Günlük Kaç Kalori Almalıyım? Basit Bir Hesaplama
DietX ekibi · Güncelleme: · 4 dk okuma
NHS kaba bir ölçü olarak ortalama bir erkeğin günlük kalori ihtiyacını 2.500 kcal, ortalama bir kadınınkini 2.000 kcal olarak veriyor. Sizin ihtiyacınız yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve ne kadar hareket ettiğinize bağlı olduğu için bu rakamlardan iki yönde de yüzlerce kalori sapabilir.
İyi haber şu: kalem kâğıtla yaklaşık iki dakikada sağlam bir kişisel tahmin elde edebilir ya da hesabı atlayıp hedefi DietX gibi bir uygulamaya belirletebilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
İki sayıya ihtiyacınız var: vücudunuzun dinlenirken yaktığı bazal metabolizma hızınız (BMR) ve aktivite düzeyiniz.
Adım 1: BMR'nizi bulun
En iyi sonuç veren formül Mifflin-St Jeor. Yaygın denklemleri karşılaştıran bir sistematik derleme onu en güvenilir buldu; diğer denklemlerden daha çok kişide ölçülen değerin %10 yakınında sonuç veriyordu. Formül şöyle:
- Erkekler: (10 × kilo, kg) + (6,25 × boy, cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadınlar: (10 × kilo, kg) + (6,25 × boy, cm) − (5 × yaş) − 161
Adım 2: Aktivite düzeyinizle çarpın
Bu katsayılar formülle birlikte yaygın olarak kullanılıyor. Kaba değerlerdir, bu yüzden dürüstçe seçin; ikisi arasında kalırsanız düşük olanı alın.
| Tipik haftanız | BMR'yi şununla çarpın |
|---|---|
| Çoğunlukla oturmak, az egzersiz | 1,2 |
| Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1,375 |
| Haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz | 1,55 |
| Haftada 6-7 gün ağır egzersiz | 1,725 |
| Fiziksel bir iş ve günlük ağır antrenman | 1,9 |
Sonuç koruma kaloriniz, yani günlük kalori ihtiyacınızdır: kabaca, kilonuz değişmeden her gün yiyebileceğiniz miktar. Terimleri BMR, TDEE ve koruma kalorisi rehberimizde daha ayrıntılı anlatıyoruz.
İki çözümlü örnek
| Kadın, 35 yaş, 165 cm, 70 kg | Erkek, 35 yaş, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| BMR | 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal | 850 + 1.125 − 175 + 5 = 1.805 kcal |
| Aktivite | Hafif (× 1,375) | Orta (× 1,55) |
| Koruma kalorisi | yaklaşık 1.920 kcal | yaklaşık 2.800 kcal |
Bunların birbirinden ne kadar uzak olduğuna ve hiçbirinin 2.000 ya da 2.500 ortalamasıyla örtüşmediğine bakın. Kişisel bir tahminin genel bir kurala üstün olmasının nedeni bu.
Kilo vermek, korumak ya da almak için kaç kalori?
Koruma kalorinizi bulduktan sonra hedefinize göre ayarlayın.
| Hedef | Günlük hedef | Ne beklemeli |
|---|---|---|
| Kilo vermek | Koruma kalorisinin yaklaşık 300-500 kcal altı | Başlangıçta kabaca haftada 0,3-0,5 kg olmak üzere kademeli kayıp. NHS hedef olarak haftada 0,5-1 kg öneriyor; yani bu, aralığın yavaş tarafı |
| Korumak | Koruma kalorisi | Birkaç hafta boyunca sabit kilo |
| Kilo almak | Koruma kalorisinin yaklaşık 200-300 kcal üstü | Yavaş artış, en iyisi kuvvet antrenmanıyla birlikte |
Kademeli ilerlemek yalnızca temkinli bir seçim değil. CDC, istikrarlı kilo verenlerin verdikleri kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor. Kendinizi yıpratmadan açığı nasıl oluşturacağınızı kalori açığı rehberimizde bulabilirsiniz.
Tahmininiz neden biraz yanlış olacak?
Her formül bir tahmin verir; Mifflin-St Jeor'u öne çıkaran derleme bile bazı insanlarda hata buldu. Bu yüzden sayınızı bir başlangıç noktası olarak görün, sonra kendi sonuçlarınıza göre düzeltin:
- İki üç hafta hedefinizde yiyin ve elinizden geldiğince dürüst kayıt tutun.
- Düzenli tartılın ve tek günlere değil eğilime bakın. Günlük iniş çıkışlar normaldir.
- Eğilim beklediğiniz gibi ilerlemiyorsa hedefinizi yaklaşık 100-200 kcal değiştirin ve tekrarlayın.
İhtiyacınız da zamanla değişir. Enerji dengesi araştırması, kilonun kalori alımındaki değişikliğe yavaş yanıt verdiğini ve kaybın zamanla yavaşladığını gösteriyor. Bu yüzden birkaç kilo verdiğinizde ya da aldığınızda yeniden hesaplamaya değer.
Hedefinize ulaşmanın en kolay yolu
Hedefinizi bilmek işin kolay kısmı. Hedefe ulaşmak için gerçekte ne yediğinizi bilmeniz gerekir ve çoğu insan burada pes ediyor: bir çalışma katılımcıların ilk ay günde 23 dakikalarını yemek kaydetmeye harcadığını buldu.
Takip çabaya değer görünüyor. 22 çalışmayı kapsayan bir derleme kendini izlemeyle kilo kaybı arasında tutarlı bir ilişki buldu; ancak yazarlar, çalışmaların yürütülme biçimindeki sınırlılıklar yüzünden kanıtı zayıf olarak niteledi.
DietX tam da bu sorun için tasarlandı. Günlük kalori ve makro hedeflerinizi yaşınıza, boyunuza, kilonuza, hareket düzeyinize ve amacınıza göre hesaplar. Sonra bir öğünü fotoğraf çekerek, anlatarak, sesli söyleyerek ya da barkod okutarak kaydedersiniz ve kaydetmeden önce her kalemi düzenleyebilirsiniz. Tahminler kusursuz değil, bunu yapay zekâ kalori sayaçları ne kadar doğru yazımızda ele alıyoruz; ama bir hafta sonra bıraktığınız kusursuz kayıttansa sürdürdüğünüz hızlı kayıt daha iyidir.
Bu işe yeni misiniz? Kalori saymaya başlangıç rehberimizle başlayın.
Sık sorulan sorular
Günde 2.000 kalori bana uygun mu?
Genel bir referans; NHS'e göre ortalama bir kadının ihtiyacına yakın. Vücudunuza ve aktivitenize bağlı olarak koruma kaloriniz yüzlerce kalori yüksek ya da düşük olabilir; bu yüzden kendi sayınızı Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplayın.
Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?
Koruma kalorinizden günde yaklaşık 300-500 kcal çıkarın. Bu başlangıçta kabaca haftada 0,3-0,5 kg eder, yani NHS'in önerdiği haftada 0,5-1 kg aralığının yavaş tarafı. Bu sizi yaklaşık 1.200 kcal'in altına düşürüyorsa önce bir doktora ya da diyetisyene danışın.
Çok az kalori yemek tehlikeli mi?
Olabilir. Ağır kısıtlamayı sürdürmek zordur ve besin eksikliğine yol açabilir. Çok düşük kalorili diyetler yalnızca tıbbi gözetim altında yapılmalıdır. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa kalori saymayı bırakın ve bir uzmandan destek alın.
Egzersizde yaktığım kaloriyi geri yemeli miyim?
Bir aktivite katsayısı kullandıysanız antrenmanlarınız zaten sayılmıştır. Fitness takip cihazları da burada güvenilir değil: bir testte hiçbir bileklik cihazın kalori tahmini %20 hata payının içinde kalmadı. Bu sayıları üstüne eklemek açığınızı kolayca silebilir.
Kalorimi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Kilonuz birkaç kilo değiştiğinde, aktiviteniz değiştiğinde ya da kilo eğiliminiz birkaç hafta durduğunda yeniden hesaplayın.
Kaynaklar
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
