¿Cuánta proteína al día necesitas? Tabla según tu peso
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
La proteína al día que necesitas depende sobre todo de tu peso y de lo activo que seas. La ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para adultos es de 0,8 g por kg de peso corporal, y para quienes hacen ejercicio, de 1,4 a 2,0 g por kg basta para la mayoría. Con 70 kg, son 56 g al día como base y de 98 a 140 g si entrenas.
¿Cuánta proteína al día? Tabla según tu peso
| Tu peso | RDA (0,8 g/kg) | Si haces ejercicio (1,4 a 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 84 a 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 98 a 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 112 a 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 126 a 180 g |
Si piensas en libras, 0,8 g por kg son unos 0,36 g por lb, y de 1,4 a 2,0 g por kg son unos 0,64 a 0,91 g por lb.
Por qué los números son tan distintos
Estas cifras responden a dos preguntas distintas, y por eso están tan separadas.
La RDA se fija para cubrir las necesidades básicas de casi todos los adultos sanos. Es un mínimo para la salud, y nunca se pensó como un objetivo para ganar fuerza. También puedes verla como un porcentaje de las calorías: la OMS dice que la proteína al 10 al 15 % de la energía suele bastar para los adultos, es decir, de 50 a 75 g con 2.000 kcal.
El rango de 1,4 a 2,0 g por kg viene de una postura oficial de la International Society of Sports Nutrition, y está pensado para quienes hacen ejercicio. Si levantas pesas o entrenas duro varias veces por semana, esta es la columna que debes leer. Si caminas unas cuantas veces por semana, algo entre las dos columnas es razonable, y no tienes que acertar una cifra exacta.
Una cosa a vigilar: esas cifras de g por kg pueden parecer muy altas si tienes mucho peso que perder. Un recurso habitual es usar tu peso objetivo en lugar del actual, y un dietista puede ayudarte a elegir un número.
¿Cuánta proteína para perder peso?
La proteína se gana su sitio cuando comes menos. Una revisión de las dietas con más proteínas encontró que, en ensayos controlados más cortos, llevaron a más pérdida de peso y de grasa y a conservar más masa magra, con un efecto modesto sobre la saciedad. Los resultados a largo plazo dependían de mantener la dieta, así que un objetivo que puedas sostener vale más que uno heroico.
Para la mayoría de las personas en déficit calórico, el rango de 1,4 a 2,0 g por kg es un objetivo práctico si haces ejercicio. La misma postura oficial dice que de 2,3 a 3,1 g por kg pueden ayudar a quienes entrenan fuerza a conservar masa magra mientras hacen dieta. Es un caso especial: con 70 kg significa de 161 a 217 g al día, que con 1.800 kcal es del 36 al 48 % de tus calorías, por encima del límite superior del 35 % del rango habitual. También puedes toparte con el mismo límite con 2,0 g por kg: con 90 kg son 180 g, o el 40 % de 1.800 kcal. Si tu número desplaza todo lo demás, baja hacia el extremo inferior.
Más proteína no compensa comer muy pocas calorías. Por favor, no uses un objetivo de proteína como excusa para restringir con dureza, y mantén tu ingesta por encima de unas 1.200 kcal. Nuestra guía de cómo contar macros muestra cómo encaja la proteína con los carbohidratos y la grasa.
Cómo es un día de proteínas
Aquí tienes un día para una persona de 70 kg que busca unos 1,6 g por kg (112 g), con valores del USDA para el estado preparado que se indica:
| Comida | Alimento | Proteínas | Calorías |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 170 g de yogur griego desnatado, 40 g de avena seca | 24,1 g | 256 kcal |
| Almuerzo | 100 g de pechuga de pollo asada, 150 g de quinoa cocinada | 37,6 g | 345 kcal |
| Tentempié | 100 g de requesón al 2 %, 15 g de almendras tostadas en seco | 13,7 g | 171 kcal |
| Cena | 100 g de salmón cocinado, 150 g de lentejas hervidas | 35,6 g | 380 kcal |
| Total | 111,0 g | 1.152 kcal |
Son 111 g de proteína por 1.152 kcal, lo que deja mucho margen para fruta, verduras, grasa de cocinar y más carbohidratos. No es un día completo de comidas, ni un objetivo de calorías. Solo muestra que un objetivo de proteína más alto es posible con comida corriente.
Ahora compara con la RDA. Para la misma persona, 56 g se cubren con 100 g de pechuga de pollo (31,0 g), 200 g de yogur griego desnatado (20,4 g) y 40 g de avena seca (6,8 g), que suman 58,2 g. Si comes carne y lácteos, puede que ya estés cerca de eso sin intentarlo.
¿Cuánta proteína tienen los alimentos comunes?
Estas son las cifras del USDA por ración:
| Ración | Proteínas | Calorías |
|---|---|---|
| 100 g de pechuga de pollo asada | 31,0 g | 165 kcal |
| 100 g de atún ligero en conserva al natural | 19,4 g | 86 kcal |
| 50 g de huevo cocido | 6,3 g | 78 kcal |
| 150 g de yogur griego desnatado | 15,3 g | 89 kcal |
| 150 g de tofu firme | 26,0 g | 216 kcal |
| 150 g de lentejas hervidas | 13,5 g | 174 kcal |
Nuestra lista completa de alimentos ricos en proteínas los ordena por proteína por 100 kcal, y nuestra guía de proteína vegetariana y vegana cubre días construidos con plantas.
Cómo llegar a tu objetivo de proteínas
- Elige un número con el que puedas vivir. Empieza por el extremo bajo de tu rango y sube si te resulta fácil.
- Pon un alimento proteico en cada comida. Llegar a 112 g en cuatro comidas y tentempiés son unos 28 g cada una. Llegar en una sola cena es mucho más difícil.
- Empieza por el desayuno. Es una comida fácil de dejar baja en proteínas, y un yogur o unos huevos cambian las cuentas de todo el día.
- Planifica primero tu proteína principal. Construye el resto de la comida a su alrededor.
- Regístralo durante una o dos semanas. Un breve periodo de registro te enseña lo que contiene de verdad una ración.
El último paso es donde ayuda una app. DietX estima calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a partir de una foto, una descripción, tu voz o un código de barras, y te da un objetivo diario de macros según tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción. Las estimaciones pueden variar, así que edita lo que te parezca raro.
Cuándo tener cuidado con la proteína
Si tienes una enfermedad renal u otra enfermedad, pregunta a tu médico o a un dietista antes de subir tu proteína, ya que tus necesidades pueden ser distintas. Lo mismo vale si estás embarazada o das el pecho.
Contar calorías y macros tampoco es para todo el mundo. Si te genera ansiedad, no pasa nada por dejar los números y limitarte a incluir un alimento proteico en cada comida, y el NHS tiene consejos sobre dónde encontrar ayuda con los problemas con la comida.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
La RDA para adultos es de 0,8 g por kg de peso corporal, es decir, 56 g con 70 kg. Para quienes hacen ejercicio, de 1,4 a 2,0 g por kg basta para la mayoría, es decir, de 98 a 140 g con 70 kg.
¿Cuánta proteína por kg debo comer para perder peso?
Si haces ejercicio, de 1,4 a 2,0 g por kg es un rango práctico. En ensayos controlados más cortos, las dietas con más proteínas llevaron a más pérdida de peso y de grasa y a conservar más masa magra, pero los resultados a largo plazo dependen de mantener la dieta.
¿Son demasiado 100 g de proteína al día?
Para la mayoría de los adultos sanos, no. Entra en el rango habitual de alguien que hace ejercicio y pesa de 50 a 70 kg, y es aproximadamente el 22 % de las calorías con 1.800 kcal. Si tienes una enfermedad renal u otra enfermedad, pregunta antes a tu médico.
¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo?
La pechuga de pollo asada tiene unos 31 g de proteína por 100 g, con 165 kcal, según los datos del USDA. Pésala cocinada para que coincida con esa cifra, ya que la carne cruda pesa más y tiene menos proteína por 100 g.
¿Puedo obtener suficiente proteína sin carne?
Sí. El tofu, las lentejas, las legumbres y los garbanzos ayudan, y si eres vegetariano, también el yogur griego, el requesón y los huevos. Las fuentes vegetales suelen traer más calorías por gramo de proteína, así que hace falta algo de planificación.
Fuentes
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Eating disorders
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
