Contar calorías en dieta vegana y vegetariana: proteínas, macros y registro
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 8 min de lectura
Contar calorías en una dieta vegana y vegetariana funciona igual que en cualquier otra: el objetivo y las cuentas no cambian. La diferencia es que la proteína vegetal suele traer más calorías. Por 100 kcal, el tofu firme da unos 12,0 g de proteína, las lentejas 7,8 g y los garbanzos 5,4 g, frente a 18,8 g de la pechuga de pollo, según los datos del USDA. Así que planifica primero la proteína y ten especial cuidado al registrar los platos combinados.
Proteína vegetariana y vegana: qué hay en cada alimento
Son valores del USDA por 100 g, para el estado preparado que se indica. Las legumbres están hervidas, así que pésalas cocinadas si usas estos números.
| Alimento vegetal | Calorías | Proteínas | Proteína por 100 kcal | Carbohidratos | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu, firme | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,8 g | 2,3 g |
| Lentejas, hervidas | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 20,1 g | 7,9 g |
| Frijoles negros, hervidos | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 23,7 g | 8,7 g |
| Garbanzos, hervidos | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 27,4 g | 7,6 g |
| Pan integral | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 42,7 g | 6,0 g |
| Avena, seca | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 66,3 g | 10,6 g |
| Crema de cacahuete | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 22,3 g | 5,0 g |
| Quinoa, cocinada | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 21,3 g | 2,8 g |
| Almendras, tostadas en seco | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 21,0 g | 10,9 g |
Si comes huevos y lácteos, tienes algunas opciones más fáciles:
| Alimento vegetariano | Calorías | Proteínas | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Yogur griego, natural desnatado | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Requesón, 2 % | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Huevo, cocido | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Leche, 1 % | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, curado | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
El yogur griego desnatado y el requesón hacen aquí la mayor parte del trabajo. El cheddar tiene mucha proteína por 100 g, pero es una forma muy calórica de conseguirla. Nuestra lista completa de alimentos ricos en proteínas los pone todos junto a la carne y el pescado.
Macros veganos: qué cambia
Tus objetivos no cambian solo porque cambie tu comida. Los rangos para adultos siguen siendo del 45 al 65 % de las calorías de carbohidratos, del 20 al 35 % de grasa y del 10 al 35 % de proteínas, y la RDA de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal. Para quienes hacen ejercicio, de 1,4 a 2,0 g por kg basta para la mayoría. Mira cuánta proteína necesitas al día para una tabla por peso, y cómo contar macros para el método completo.
Lo que cambia es lo que viene con la proteína. Esto es lo que te dan 100 kcal de cada uno:
| 100 kcal de | Cantidad | Proteínas | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 69 g | 12,0 g | 1,9 g | 6,0 g |
| Lentejas hervidas | 86 g | 7,8 g | 17,3 g | 0,3 g |
| Frijoles negros hervidos | 76 g | 6,7 g | 18,0 g | 0,4 g |
| Garbanzos hervidos | 61 g | 5,4 g | 16,7 g | 1,6 g |
Así que las legumbres cuentan como proteína y como carbohidratos. Si las lentejas son tu proteína en la cena, quizá quieras menos arroz a su lado. El tofu trae grasa en su lugar, así que ve con cuidado con el aceite de la sartén.
El coste en calorías de la proteína muestra el mismo patrón. Conseguir 25 g de proteína cuesta unas 208 kcal con tofu firme, 322 kcal con lentejas y 461 kcal con garbanzos. Con la crema de cacahuete cuesta unas 673 kcal, así que cuéntala como una fuente de grasa que aporta algo de proteína.
Un día vegano de ejemplo
Aquí tienes un día para una persona de 70 kg, con 1.670 kcal. Es una ilustración y no una recomendación, ya que tus calorías dependen de tu cuerpo y de tu actividad. Todos los valores son de los datos del USDA de arriba.
| Comida | Alimento | Calorías | Proteínas |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 60 g de avena seca, 15 g de semillas de chía, 100 g de plátano | 395 kcal | 14 g |
| Almuerzo | 200 g de lentejas hervidas, 150 g de quinoa cocinada, 100 g de tomate, 100 g de espinacas, 5 g de aceite de oliva | 497 kcal | 28 g |
| Tentempié | 150 g de manzana, 20 g de almendras tostadas en seco | 198 kcal | 5 g |
| Cena | 200 g de tofu firme, 150 g de arroz blanco cocinado, 150 g de brócoli hervido, 5 g de aceite de oliva | 580 kcal | 42 g |
| Total | 1.670 kcal | 89 g |
Está muy por encima de la RDA para esta persona (56 g), y son aproximadamente 1,3 g por kg. Si entrena y quiere llegar a 1,4 g por kg (98 g), 50 g de pan integral con 20 g de crema de cacahuete suman unas 246 kcal y 11 g de proteínas, y llevan el día a unos 100 g con unas 1.916 kcal. Combinar legumbres, soja, cereales y frutos secos a lo largo del día es el consejo habitual, y este día lo hace sin ningún producto especial.
Nutrientes que vigilar
Las calorías y los macros no cubren todo en una dieta de origen vegetal. El NHS dice que los veganos deben planificar estos, y que pueden hacer falta suplementos o alimentos fortificados:
- Calcio
- Hierro
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Yodo
- Selenio
El NHS tiene también una guía aparte para vegetarianos. Si no estás seguro de cómo andas, un médico o dietista puede comprobarlo, y merece especialmente la pena si estás embarazada, das el pecho o tienes una enfermedad.
La mayoría de los contadores de calorías se centran en las calorías y los macros, así que no te mostrarán esto. Si quieres vigilarlos día a día, necesitarás una herramienta pensada para ello: el plan gratuito de Cronometer incluye objetivos de micronutrientes, a fecha de noviembre de 2026.
Cómo registrar los platos combinados
Los guisos, los currys y los dals son la parte más difícil del seguimiento de una dieta vegetal. Todo está mezclado, así que ni una foto ni una conjetura pueden decir cuánto aceite llevó. Para cualquier cosa que cocines en casa, registra la olla entera una vez:
- Apunta todo lo que lleva y mide el aceite.
- Súmalo.
- Divídelo entre el número de raciones, o pesa la olla terminada y calcula por 100 g.
Aquí tienes un guiso de lentejas para cuatro, con valores del USDA:
| Ingrediente | Calorías | Proteínas | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas, hervidas, 600 g | 696 kcal | 54,0 g | 120,6 g | 2,4 g |
| Tomate, 400 g | 72 kcal | 3,6 g | 15,6 g | 0,8 g |
| Espinacas, 200 g | 46 kcal | 5,8 g | 7,2 g | 0,8 g |
| Aceite de oliva, 20 g | 177 kcal | 0 g | 0 g | 20,0 g |
| Olla entera | 991 kcal | 63,4 g | 143,4 g | 24,0 g |
| Una de 4 raciones | unas 248 kcal | unos 16 g | unos 36 g | 6 g |
Fíjate en el aceite: es el 18 % de las calorías de la olla, o unas 44 kcal por ración, y es invisible en el bol. Si el guiso terminado pesa 1.200 g, son unas 83 kcal por 100 g, lo que viene bien cuando cada persona toma una ración distinta.
Para los platos que no hiciste tú, describe lo que puedas: el plato, la ración y si parecía aceitoso o cremoso. Nuestra guía de registrar comidas por voz tiene ejemplos de cómo describir bien una comida.
Errores comunes
- Tratar los frutos secos y sus cremas como alimentos proteicos. Ayudan, pero son sobre todo grasa. Pésalos.
- Suponer que de origen vegetal significa pocas calorías. El aguacate tiene 160 kcal por 100 g, y el aceite 884 kcal por 100 g, sea cual sea el aspecto del resto del plato.
- Confundir crudo y cocinado. El arroz blanco tiene 365 kcal por 100 g en crudo y 130 kcal cocinado, y las legumbres secas y las lentejas cambian igual.
- Fiarte de una sola entrada de bebida vegetal o de sustituto de la carne. Los productos varían mucho, así que escanea o lee la etiqueta real.
- Arroz y verduras sin proteína. El arroz blanco solo da 2,1 g de proteína por 100 kcal, así que añade tofu o legumbres.
Contar calorías no es para todo el mundo. Si te genera ansiedad, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, por favor busca apoyo. Si lo usas para perder peso, evita las restricciones extremas y no bajes de unas 1.200 kcal al día.
DietX tiene en cuenta las preferencias vegetarianas, veganas y otras cuando crea planes de comidas y recetas personales, y su AI Cook busca recetas en YouTube. Puedes registrar por foto, descripción, voz o código de barras, y editar cualquier elemento, lo que ayuda con los platos combinados. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción.
Preguntas frecuentes
¿Cómo consiguen los veganos suficiente proteína?
Planificándola primero. El tofu firme, las lentejas, las legumbres y los garbanzos son las fuentes principales, y la avena, el pan integral y los frutos secos aportan más. Un día con tofu en la cena y lentejas en la comida puede llegar a unos 89 g de proteína con 1.670 kcal.
¿Qué macros debe comer un vegano?
Los mismos rangos que cualquier otra persona: del 45 al 65 % de las calorías de carbohidratos, del 20 al 35 % de grasa y del 10 al 35 % de proteínas. Las legumbres también aportan muchos carbohidratos, así que puedes acabar hacia el extremo alto del rango de carbohidratos.
¿Qué alimentos vegetarianos tienen más proteínas?
Por caloría, lideran el yogur griego desnatado (17,3 g por 100 kcal) y el requesón al 2 % (13,0 g), seguidos del tofu firme (12,0 g). Los huevos y la leche al 1 % dan unos 8,1 g por 100 kcal.
¿Cómo cuento las calorías de un curry o un dal casero?
Suma todos los ingredientes, incluido el aceite, y divide entre el número de raciones. O pesa la olla terminada y calcula las calorías por 100 g, lo que ayuda cuando cada persona toma una ración distinta.
¿Los veganos necesitan suplementos?
Puede ser. El NHS dice que los veganos deben planificar el calcio, el hierro, la vitamina B12, la vitamina D, el yodo y el selenio, y que pueden hacer falta suplementos o alimentos fortificados. Un médico o dietista puede aconsejarte qué necesitas.
Fuentes
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: The vegan diet
- NHS: The vegetarian diet
- Cronometer: Gold
- NHS: Eating disorders
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
