 | 80,3 |
| Martedì | 80,1 | 79,8 |
| Mercoledì | 79,9 | 79,6 |
| Giovedì | 80,2 | 80,1 |
| Venerdì | 79,8 | 79,5 |
| Sabato | 80,3 | 79,7 |
| Domenica | 80,7 | 80,3 |
| Media settimanale | 80,2 | 79,9 |
La settimana 1 somma 561,4, e 561,4 ÷ 7 = 80,2. La settimana 2 somma 559,3, e 559,3 ÷ 7 = 79,9. Quindi la media è scesa di 0,3 kg, circa 0,7 lb.
Ora guarda cosa ti avrebbero detto i singoli giorni:
- La domenica della settimana 2 (80,3) è 0,5 kg sopra il venerdì della settimana 1 (79,8). Confronta quei due giorni e sembra un aumento.
- Dentro la settimana 2, la bilancia passa da 79,5 del venerdì a 80,3 della domenica. Sono 0,8 kg in più (circa 1,8 lb) in due giorni, anche se la media sta scendendo.
Lo stesso metodo funziona in libbre. Se le tue medie continuano a scendere a un ritmo con cui stai bene, sta funzionando. Il NHS suggerisce di puntare a 0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana, e la nostra guida a quanto tempo ci vuole per dimagrire spiega perché il calo tende a rallentare col tempo. Se la tua media è ferma da diverse settimane, ripassa i motivi per cui potresti non dimagrire.
Se hai il ciclo
Confronta ogni lettura con lo stesso punto del tuo ultimo ciclo, così confronti cose omogenee. Una lettura più alta intorno all'inizio del ciclo è comune e tende a rientrare. È un brutto momento per decidere che il piano non funziona.
Dovresti pesarti ogni giorno?
Può aiutare, se non ti dà fastidio. Una revisione sistematica ha trovato che pesarsi con regolarità era associato a una maggiore perdita di peso e non a conseguenze psicologiche negative. È un'associazione, quindi non può dimostrare che sia stata la bilancia a causare il calo, e descrive le persone in generale.
Tu potresti essere diverso. Se la bilancia ti angoscia, va bene smettere. Pesati una volta a settimana, oppure mettila via e guarda come ti stanno i vestiti, l'energia o un metro attorno alla vita.
Tenere le pesate in un unico posto
Gli andamenti si vedono meglio quando non ti affidi alla memoria. Un quaderno o un foglio di calcolo fanno il lavoro, e il foglio di calcolo fa la media al posto tuo.
Se già registri il cibo, DietX ti lascia seguire peso e andamenti accanto a pasti, acqua e sonno, così puoi confrontare un salto con ciò che è successo quella settimana. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento.
Domande frequenti
Di quanto può oscillare il peso in un giorno?
Non esiste una cifra normale unica, perché dipende da ciò che hai mangiato e bevuto e dalla tua routine. Anche 500 ml di acqua pesano 500 g finché il corpo non li elimina. Qualche settimana di pesate ti mostrerà il tuo intervallo abituale, e le medie settimanali ti mostreranno l’andamento.
Perché sono ingrassato di 2 libbre in una notte?
Con ogni probabilità sono acqua e cibo ancora nell’intestino. Con la scorciatoia comune di 3.500 kcal per libbra, 2 lb di grasso richiederebbero circa 7.000 kcal in più rispetto a ciò che hai bruciato. Un pasto salato, una cena tarda o più carboidrati del solito sono spiegazioni molto più probabili.
A che ora del giorno conviene pesarsi?
Il mattino funziona bene per la maggior parte delle persone: dopo il bagno, prima di mangiare o bere, con vestiti simili, sulla stessa bilancia. Mantenere le stesse condizioni conta più di tutto, perché rende le letture confrontabili.
Va bene pesarsi ogni giorno?
Per molte persone sì. Una revisione sistematica ha trovato che pesarsi con regolarità era associato a una maggiore perdita di peso e non a conseguenze psicologiche negative. Se però la bilancia ti angoscia, va bene pesarsi meno spesso o smettere.
Il ciclo fa salire il peso?
Può farlo, a causa dei liquidi. In uno studio la ritenzione di liquidi percepita raggiungeva il picco il primo giorno del ciclo. Confronta il tuo peso con lo stesso punto del tuo ultimo ciclo invece che con la settimana scorsa.
Fonti
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- White et al. (2011), Obstet Gynecol Int: Fluid retention over the menstrual cycle
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- NHS: Tips to help you lose weight
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
