Combien de temps pour perdre 10 kg (ou 20 livres) ?
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 7 min de lecture
À 0,5 à 1 kg par semaine, le rythme que le NHS conseille de viser, perdre 10 kg prend environ 10 à 20 semaines. Avec la même mesure, 5 kg prennent 5 à 10 semaines, et 20 livres prennent 10 à 20 semaines à 1 à 2 lb par semaine. Ce sont des repères : les résultats varient, et la perte de poids tend à ralentir avec le temps.
Combien de temps pour perdre 5, 10, 15 ou 20 kg ?
| Poids à perdre | À 1 kg par semaine | À 0,5 kg par semaine | En gros |
|---|---|---|---|
| 5 kg (11 lb) | 5 semaines | 10 semaines | 1 à 2 mois |
| 10 kg (22 lb) | 10 semaines | 20 semaines | 2 à 5 mois |
| 15 kg (33 lb) | 15 semaines | 30 semaines | 3,5 à 7 mois |
| 20 kg (44 lb) | 20 semaines | 40 semaines | 4,5 à 9 mois |
Si vous raisonnez en livres, à 1 à 2 lb par semaine :
| Poids à perdre | Durée |
|---|---|
| 10 lb | 5 à 10 semaines |
| 20 lb | 10 à 20 semaines |
| 30 lb | 15 à 30 semaines |
| 50 lb | 25 à 50 semaines |
Il y a une bonne raison de rester dans cette fourchette. Les CDC notent que les personnes qui perdent du poids progressivement et régulièrement, à peu près à ce rythme, ont plus de chances de ne pas le reprendre.
Quel rythme votre déficit calorique donne-t-il vraiment ?
Les tableaux ci-dessus supposent que vous tenez le rythme. Cela dépend de votre déficit, l’écart entre ce que vous brûlez et ce que vous mangez. Un vieux raccourci dit que 3 500 kcal valent environ 1 lb de poids corporel, ce qui donne ceci :
| Déficit quotidien | Par semaine | Le raccourci prédit | 10 kg prendraient |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | 2 100 kcal | 0,6 lb (0,27 kg) par semaine | environ 37 semaines |
| 500 kcal | 3 500 kcal | 1 lb (0,45 kg) par semaine | environ 22 semaines |
| 750 kcal | 5 250 kcal | 1,5 lb (0,68 kg) par semaine | environ 15 semaines |
Cela montre ce que les tableaux bien nets cachent. Selon cette estimation, un déficit modéré de 300 à 500 kcal vous place sous le bas de la fourchette de 0,5 à 1 kg, et ce n’est pas un problème. Aller plus lentement est une très bonne façon de perdre du poids.
Un déficit plus grand n’est pas accessible à tout le monde. Quelqu’un qui maintient son poids avec 1 920 kcal tomberait à 1 170 kcal avec un déficit de 750 kcal, sous le niveau d’environ 1 200 kcal à partir duquel il faut demander un avis médical. Quelqu’un qui maintient avec 2 800 kcal tomberait à 2 050 kcal. Notre guide du déficit calorique montre comment dimensionner le vôtre.
Pourquoi la perte de poids ralentit avec le temps
Le raccourci des 3 500 kcal suppose que chaque semaine est identique. Les recherches sur le bilan énergétique montrent que non, et que le raccourci promet trop sur le long terme. Trois choses se passent :
- Vos besoins baissent à mesure que vous maigrissez. Avec la formule standard, une femme à activité légère qui perd 10 kg a un maintien inférieur d’environ 138 kcal. Si elle continue à manger la même quantité, un déficit de 400 kcal est devenu d’environ 262 kcal.
- Le poids corporel réagit lentement. La même recherche situe la demi-vie à environ 1 an. En clair, si vous changez durablement ce que vous mangez et que vous le tenez, environ la moitié du changement de poids final arrive à peu près la première année, et le reste arrive de plus en plus lentement.
- La corpulence de départ compte. Les personnes avec plus de masse grasse perdent davantage pour un même changement d’apport, et mettent plus de temps à se stabiliser.
Les premières semaines peuvent aussi flatter, car une partie de la première baisse sur la balance est souvent de l’eau et non de la graisse. Si vous voulez une projection plus personnelle que ce qu’un tableau peut donner, les National Institutes of Health américains ont un simulateur, le Body Weight Planner.
Ce que montrent de vrais programmes
Les moyennes de vraies personnes sont un bon test de réalité. Dans un programme de 6 mois portant sur 1 685 adultes, la perte moyenne était de 5,8 kg. C’est environ 0,2 kg par semaine en moyenne sur 26 semaines, plus lent que les tableaux ci-dessus. Les résultats individuels variaient, et des comportements comme tenir un journal alimentaire et être actif expliquaient l’essentiel de cette variation.
Si vous perdez donc plus lentement que 0,5 kg par semaine, vous êtes en bonne compagnie. Cette moyenne vient d’un seul programme et ne prédit pas votre propre résultat, mais c’est un bon repère si vous attendiez 1 kg chaque semaine.
Les plateaux sont normaux
Attendez-vous à des semaines où rien ne bouge. L’eau, le sel, le contenu intestinal et votre cycle peuvent masquer une ou deux semaines de vraie perte, et notre guide sur pourquoi votre poids fluctue explique comment lire à travers. Le poids tend aussi à monter le week-end et à baisser en semaine : comparer un lundi à un vendredi vous induira en erreur.
Un blocage d’une ou deux semaines n’appelle aucune action. Si votre moyenne hebdomadaire est stable depuis deux à trois semaines ou plus, quelque chose a peut-être changé, et notre liste de contrôle si vous êtes en déficit sans perdre de poids vous aidera à le trouver. Recalculez aussi votre objectif tous les quelques kilos, car celui de départ devient périmé.
Et si vous avez une échéance ?
Un mariage ou des vacances ne changent pas le calcul. Six semaines à 0,5 à 1 kg par semaine font 3 à 6 kg, et c’est le maximum qu’il est raisonnable de prévoir. En faire entrer plus revient à un régime drastique, difficile à tenir et potentiellement néfaste. Choisissez donc la quantité qui tient dans le temps dont vous disposez, et continuez ensuite si vous le souhaitez toujours.
Comment planifier votre propre calendrier
- Choisissez la quantité. Disons 8 kg.
- Divisez par 1 et par 0,5. Cela donne 8 à 16 semaines.
- Ajoutez la vraie vie. Avec deux semaines de vacances au maintien, comptez 10 à 18 semaines.
- Fixez votre objectif calorique. Partez de combien de calories par jour il vous faut, puis retranchez votre déficit.
- Suivez une moyenne hebdomadaire et jugez vos progrès toutes les deux à trois semaines, pas chaque matin.
- Recalculez tous les quelques kilos, ou quand votre activité change.
L’habitude derrière un calendrier, c’est le suivi. Une revue de 22 études associait de façon constante l’auto-surveillance à la perte de poids, même si les auteurs jugeaient les preuves faibles à cause des limites de la façon dont les études avaient été menées. DietX peut aider sur ce point : elle fixe un objectif quotidien d’après votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif, vous laisse enregistrer vos repas par photo, description, voix ou code-barres, et suit votre poids et ses tendances dans le temps. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour perdre 10 kg ?
Environ 10 à 20 semaines à 0,5 à 1 kg par semaine, le rythme conseillé par le NHS. Beaucoup de gens mettent plus longtemps, surtout avec un déficit plus petit, car la perte tend à ralentir avec le temps. Les résultats varient d’une personne à l’autre.
Combien de temps faut-il pour perdre 20 livres ?
Environ 10 à 20 semaines à 1 à 2 livres par semaine. Avec un déficit quotidien de 500 kcal, le raccourci approximatif de 3 500 kcal par livre suggère environ 20 semaines, et ce raccourci tend à promettre trop sur le long terme.
Combien de temps faut-il pour perdre 5 kg ?
Environ 5 à 10 semaines à 0,5 à 1 kg par semaine. Les premières semaines peuvent sembler plus rapides, car une partie de la première baisse sur la balance est souvent de l’eau et non de la graisse.
Peut-on perdre 5 kg en un mois ?
Un mois fait un peu plus de 4 semaines : même à 1 kg par semaine, cela ne donne qu’environ 4 kg. Viser 5 kg revient à aller plus vite que ce que conseille le NHS, et les régimes drastiques sont difficiles à tenir et peuvent être néfastes. Un objectif plus lent est le plan le plus sûr.
Pourquoi ma perte de poids a-t-elle ralenti ?
C’est normal. Un corps plus léger brûle moins, donc le même apport donne un déficit plus petit, et le poids réagit lentement à un changement d’apport. Recalculez votre objectif tous les quelques kilos et vérifiez vos enregistrements.
Sources
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NIDDK: Body Weight Planner
- Hollis et al. (2008), Am J Prev Med: Weight loss during the Weight Loss Maintenance trial
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- NHS: Eating disorders
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
