Cómo contar macros: guía sencilla con un ejemplo resuelto
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
Para contar macros, fija un objetivo diario de calorías, conviértelo en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas y registra lo que comes frente a esos números. Con 1.800 kcal, un reparto equilibrado es de 112 g de proteínas, 203 g de carbohidratos y 60 g de grasa. Esta guía muestra cómo calcular tus propios números, cómo contar los macros de una comida real y cómo hacerlo sin que se apodere de tu día.
¿Qué son los macros?
Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan casi todas tus calorías: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno tiene un valor energético conocido, según la FAO:
| Macro | Calorías por gramo | Para qué sirve sobre todo |
|---|---|---|
| Proteínas | 4 kcal | Construir y reparar tejidos |
| Carbohidratos | 4 kcal | Combustible de cada día, incluida la fibra |
| Grasa | 9 kcal | Energía de reserva, hormonas, absorción de algunas vitaminas |
El alcohol tiene 7 kcal por gramo, pero no es un macro que necesites. Nuestra guía de calorías del alcohol explica cómo manejarlo en tus números.
Esos valores son todo el truco. Cuando sabes cuántos gramos quieres, las calorías salen solas, y al revés también.
¿Cuánto de cada macro deberías comer?
Las Ingestas Dietéticas de Referencia dan rangos aceptables para adultos, como porcentaje de las calorías. Así quedan con 1.800 kcal:
| Macro | Rango | Calorías con 1.800 kcal | Gramos con 1.800 kcal |
|---|---|---|---|
| Carbohidratos | 45 a 65 % | 810 a 1.170 kcal | 203 a 293 g |
| Grasa | 20 a 35 % | 360 a 630 kcal | 40 a 70 g |
| Proteínas | 10 a 35 % | 180 a 630 kcal | 45 a 158 g |
Estos rangos son amplios a propósito, así que no hay un único reparto correcto. La OMS añade dos guías útiles: la grasa total al 30 % de la energía o menos ayuda a prevenir un aumento de peso poco saludable, y la proteína al 10 al 15 % de la energía suele bastar para los adultos. Quienes entrenan con regularidad suelen apuntar más alto en proteínas, como veremos a continuación.
Cómo contar macros: un ejemplo resuelto con 1.800 kcal
No necesitas una calculadora de macros. Con cuatro pasos y un bolígrafo basta. Usaremos a una persona de 70 kg que hace ejercicio con regularidad y come 1.800 kcal.
Paso 1: fija tus calorías. Usa aquí tu propio número. Nuestra guía de cuántas calorías necesitas al día muestra cómo encontrarlo. 1.800 kcal es solo un ejemplo.
Paso 2: fija primero las proteínas. Para quienes hacen ejercicio, una postura oficial de la International Society of Sports Nutrition dice que de 1,4 a 2,0 g por kg al día bastan para la mayoría. Tomando 1,6 g por kg: 70 × 1,6 = 112 g, y 112 × 4 = 448 kcal. Las proteínas van primero porque dependen de tu cuerpo y no de tus calorías. Si eres menos activo, puedes fijarlas más bajas, y nuestra guía de cuánta proteína al día repasa las opciones.
Paso 3: fija la grasa. Tomando el 30 % de las calorías: 1.800 × 0,30 = 540 kcal, y 540 ÷ 9 = 60 g.
Paso 4: los carbohidratos se quedan con el resto. 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal, y 812 ÷ 4 = 203 g.
| Macro | Gramos | × kcal por gramo | Calorías | Porcentaje |
|---|---|---|---|---|
| Proteínas | 112 g | 4 | 448 kcal | 25 % |
| Grasa | 60 g | 9 | 540 kcal | 30 % |
| Carbohidratos | 203 g | 4 | 812 kcal | 45 % |
| Total | 1.800 kcal | 100 % |
Los tres entran en los rangos de arriba. Si prefieres más carbohidratos y menos grasa, desplázalos: con un 25 % de grasa tendrías 50 g de grasa y unos 226 g de carbohidratos, con las proteínas sin cambios.
Para reutilizar esto con tus propios números:
- Gramos de proteínas = tu peso en kg × tus g por kg
- Gramos de grasa = tus calorías × 0,30 ÷ 9
- Gramos de carbohidratos = (tus calorías − gramos de proteínas × 4 − gramos de grasa × 9) ÷ 4
Cómo registrar macros en una comida real
Suma cada ingrediente a partir de su etiqueta, de una base de datos de alimentos o de una app. Aquí tienes una cena, con valores del USDA para el estado preparado que se indica:
| Alimento | Calorías | Proteínas | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo, asada, 150 g | 248 kcal | 46,5 g | 0 g | 5,4 g |
| Arroz blanco, cocinado, 150 g | 195 kcal | 4,1 g | 42,3 g | 0,5 g |
| Brócoli, hervido, 100 g | 35 kcal | 2,4 g | 7,2 g | 0,4 g |
| Aceite de oliva, 5 g | 44 kcal | 0 g | 0 g | 5,0 g |
| Total | 522 kcal | 53,0 g | 49,5 g | 11,3 g |
Esa sola comida te da el 47 % del objetivo de proteínas con el 29 % de las calorías, así que una o dos comidas así hacen mucho más fácil el resto del día. Nuestra lista de alimentos ricos en proteínas tiene más opciones.
Si lo pasas por 4/4/9, te salen unas 511 kcal en lugar de 522 kcal. Es normal. Esos factores son valores generales y los alimentos difieren ligeramente, así que no persigas la diferencia.
Unos cuantos hábitos mantienen tu registro honesto:
- Haz coincidir el estado. Los valores en crudo y cocinado están muy lejos: el arroz blanco tiene 365 kcal por 100 g en crudo y 130 kcal cocinado. Pésalo como lo describe la entrada.
- Mide las grasas. El aceite, la mantequilla y las cremas de frutos secos ocupan poco y se acumulan rápido.
- Empieza por el tamaño de la ración de una etiqueta. La FDA la pone la primera por algo.
- Guarda lo que repites. Si tomas el mismo desayuno casi todos los días, regístralo una vez y reutilízalo.
Una app hace la suma por ti. DietX fija objetivos diarios de calorías y macros a partir de tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta, y luego estima calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a partir de una foto, una descripción, tu voz o un código de barras. Puedes editar cualquier elemento antes de guardarlo, y las estimaciones pueden variar, así que conviene echarles un vistazo. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción. Si estás eligiendo entre apps, comparamos las opciones en nuestra guía de las mejores apps para contar macros.
Cómo contar macros sin obsesionarte
Los macros son una herramienta, y es fácil dejar que se conviertan en un trabajo. Estas reglas ayudan a mantenerlos en su sitio.
- Apunta a rangos. Acertar las proteínas con unos 10 g de margen y las calorías cerca del objetivo es más que suficiente. Los carbohidratos y la grasa pueden flexibilizarse de un día a otro.
- Mira la semana. Un martes con mucha grasa no significa nada si tu semana se compensa en promedio.
- Simplifica si es demasiado. Si solo conservas dos números, que sean las calorías y las proteínas. Una revisión de las dietas con más proteínas encontró más pérdida de peso y de grasa y más masa magra conservada en ensayos controlados más cortos, aunque los resultados a largo plazo dependen de mantenerlas.
- Espera que se vuelva más rápido. En un estudio con 142 adultos, el autocontrol llevó 23,2 minutos al día en el primer mes y 14,6 en el sexto.
- Recuerda lo que los macros no pueden mostrar. La OMS aconseja al menos 400 g de frutas y verduras y 25 g de fibra al día, y los macros no dicen nada de ninguna de las dos. En un estudio pequeño, corto y muy controlado con 20 adultos, quienes tenían a su disposición alimentos ultraprocesados comieron 508 kcal más al día que con una dieta menos procesada, aunque las comidas ofrecidas estaban igualadas en calorías y macros.
Llevar el registro no es para todo el mundo. Si te genera ansiedad, o has tenido una relación difícil con la comida, no pasa nada por dejarlo, y el NHS tiene consejos sobre dónde encontrar ayuda. Si usas los macros para perder peso, mantén tu objetivo por encima de unas 1.200 kcal y evita las restricciones extremas. Si estás embarazada o tienes una enfermedad, habla antes con un médico o dietista.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
Empieza por tus calorías diarias. Fija las proteínas según tu peso corporal, por ejemplo 1,6 g por kg si haces ejercicio con regularidad. Fija la grasa en aproximadamente el 30 % de las calorías y divide entre 9. Las calorías que queden van a los carbohidratos, divididas entre 4.
¿Cuál es el mejor reparto de macros para adelgazar?
No hay un único mejor reparto. Las calorías marcan el ritmo, y más proteínas pueden ayudarte a conservar masa magra y a sentirte más saciado. Mantente dentro de los rangos de 45 a 65 % de carbohidratos, 20 a 35 % de grasa y 10 a 35 % de proteínas, y elige una mezcla que puedas mantener.
¿Cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasa debo comer con 1.800 calorías?
Un reparto equilibrado es de 112 g de proteínas, 203 g de carbohidratos y 60 g de grasa. Es aproximadamente un 25 % de proteínas, un 45 % de carbohidratos y un 30 % de grasa. Tus propios números dependerán de tu peso corporal y de tu actividad.
¿Necesito una báscula de cocina para contar macros?
No siempre, aunque una báscula ayuda sobre todo con los alimentos muy calóricos como el aceite, los frutos secos y el queso. Usar una báscula una o dos semanas también entrena tu ojo, así que tus estimaciones mejoran después.
¿Necesito contar macros si ya cuento calorías?
No, las calorías solas pueden bastar para cambiar el peso. Añadir las proteínas es un paso siguiente útil si quieres conservar masa magra o sentirte más saciado. Llevar también los carbohidratos y la grasa es opcional para la mayoría.
Fuentes
- FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- WHO: Healthy diet
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- FDA: How to understand and use the Nutrition Facts label
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
- NHS: Eating disorders
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
