Kaloriendefizit berechnen: Was es ist und wie groß es sein sollte
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 6 Min. Lesezeit
Ein Kaloriendefizit heißt, weniger Kalorien zu essen, als dein Körper verbrennt, sodass er gespeicherte Energie nutzt, um die Lücke zu füllen. Um deins zu berechnen, ermittelst du deinen Erhaltungsbedarf und ziehst etwa 300 bis 500 kcal am Tag ab. Wenn du bei 1.920 kcal dein Gewicht hältst, ergibt das ein Ziel von 1.420 bis 1.620 kcal.
Unten findest du die Rechnung, warum ein größerer Abzug nicht besser ist und woran du erkennst, ob dein Defizit wirkt.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Dein Körper verbraucht den ganzen Tag Energie, in Ruhe und in Bewegung. Die Summe ist dein Erhaltungsbedarf: ungefähr das, was du täglich essen könntest, ohne dass sich dein Gewicht ändert. Isst du weniger, bist du im Defizit. Isst du mehr, bist du im Überschuss.
Ein Defizit ist ein Durchschnitt über Tage und Wochen. Ein üppiges Abendessen hebt es nicht auf, und ein sorgfältiger Tag schafft es nicht.
Es kann entstehen, indem du weniger isst, dich mehr bewegst oder beides. Verlass dich aber nicht allein auf Sport: Gewichtsverlust durch Sport ist meist geringer als erwartet, weil der Körper ausgleicht. Bewegung ist für deine Gesundheit trotzdem sehr lohnend, dazu unten mehr.
So berechnest du ein Kaloriendefizit
- Finde deinen Erhaltungsbedarf. Unser Ratgeber, wie viele Kalorien du am Tag brauchst, führt dich in ein paar Minuten durch die Formel.
- Ziehe 300 bis 500 kcal ab. Beginne am unteren Ende, wenn du kleiner oder wenig aktiv bist.
- Prüfe das Ergebnis. Liegt es unter etwa 1.200 kcal, folge ihm nicht. Sprich stattdessen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
So sieht das bei den zwei Personen aus diesem Ratgeber aus:
| Frau, 35, 165 cm, 70 kg, leichte Aktivität | Mann, 35, 180 cm, 85 kg, mittlere Aktivität | |
|---|---|---|
| Erhaltungsbedarf | etwa 1.920 kcal | etwa 2.800 kcal |
| 300 kcal Defizit | 1.620 kcal | 2.500 kcal |
| 500 kcal Defizit | 1.420 kcal | 2.300 kcal |
| 500 kcal als Anteil des Erhaltungsbedarfs | 26 % | 18 % |
Die letzte Zeile ist die, auf die es ankommt. Dieselben 500 kcal sind für sie ein viel größerer Einschnitt als für ihn, weshalb eine kleinere, weniger aktive Person mit etwa 300 kcal besser fahren kann.
Wenn du wissen willst, was hinter dem Erhaltungswert steckt, lies Grundumsatz, Gesamtumsatz und Erhaltungsbedarf erklärt.
Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein?
Der NHS empfiehlt, pro Woche 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) abzunehmen, und die CDC weisen darauf hin, dass Menschen, die langsam und stetig in diesem Tempo abnehmen, ihr Gewicht eher halten.
Um ein Defizit in ein Wochentempo umzurechnen, nutzt man oft eine alte Faustregel: 3.500 kcal entsprechen etwa 1 lb Körpergewicht. Also 500 kcal am Tag × 7 Tage = 3.500 kcal pro Woche, etwa 1 lb (0,45 kg). Ein Defizit von 300 kcal ergibt etwa 0,6 lb (0,27 kg).
Verstehe das als erste Schätzung. Forschung zur Energiebilanz zeigt, dass die Faustregel langfristig zu viel verspricht, weil das Körpergewicht langsam reagiert und dein Bedarf sinkt, wenn du leichter wirst. Unser Artikel, wie lange es dauert, abzunehmen, nennt realistische Zeiträume.
Warum nicht ein größeres Defizit?
Nach derselben Faustregel brauchen 2 lb pro Woche etwa 1.000 kcal am Tag. Das macht es mit den beiden Personen von oben:
- Die Frau käme bei 920 kcal an, weit unter der Marke von 1.200 kcal. Bitte tu das nicht.
- Der Mann käme bei 1.800 kcal an. Auf dem Papier ist das möglich, aber es sind 36 % dessen, was er verbrennt, und das ist über Monate viel durchzuhalten.
Große Kürzungen sind schwer durchzuhalten, können dich mit Nährstoffen unterversorgen und schädlich sein. Ein kleineres Defizit, mit dem du monatelang leben kannst, schlägt ein hartes, das du nach zwei Wochen abbrichst.
Eiweiß und Krafttraining: Muskeln behalten, während du Fett verlierst
Wenn du abnimmst, geht ein Teil davon auf fettfreie Masse statt auf Fett. Zwei Gewohnheiten können das eher zum Fett hin verschieben.
Iss genug Eiweiß. Eine Übersichtsarbeit zu eiweißreicheren Diäten fand in kürzeren kontrollierten Studien mehr Gewichts- und Fettverlust und mehr erhaltene fettfreie Masse, dazu einen bescheidenen Effekt auf das Sättigungsgefühl, wobei Langzeitergebnisse davon abhängen, dass man die Ernährung durchhält. Für Menschen, die Sport treiben, sagt ein Positionspapier der International Society of Sports Nutrition, dass 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht am Tag für die meisten reichen. Bei 70 kg sind das 98 bis 140 g. Unser Ratgeber, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, hat eine Tabelle nach Körpergewicht.
Mach etwas Krafttraining. Die WHO und der NHS raten Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche plus Krafttraining an mindestens 2 Tagen. Muskeln, die du weiter nutzt, behältst du mit besserer Chance.
Woran du erkennst, dass dein Kaloriendefizit wirkt
Die Waage ist die einfachste Kontrolle, solange du sie richtig liest. Das Tagesgewicht springt aus Gründen, die nichts mit Fett zu tun haben, beurteile also nicht nach einzelnen Tagen. Wiege dich an ein paar Morgen pro Woche und vergleiche Wochendurchschnitte, denn das Gewicht steigt am Wochenende tendenziell und sinkt unter der Woche. Eine Übersichtsarbeit zum Selbstwiegen brachte die Gewohnheit mit mehr Gewichtsverlust in Verbindung, nicht mit negativen psychischen Folgen. Wenn dich die Waage trotzdem aufregt, ist es in Ordnung, damit aufzuhören.
Nach zwei bis drei Wochen bei deinem Ziel kannst du dich daran orientieren:
| Dein Wochendurchschnitt | Was das nahelegt | Was du tun kannst |
|---|---|---|
| Sinkt allmählich | Das Defizit wirkt | Weitermachen |
| Sinkt nach den ersten Wochen um mehr als etwa 1 kg pro Woche | Das Defizit ist vielleicht zu groß | 100 bis 200 kcal mehr essen |
| Bleibt gleich | Das Defizit ist vielleicht kleiner, als du denkst | Zuerst dein Erfassen prüfen, dann 100 bis 200 kcal weniger probieren, über 1.200 kcal bleibend |
| Steigt | Du liegst vielleicht über dem Erhaltungsbedarf | Dein Erfassen und deine Wochenenden prüfen |
Wenn du ständig Hunger hast, erschöpft bist oder den ganzen Tag ans Essen denkst, nimm auch das als Zeichen und iss mehr. Und wenn der Trend stagniert, geh unsere Checkliste durch: im Kaloriendefizit, aber keine Abnahme, bevor du irgendetwas kürzt.
Ein Defizit leichter durchhalten
Beginne mit den Änderungen, die du kaum merkst. Der NHS empfiehlt, zuckerhaltige Getränke gegen Wasser zu tauschen, und das allein kann einen guten Teil eines kleinen Defizits abdecken, wenn du sie oft trinkst. Ein einfacher Ernährungsplan, der um dein Ziel gebaut ist, hilft auch an hektischen Tagen, an denen Entscheidungen dich ermüden.
Achte dann darauf, dass die Zahlen, nach denen du dich richtest, echt sind. In einer kleinen Studie mit 10 Erwachsenen, die sich als „diätresistent“ beschrieben, gaben die Teilnehmenden ihr Essen um 47 % zu niedrig an. Das ist eine kleine, besondere Gruppe, verstehe es also nicht als typisch, aber die Richtung ist häufig genug, dass wir die üblichen Fehler beim Kalorienzählen aufgeschrieben haben.
Auch das Erfassen kostet Zeit. In einer Studie mit 142 Erwachsenen dauerte es im ersten Monat 23,2 Minuten am Tag und im sechsten 14,6. DietX legt ein Tagesziel nach Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel fest und lässt dich dann eine Mahlzeit per Foto, getippter Beschreibung, Sprache oder Barcode erfassen und jeden Eintrag vor dem Speichern bearbeiten. Die Schätzungen können abweichen, wirf also einen Blick darauf. Die App ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo.
Häufig gestellte Fragen
Welches Kaloriendefizit ist zum Abnehmen sinnvoll?
Ein üblicher Startpunkt sind 300 bis 500 kcal am Tag unter deinem Erhaltungsbedarf. Kleinere, weniger aktive Menschen fahren mit etwa 300 kcal vielleicht besser, weil dieselbe Kürzung bei ihnen einen größeren Anteil ihres Verbrauchs ausmacht. Liegt das Ergebnis unter etwa 1.200 kcal, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?
Schätze deinen Erhaltungsbedarf mit einer Formel wie Mifflin-St Jeor und einem Aktivitätsmultiplikator und ziehe dann das gewählte Defizit ab. Wenn du bei etwa 2.000 kcal dein Gewicht hältst, heißt ein Defizit von 400 kcal, etwa 1.600 kcal am Tag zu essen.
Ist ein Defizit von 1.000 Kalorien sicher?
Für viele ist es zu viel. Eine Frau, die bei etwa 1.920 kcal ihr Gewicht hält, käme bei 920 kcal an, weit unter dem Wert von rund 1.200 kcal, ab dem du ärztlichen Rat einholen solltest. Sehr niedrige Zufuhr ist schwer durchzuhalten und kann schädlich sein.
Wie lange dauert es, bis ein Kaloriendefizit Ergebnisse zeigt?
Gib ihm zwei bis drei Wochen, bevor du urteilst, und vergleiche Wochendurchschnitte statt einzelner Tage. Wasser kann echten Fortschritt kurzfristig verdecken, und die Ergebnisse unterscheiden sich von Person zu Person.
Kann ich im Kaloriendefizit sein, ohne Kalorien zu zählen?
Ja. Kleinere Portionen, weniger zuckerhaltige Getränke und mehr Bewegung können ein Defizit auch ohne Protokoll schaffen. Zählen macht es leichter messbar, ist aber nicht für jeden geeignet. Wenn dich das Erfassen von Essen ängstlich macht, lass es.
Quellen
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
