Kalori Açığı Nedir? Kalori Açığı Nasıl Hesaplanır?
DietX ekibi · Güncelleme: · 5 dk okuma
Kalori açığı, vücudunuzun yaktığından az kalori almanızdır; vücut aradaki farkı kapatmak için depolanmış enerjiyi kullanır. Kendi kalori açığınızı hesaplamak için koruma kalorinizi bulun ve ondan günde yaklaşık 300-500 kcal çıkarın. Koruma kaloriniz 1.920 kcal ise hedefiniz 1.420-1.620 kcal olur.
Aşağıda hesabı, daha büyük bir kesintinin neden daha iyi olmadığını ve açığınızın işe yarayıp yaramadığını nasıl anlayacağınızı bulacaksınız.
Kalori açığı nedir?
Vücudunuz bütün gün enerji harcar, dinlenirken de hareket ederken de. Bunun toplamı koruma kalorinizdir: kabaca, kilonuz değişmeden her gün yiyebileceğiniz miktar. Bundan az yerseniz kalori açığı, fazla yerseniz kalori fazlası oluşur.
Açık, günlere ve haftalara yayılan bir ortalamadır. Tek bir büyük akşam yemeği onu bozmaz, dikkatli geçen tek bir gün de onu oluşturmaz.
Açık, daha az yiyerek, daha çok hareket ederek ya da ikisiyle birden oluşturulabilir. Yalnızca egzersize güvenmeyin: egzersizle kilo kaybı genellikle beklenenden azdır, çünkü vücut telafi eder. Hareket etmek sağlığınız için yine de çok değerli; aşağıda buna döneceğiz.
Kalori açığı nasıl hesaplanır?
- Koruma kalorinizi bulun. Günlük kaç kalori almalıyım rehberimizde formülü birkaç dakikada adım adım uygulayabilirsiniz.
- 300-500 kcal çıkarın. Daha küçük yapılıysanız ya da pek aktif değilseniz alt sınırdan başlayın.
- Sonucu kontrol edin. Yaklaşık 1.200 kcal'in altına düşüyorsa uygulamayın. Bunun yerine bir doktora ya da diyetisyene danışın.
O rehberdeki iki kişi için bu şöyle işliyor:
| Kadın, 35 yaş, 165 cm, 70 kg, hafif aktif | Erkek, 35 yaş, 180 cm, 85 kg, orta düzey aktif | |
|---|---|---|
| Koruma kalorisi | yaklaşık 1.920 kcal | yaklaşık 2.800 kcal |
| 300 kcal açık | 1.620 kcal | 2.500 kcal |
| 500 kcal açık | 1.420 kcal | 2.300 kcal |
| 500 kcal'in koruma kalorisine oranı | %26 | %18 |
Dikkat edilecek satır sonuncusu. Aynı 500 kcal kadın için erkeğe göre çok daha büyük bir kesinti; bu yüzden daha küçük yapılı ve daha az aktif biri için 300 kcal civarı daha iyi olabilir.
Koruma kalorisinin nasıl oluştuğunu merak ediyorsanız BMR, TDEE ve koruma kalorisi yazımızı okuyun.
Kalori açığı ne kadar büyük olmalı?
NHS haftada 0,5-1 kg (1-2 lb) vermeyi hedeflemeyi öneriyor; CDC ise yaklaşık bu hızda, yavaş ve istikrarlı kilo verenlerin verdikleri kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor.
Açığı haftalık kilo kaybına çevirmek için çoğu zaman eski bir pratik hesap kullanılır: 3.500 kcal, yaklaşık 1 lb vücut ağırlığına eşittir. Yani günde 500 kcal × 7 gün = haftada 3.500 kcal, yaklaşık 1 lb (0,45 kg). 300 kcal'lik bir açık yaklaşık 0,6 lb (0,27 kg) eder.
Bunu ilk tahmin olarak görün. Enerji dengesi araştırması, bu hesabın uzun vadede gerçekte olandan fazlasını vaat ettiğini gösteriyor, çünkü vücut ağırlığı yavaş yanıt verir ve hafifledikçe ihtiyacınız düşer. Kilo vermek ne kadar sürer yazımızda gerçekçi süreler var.
Neden daha büyük bir açık olmasın?
Aynı hesaba göre haftada 2 lb için günde yaklaşık 1.000 kcal açık gerekir. Bunun yukarıdaki iki kişiye etkisi şu:
- Kadın 920 kcal'e inerdi; 1.200 kcal sınırının epey altı. Lütfen bunu yapmayın.
- Erkek 1.800 kcal'e inerdi. Kâğıt üzerinde mümkün, ama yaktığının %36'sı kadar bir kesinti; aylarca sürdürmek için çok fazla.
Büyük kesintileri sürdürmek zordur; besin eksikliğine yol açabilir ve zararlı olabilir. Aylarca sürdürebileceğiniz küçük bir açık, iki hafta sonra bırakacağınız sert bir açıktan iyidir.
Protein ve kuvvet çalışması: yağ verirken kası korumak
Kilo verirken kaybedilenin bir kısmı yağ değil, yağsız kütledir. İki alışkanlık, kaybın daha çok yağdan gelmesine yardımcı olabilir.
Yeterince protein alın. Yüksek proteinli diyetleri inceleyen bir derleme, daha kısa süreli kontrollü denemelerde daha fazla kilo ve yağ kaybı, daha iyi korunan yağsız kütle ve tokluk üzerinde ılımlı bir etki buldu; uzun vadeli sonuçlar ise diyete uyuma bağlı. Egzersiz yapanlar için Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin bir görüş bildirisi, çoğu kişi için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,4-2,0 g'ın yeterli olduğunu söylüyor. 70 kg'da bu, 98-140 g eder. Günlük protein ihtiyacı rehberimizde vücut ağırlığına göre bir tablo var.
Biraz kuvvet çalışması yapın. WHO ve NHS yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette aktivite, ayrıca haftada en az 2 gün kuvvet çalışması öneriyor. Kullanmaya devam ettiğiniz kası koruma şansınız daha yüksek.
Kalori açığınızın işe yaradığını nasıl anlarsınız?
Doğru okuduğunuz sürece en basit kontrol terazidir. Günlük kilo, yağla ilgisi olmayan nedenlerle iner çıkar, bu yüzden tek günlere bakarak karar vermeyin. Haftada birkaç sabah tartılın ve haftalık ortalamaları karşılaştırın, çünkü kilo hafta sonları artıp hafta içi düşme eğilimindedir. Bir kendini tartma derlemesi bu alışkanlığı daha fazla kilo kaybıyla ilişkilendirdi, olumsuz psikolojik sonuçlarla değil. Yine de terazi sizi üzüyorsa bırakmanızda sakınca yok.
Hedefinizde iki üç hafta geçirdikten sonra şunu rehber olarak kullanın:
| Haftalık ortalamanız | Ne düşündürür | Ne yapmalı |
|---|---|---|
| Yavaş yavaş düşüyor | Açık işe yarıyor | Devam edin |
| İlk haftalardan sonra haftada yaklaşık 1 kg'dan fazla düşüyor | Açık çok büyük olabilir | 100-200 kcal daha fazla yiyin |
| Sabit | Açık sandığınızdan küçük olabilir | Önce kaydınıza bakın, sonra 1.200 kcal'in üstünde kalarak 100-200 kcal daha az deneyin |
| Yükseliyor | Koruma kalorinizin üstünde olabilirsiniz | Kaydınıza ve hafta sonlarınıza bakın |
Sürekli açsanız, bitkinseniz ya da bütün gün yemek düşünüyorsanız, bunu da bir işaret sayın ve daha fazla yiyin. Kilo kaybı durduysa bir şeyi kısmadan önce kalori açığına rağmen kilo veremeyenler için hazırladığımız kontrol listesine göz atın.
Kalori açığını sürdürmeyi kolaylaştırmak
Neredeyse fark etmeyeceğiniz değişikliklerle başlayın. NHS şekerli içecekleri suyla değiştirmeyi öneriyor; sık içiyorsanız bu tek başına küçük bir açığın iyi bir kısmını karşılayabilir. Hedefinize göre kurulmuş basit bir beslenme planı de, karar vermenin sizi yorduğu yoğun günlerde yardımcı olur.
Sonra yol gösteren sayıların doğru olduğundan emin olun. 10 yetişkinle yapılan küçük bir çalışmada, kendini "diyete dirençli" olarak tanımlayan katılımcılar yediklerini %47 eksik bildirdi. Bu küçük ve özel bir grup, herkes için geçerli saymayın; ama eksik kayıt o kadar yaygın ki kalori takibinde sık yapılan hatalar için ayrı bir yazı hazırladık.
Kayıt tutmak da zaman alır. 142 yetişkinle yapılan bir çalışmada ilk ayda günde 23,2 dakika, altıncı ayda 14,6 dakika sürdü. DietX yaşınıza, boyunuza, kilonuza, hareket düzeyinize ve amacınıza göre günlük bir hedef belirler; sonra bir öğünü fotoğraf, yazılı açıklama, ses ya da barkodla kaydedebilir, kaydetmeden önce her kalemi düzenleyebilirsiniz. Tahminleri değişebilir, o yüzden kontrol edin. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium abonelikle kullanılır.
Sık sorulan sorular
Kilo vermek için iyi bir kalori açığı ne kadardır?
Yaygın bir başlangıç noktası, koruma kalorinizin günde 300-500 kcal altıdır. Daha küçük yapılı ve daha az aktif kişiler için 300 kcal civarı daha iyi olabilir, çünkü aynı kesinti yaktıklarının daha büyük bir kısmına denk gelir. Sonuç yaklaşık 1.200 kcal'in altındaysa bir doktora ya da diyetisyene danışın.
Kalori açığımı nasıl hesaplarım?
Koruma kalorinizi Mifflin-St Jeor gibi bir formül ve bir aktivite katsayısıyla tahmin edin, sonra seçtiğiniz açığı çıkarın. Koruma kaloriniz yaklaşık 2.000 kcal ise 400 kcal'lik açık için günde yaklaşık 1.600 kcal yemeniz gerekir.
1.000 kalorilik açık güvenli mi?
Birçok kişi için fazla. Koruma kalorisi yaklaşık 1.920 kcal olan bir kadın 920 kcal'e inerdi; tıbbi tavsiye almanız gereken yaklaşık 1.200 kcal düzeyinin epey altı. Çok düşük kalori alımını sürdürmek zordur ve zararlı olabilir.
Kalori açığının sonuçlarını görmek ne kadar sürer?
Karar vermeden önce iki üç hafta bekleyin ve tek günler yerine haftalık ortalama kiloları karşılaştırın. Su kısa vadede gerçek ilerlemeyi gizleyebilir, sonuçlar da kişiden kişiye değişir.
Kalori saymadan kalori açığında olabilir miyim?
Evet. Daha küçük porsiyonlar, daha az şekerli içecek ve daha çok hareket kayıt tutmadan da açık oluşturabilir. Kalori saymak açığı ölçmeyi kolaylaştırır ama herkes için değildir. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa bu yöntemi kullanmayın.
Kaynaklar
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
