Déficit calórico: qué es y cómo calcular el tuyo
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo quema, de modo que recurre a la energía almacenada para cubrir la diferencia. Para calcular el tuyo, averigua tus calorías de mantenimiento y resta unas 300 a 500 kcal al día. Si te mantienes con 1.920 kcal, tu objetivo será de 1.420 a 1.620 kcal.
Abajo verás las cuentas, por qué un recorte mayor no es mejor y cómo saber si tu déficit funciona.
¿Qué es un déficit calórico?
Tu cuerpo gasta energía todo el día, en reposo y en movimiento. El total son tus calorías de mantenimiento: más o menos lo que podrías comer cada día sin que tu peso cambie. Si comes menos que eso, estás en déficit. Si comes más, estás en superávit.
Un déficit es un promedio de días y semanas. Una cena copiosa no lo anula, y un día cuidadoso no lo crea.
Puede venir de comer menos, de moverte más o de ambas cosas. Pero no cuentes solo con el ejercicio: la pérdida de peso con ejercicio suele ser menor de lo esperado, porque el cuerpo compensa. Moverse sigue mereciendo mucho la pena por tu salud, y volvemos sobre ello más abajo.
Cómo calcular un déficit calórico
- Averigua tus calorías de mantenimiento. Nuestra guía de cuántas calorías necesitas al día te lleva por la fórmula en un par de minutos.
- Resta de 300 a 500 kcal. Empieza por el extremo bajo si eres de menor tamaño o poco activo.
- Revisa el resultado. Si queda por debajo de unas 1.200 kcal, no lo sigas. Habla antes con un médico o dietista.
Así queda para las dos personas de esa guía:
| Mujer, 35 años, 165 cm, 70 kg, actividad ligera | Hombre, 35 años, 180 cm, 85 kg, actividad moderada | |
|---|---|---|
| Mantenimiento | unas 1.920 kcal | unas 2.800 kcal |
| Déficit de 300 kcal | 1.620 kcal | 2.500 kcal |
| Déficit de 500 kcal | 1.420 kcal | 2.300 kcal |
| 500 kcal como porcentaje del mantenimiento | 26 % | 18 % |
La última fila es la que hay que notar. Las mismas 500 kcal son un recorte mucho mayor para ella que para él, y por eso una persona más pequeña y menos activa puede irle mejor cerca de las 300 kcal.
Si quieres saber qué hay detrás del número de mantenimiento, lee TMB, GET y calorías de mantenimiento explicados.
¿De qué tamaño debe ser tu déficit calórico?
El NHS sugiere intentar perder de 0,5 a 1 kg (de 1 a 2 lb) a la semana, y los CDC señalan que quienes pierden peso de forma gradual y constante, a más o menos ese ritmo, tienen más probabilidades de mantenerlo.
Para convertir un déficit en un ritmo semanal, mucha gente usa un atajo antiguo: 3.500 kcal equivalen a aproximadamente 1 lb de peso corporal. Así, 500 kcal al día × 7 días = 3.500 kcal a la semana, o aproximadamente 1 lb (0,45 kg). Un déficit de 300 kcal sale a aproximadamente 0,6 lb (0,27 kg).
Tómalo como una primera aproximación. La investigación sobre el balance energético muestra que el atajo promete de más a largo plazo, porque el peso corporal responde despacio y tus necesidades bajan a medida que pesas menos. Nuestro artículo sobre cuánto se tarda en perder peso tiene plazos realistas.
¿Por qué no un déficit mayor?
Con ese mismo atajo, 2 lb a la semana requieren unas 1.000 kcal al día. Esto es lo que eso supone para las dos personas de arriba:
- La mujer quedaría en 920 kcal, muy por debajo de las 1.200 kcal. Por favor, no lo hagas.
- El hombre quedaría en 1.800 kcal. Es posible sobre el papel, pero es un recorte del 36 % de lo que quema, que es mucho para sostenerlo durante meses.
Los recortes grandes son difíciles de mantener, pueden dejarte corto de nutrientes y pueden ser perjudiciales. Un déficit menor con el que puedas vivir durante meses vale más que uno duro que abandonas a las dos semanas.
Proteínas y fuerza: conservar músculo mientras pierdes grasa
Cuando pierdes peso, parte de lo que se va es masa magra y no grasa. Dos hábitos pueden ayudar a inclinar la balanza hacia la grasa.
Come suficiente proteína. Una revisión de las dietas con más proteínas encontró más pérdida de peso y de grasa y más masa magra conservada en ensayos controlados más cortos, además de un efecto modesto sobre la saciedad, aunque los resultados a largo plazo dependen de mantener la dieta. Para las personas que hacen ejercicio, una postura oficial de la International Society of Sports Nutrition dice que de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal al día bastan para la mayoría. Con 70 kg, son de 98 a 140 g. Nuestra guía de cuánta proteína necesitas al día tiene una tabla por peso corporal.
Haz algo de trabajo de fuerza. La OMS y el NHS aconsejan a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, además de trabajo de fuerza al menos 2 días. El músculo que sigues usando es músculo que tienes más posibilidades de conservar.
Cómo saber si tu déficit calórico funciona
La báscula es la comprobación más sencilla, siempre que la leas bien. El peso diario sube y baja por motivos que no tienen nada que ver con la grasa, así que no juzgues por días sueltos. Pésate unas cuantas mañanas a la semana y compara las medias semanales, porque el peso también tiende a subir en fin de semana y a bajar entre semana. Una revisión sobre el pesaje propio relacionó este hábito con más pérdida de peso y no con resultados psicológicos negativos. Si aun así la báscula te altera, no pasa nada por dejarla.
Después de dos o tres semanas con tu objetivo, usa esto como guía:
| Tu media semanal | Qué sugiere | Qué hacer |
|---|---|---|
| Baja poco a poco | El déficit funciona | Sigue así |
| Baja más de 1 kg a la semana pasadas las primeras semanas | El déficit puede ser demasiado grande | Come de 100 a 200 kcal más |
| Estable | El déficit puede ser menor de lo que crees | Revisa primero tu registro y luego prueba con 100 a 200 kcal menos, sin bajar de 1.200 kcal |
| Sube | Puede que estés por encima del mantenimiento | Revisa tu registro y tus fines de semana |
Si tienes hambre constantemente, estás agotado o piensas en la comida todo el día, toma eso también como una señal y come más. Y si la tendencia se ha estancado, repasa nuestra lista para cuando estás en déficit pero no pierdes peso antes de recortar nada.
Cómo hacer más fácil mantener el déficit
Empieza por los cambios que apenas notarás. El NHS sugiere cambiar las bebidas azucaradas por agua, y eso solo puede cubrir buena parte de un déficit pequeño si las tomas con frecuencia. Un sencillo plan de comidas basado en tu objetivo también ayuda en los días ajetreados, cuando lo que desgasta son las decisiones.
Después asegúrate de que los números por los que te guías son reales. En un estudio pequeño con 10 adultos que se describían como “resistentes a la dieta”, las personas declararon un 47 % menos de lo que comían. Es un grupo pequeño y concreto, así que no lo tomes como algo típico, pero la tendencia es lo bastante común como para que hayamos escrito sobre los errores habituales al contar calorías.
Registrar también lleva tiempo. En un estudio con 142 adultos, llevó 23,2 minutos al día en el primer mes y 14,6 en el sexto. DietX fija un objetivo diario a partir de tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta, y te deja registrar una comida con una foto, una descripción escrita, tu voz o un código de barras, y editar cualquier elemento antes de guardarlo. Sus estimaciones pueden variar, así que échales un vistazo. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción.
Preguntas frecuentes
¿Qué déficit calórico es bueno para perder peso?
Un punto de partida habitual es de 300 a 500 kcal al día por debajo de tus calorías de mantenimiento. A las personas más pequeñas y menos activas puede irles mejor cerca de las 300 kcal, porque el mismo recorte es una parte mayor de lo que queman. Si el resultado queda por debajo de unas 1.200 kcal, habla con un médico o dietista.
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Estima tus calorías de mantenimiento con una fórmula como la de Mifflin-St Jeor y un multiplicador de actividad, y luego resta el déficit que elijas. Si te mantienes con unas 2.000 kcal, un déficit de 400 kcal significa comer unas 1.600 kcal al día.
¿Es seguro un déficit de 1.000 calorías?
Para mucha gente es demasiado. Una mujer que se mantiene con unas 1.920 kcal quedaría en 920 kcal, muy por debajo de las aproximadamente 1.200 kcal a partir de las cuales conviene pedir consejo médico. Las ingestas muy bajas son difíciles de mantener y pueden ser perjudiciales.
¿Cuánto se tarda en ver resultados con un déficit calórico?
Dale de dos a tres semanas antes de juzgarlo, y compara las medias semanales de peso en lugar de días sueltos. El agua puede ocultar un progreso real a corto plazo, y los resultados varían de una persona a otra.
¿Puedo estar en déficit calórico sin contar calorías?
Sí. Raciones más pequeñas, menos bebidas azucaradas y más movimiento pueden crear un déficit sin llevar un registro. Contar lo hace más fácil de medir, pero no es para todo el mundo. Si llevar el registro de la comida te genera ansiedad, evítalo.
Fuentes
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
