Quanto tempo ci vuole per perdere 10 kg (o 20 lb)?

A cura del team DietX · Aggiornato il 4 novembre 2026 · 6 min di lettura

Al ritmo di 0,5-1 kg a settimana che il NHS suggerisce come traguardo, perdere 10 kg richiede circa 10-20 settimane. Con lo stesso criterio, 5 kg richiedono 5-10 settimane, e 20 lb richiedono 10-20 settimane a 1-2 lb a settimana. Sono indicazioni: i risultati variano e il calo di peso tende a rallentare col tempo.

Quanto tempo ci vuole per perdere 5, 10, 15 o 20 kg?

Se ragioni in libbre, a 1-2 lb a settimana:

C'è un buon motivo per restare in quell'intervallo. Il CDC osserva che chi perde peso in modo graduale e costante, più o meno a questo ritmo, ha più probabilità di mantenerlo.

Che ritmo ti dà davvero il tuo deficit calorico?

Le tabelle sopra presuppongono che tu raggiunga il ritmo. Dipende dal deficit, cioè dallo scarto tra ciò che bruci e ciò che mangi. Una vecchia scorciatoia dice che 3.500 kcal equivalgono a circa 1 lb di peso corporeo, e ne risulta questo:

Questo mostra qualcosa che le tabelle ordinate nascondono. Secondo questa stima, un deficit moderato di 300-500 kcal ti porta sotto l'estremo lento dell'intervallo di 0,5-1 kg, e va bene. Più lento è un modo perfettamente valido di dimagrire.

Un deficit più grande non è aperto a tutti. Chi ha un mantenimento di 1.920 kcal arriverebbe a 1.170 kcal con un deficit di 750 kcal, sotto il livello di circa 1.200 kcal al quale va chiesto un parere medico. Chi ha un mantenimento di 2.800 kcal arriverebbe a 2.050 kcal. La nostra guida al deficit calorico mostra come dimensionare il tuo.

Perché il calo di peso rallenta col tempo

La scorciatoia delle 3.500 kcal presuppone che ogni settimana sia uguale. La ricerca sul bilancio energetico mostra che non lo sono, e che la scorciatoia promette troppo sul lungo periodo. Succedono tre cose:

• Il tuo fabbisogno scende man mano che diventi più leggero. Con la formula standard, una donna con un livello di attività leggero che perde 10 kg ha un mantenimento più basso di circa 138 kcal. Se continua a mangiare la stessa quantità, un deficit di 400 kcal è diventato di circa 262 kcal.
• Il peso corporeo risponde lentamente. La stessa ricerca indica un tempo di dimezzamento di circa 1 anno. In parole semplici, se fai un cambiamento duraturo in ciò che mangi e lo mantieni, circa metà della variazione di peso finale arriva più o meno nel primo anno, e il resto arriva sempre più lentamente.
• Conta la dimensione di partenza. Chi ha più grasso corporeo perde di più a parità di variazione dell'apporto, e ci mette di più a stabilizzarsi.

Anche le prime settimane possono lusingarti, dato che parte del primo calo sulla bilancia è spesso acqua e non grasso. Se vuoi una proiezione più personale di quella che una tabella può dare, i National Institutes of Health statunitensi hanno un simulatore, il Body Weight Planner.

Cosa mostrano i programmi reali

Le medie di persone reali sono un utile controllo di realtà. In un programma di 6 mesi su 1.685 adulti il calo medio è stato di 5,8 kg. Sono circa 0,2 kg a settimana in media su 26 settimane, più lento delle tabelle sopra. I risultati individuali variavano, e comportamenti come tenere un diario alimentare ed essere attivi spiegavano gran parte di quella variazione.

Quindi se perdi più lentamente di 0,5 kg a settimana, sei in buona compagnia. Quella media veniva da un solo programma e non prevede il tuo risultato, ma è un controllo utile se ti aspettavi 1 kg ogni settimana.

Gli stalli sono normali

Aspettati settimane in cui non si muove nulla. Acqua, sale, contenuto intestinale e ciclo possono nascondere una o due settimane di calo reale, e la nostra guida a perché il peso oscilla spiega come leggere oltre. Il peso tende anche a salire nei fine settimana e a scendere durante la settimana, quindi giudicare un lunedì rispetto a un venerdì ti trarrà in inganno.

Uno stallo di una o due settimane non richiede azioni. Se la tua media settimanale è ferma da due o tre settimane o più, qualcosa potrebbe essere cambiato, e la nostra lista di controllo per quando sei in deficit ma non dimagrisci ti aiuterà a trovarlo. Ricalcola anche l'obiettivo ogni pochi chili, perché quello da cui sei partito diventa obsoleto.

E se hai una scadenza?

Un matrimonio o una vacanza non cambiano i conti. Sei settimane a 0,5-1 kg a settimana sono 3-6 kg, ed è il massimo che abbia senso pianificare. Spremerne di più significa una dieta drastica, difficile da sostenere e potenzialmente dannosa. Quindi scegli la quantità adatta al tempo che hai, e continua dopo se vuoi ancora.

Come pianificare i tuoi tempi

1. Scegli la quantità. Diciamo 8 kg.
2. Dividi per 1 e per 0,5. Fa 8-16 settimane.
3. Aggiungi la vita reale. Con due settimane di vacanza al mantenimento, diciamo 10-18 settimane.
4. Fissa l'obiettivo di calorie. Parti da quante calorie servono al giorno, poi sottrai il deficit.
5. Segui una media settimanale e valuta i progressi ogni due o tre settimane, non ogni mattina.
6. Ricalcola ogni pochi chili, o quando cambia la tua attività.

L'abitudine dietro una tabella di marcia è tenere traccia. Una revisione di 22 studi ha collegato in modo coerente l'automonitoraggio con la perdita di peso, anche se gli autori hanno definito le prove deboli per i limiti nel modo in cui gli studi erano stati condotti. DietX può aiutare in questa parte: imposta un obiettivo giornaliero da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo, ti lascia registrare il cibo con foto, descrizione, voce o codice a barre e segue peso e andamenti nel tempo. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento.

Domande frequenti

Fonti

1. NHS: Tips to help you lose weight
2. CDC: Steps for losing weight
3. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
4. NIDDK: Body Weight Planner
5. Hollis et al. (2008), Am J Prev Med: Weight loss during the Weight Loss Maintenance trial
6. Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
7. NHS: Eating disorders
8. Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review

Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.