Combien de calories par jour ? Un calcul simple
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 5 min de lecture
À titre indicatif, le NHS situe l’homme moyen à 2 500 kcal par jour et la femme moyenne à 2 000 kcal. Votre propre chiffre peut se situer à plusieurs centaines de calories de part et d’autre, car il dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre activité.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez obtenir une estimation personnelle solide en deux minutes environ avec un stylo, ou laisser de côté le calcul et laisser une application comme DietX fixer l’objectif à votre place.
Comment calculer ses calories quotidiennes
Il vous faut deux chiffres : votre métabolisme de base (BMR), ce que votre corps brûle au repos, et votre niveau d’activité.
Étape 1 : trouver son BMR
La formule qui a le meilleur bilan est celle de Mifflin-St Jeor. Une revue systématique des équations courantes a constaté qu’elle était la plus fiable, tombant à moins de 10 % des valeurs mesurées pour plus de personnes que toute autre. Voici la formule :
- Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Étape 2 : multiplier par son niveau d’activité
Ces multiplicateurs sont couramment utilisés avec la formule. Ils sont approximatifs : choisissez honnêtement, et prenez le plus bas si vous hésitez entre deux.
| Votre semaine type | Multipliez le BMR par |
|---|---|
| Surtout assis, peu d’exercice | 1,2 |
| Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1,375 |
| Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | 1,55 |
| Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1,725 |
| Travail physique plus entraînement intense quotidien | 1,9 |
Le résultat est vos calories de maintien : à peu près ce que vous pouvez manger chaque jour sans que votre poids change. Nous expliquons plus en détail les termes dans notre guide sur BMR, TDEE et calories de maintien.
Deux exemples chiffrés
| Femme, 35 ans, 165 cm, 70 kg | Homme, 35 ans, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| BMR | 700 + 1 031 − 175 − 161 = 1 395 kcal | 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 kcal |
| Activité | Légère (× 1,375) | Modérée (× 1,55) |
| Maintien | environ 1 920 kcal | environ 2 800 kcal |
Remarquez l’écart entre les deux, et comment aucun ne correspond à la moyenne de 2 000 ou 2 500. C’est pourquoi une estimation personnelle vaut mieux qu’une règle générale.
Combien de calories par jour pour maigrir, maintenir ou prendre du poids
Une fois votre chiffre de maintien en main, ajustez-le selon votre objectif.
| Objectif | Objectif quotidien | À quoi s’attendre |
|---|---|---|
| Perdre du poids | Maintien moins environ 300 à 500 kcal | Perte progressive, environ 0,3 à 0,5 kg par semaine au début. Le NHS suggère 0,5 à 1 kg par semaine comme objectif : c’est donc le bas de la fourchette |
| Maintenir | Maintien | Poids stable sur plusieurs semaines |
| Prendre du poids | Maintien plus environ 200 à 300 kcal | Prise lente, idéalement associée à du renforcement musculaire |
Y aller progressivement n’est pas seulement l’option prudente. Les CDC notent que les personnes qui perdent du poids régulièrement ont plus de chances de ne pas le reprendre. Lisez notre guide du déficit calorique pour savoir comment en mettre un en place sans souffrir.
Pourquoi votre estimation sera légèrement fausse
Chaque formule donne une estimation, et la même revue qui favorisait Mifflin-St Jeor a quand même trouvé des erreurs pour certaines personnes. Considérez donc votre chiffre comme un point de départ, puis laissez vos résultats le corriger :
- Mangez à votre objectif pendant deux à trois semaines et notez le plus honnêtement possible.
- Pesez-vous régulièrement et regardez la tendance, pas les jours isolés. Les hauts et bas quotidiens sont normaux.
- Si la tendance ne va pas dans le sens attendu, changez votre objectif d’environ 100 à 200 kcal et recommencez.
Vos besoins changent aussi en cours de route. Les recherches sur le bilan énergétique montrent que le poids réagit lentement à un changement d’apport, et que la perte ralentit avec le temps. Il vaut donc la peine de recalculer chaque fois que votre poids change de quelques kilos.
La façon la plus simple d’atteindre votre chiffre
Connaître son objectif est la partie facile. L’atteindre suppose de savoir ce que vous avez vraiment mangé, et c’est là que la plupart abandonnent : une étude a constaté que les participants passaient 23 minutes par jour à noter leurs repas pendant le premier mois.
Le suivi semble pourtant valoir l’effort. Une revue de 22 études associait de façon constante l’auto-surveillance à la perte de poids, même si les auteurs jugeaient les preuves faibles à cause des limites de la façon dont les études avaient été menées.
C’est le problème autour duquel DietX est construite. Elle calcule vos objectifs quotidiens de calories et de macros d’après votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif. Vous enregistrez ensuite un repas en prenant une photo, en le décrivant, en le disant à voix haute ou en scannant un code-barres, et vous pouvez modifier chaque élément avant d’enregistrer. Les estimations ne sont pas parfaites, ce que nous traitons dans la précision des compteurs de calories IA, mais un enregistrement rapide que vous continuez vaut mieux qu’un enregistrement parfait abandonné au bout d’une semaine.
Vous débutez ? Commencez par notre guide du débutant pour compter les calories.
Questions fréquentes
2 000 calories par jour, est-ce bien pour moi ?
C’est une référence générale, proche des besoins de la femme moyenne selon le NHS. Selon votre corps et votre activité, votre niveau de maintien peut être de plusieurs centaines de calories plus haut ou plus bas : calculez le vôtre avec la formule de Mifflin-St Jeor.
Combien de calories par jour pour maigrir ?
Partez de vos calories de maintien et retranchez environ 300 à 500 kcal par jour. Cela donne à peu près 0,3 à 0,5 kg par semaine au début, le bas de la fourchette de 0,5 à 1 kg par semaine que suggère le NHS. Si cela vous met sous environ 1 200 kcal, parlez-en d’abord à un médecin ou à un diététicien.
Est-il dangereux de manger trop peu de calories ?
Cela peut l’être. Une restriction sévère est difficile à tenir et peut entraîner des carences. Les régimes très hypocaloriques ne se font que sous surveillance médicale. Si noter vos repas vous angoisse ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, laissez de côté le comptage des calories et demandez du soutien à un professionnel.
Faut-il remanger les calories brûlées à l’entraînement ?
Si vous avez utilisé un multiplicateur d’activité, vos séances sont déjà comptées. Les trackers d’activité ne sont pas fiables non plus ici : dans un test, aucun appareil au poignet n’a donné son estimation de calories à moins de 20 %. Ajouter ces chiffres par-dessus peut facilement annuler votre déficit.
À quelle fréquence recalculer ses calories ?
Recalculez quand votre poids change de quelques kilos, quand votre activité change, ou quand la tendance de votre poids est bloquée depuis plusieurs semaines.
Sources
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
