Makro Hesaplama Nasıl Yapılır? Çözümlü Örnekle Basit Rehber

DietX ekibi · Güncelleme: 4 Kasım 2026 · 6 dk okuma

Makro hesaplama için günlük bir kalori hedefi belirleyin, onu gram protein, karbonhidrat ve yağa çevirin, sonra yediklerinizi bu sayılara göre kaydedin. 1.800 kcal'de dengeli bir dağılım 112 g protein, 203 g karbonhidrat ve 60 g yağ'dır. Bu rehber kendi sayılarınızı nasıl bulacağınızı, gerçek bir öğünde makroları nasıl sayacağınızı ve bunu gününüzü ele geçirmeden nasıl yapacağınızı gösteriyor.

Makro nedir?

Makrolar, makro besin öğelerinin kısaltması, kalorinizin neredeyse tamamını sağlayan üç besindir: protein, karbonhidrat ve yağ. FAO'ya göre her birinin bilinen bir enerji değeri var:

Alkolün gramı 7 kcal'dir ama ihtiyaç duyduğunuz bir makro değildir. Alkol kalorisi rehberimiz sayılarınızda onu nasıl ele alacağınızı anlatıyor.

Bütün hile bu değerlerde. İstediğiniz gram sayısını bildiğinizde kalori kendiliğinden gelir, tersi de çalışır.

Her makrodan ne kadar yemelisiniz?

Diyet Referans Alımları yetişkinler için kalorinin payı olarak kabul edilebilir aralıklar veriyor. İşte 1.800 kcal'de:

Bu aralıklar bilerek geniş, bu yüzden tek bir doğru dağılım yok. WHO iki yararlı rehber ekliyor: enerjinin %30'u ya da altında toplam yağ, sağlıksız kilo alımını önlemeye yardımcı olur; enerjinin %10 ile 15'i oranında protein ise yetişkinler için genellikle yeterlidir. Düzenli antrenman yapanlar, göreceğimiz gibi çoğu zaman proteinde daha yükseği hedefler.

Makro nasıl hesaplanır? 1.800 kcal'de çözümlü örnek

Bir makro hesaplayıcıya gerek yok. Dört adım ve bir kalem yeter. Düzenli egzersiz yapan, 1.800 kcal yiyen 70 kg'lık bir kişiyi kullanacağız.

1. adım: kalorinizi belirleyin. Burada kendi sayınızı kullanın. Günlük kaç kalori almalıyım rehberimiz onu nasıl bulacağınızı gösteriyor. 1.800 kcal yalnızca bir örnek.

2. adım: önce proteini belirleyin. Egzersiz yapanlar için Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin bir görüş bildirisi, çoğu kişiye günde kilogram başına 1,4 ile 2,0 g'ın yeterli olduğunu söylüyor. Kilogram başına 1,6 g alırsak: 70 × 1,6 = 112 g ve 112 × 4 = 448 kcal. Protein ilk geliyor, çünkü kalorinize değil vücudunuza bağlı. Daha az aktifseniz daha düşük belirleyebilirsiniz; günlük protein ihtiyacı rehberimiz seçenekleri anlatıyor.

3. adım: yağı belirleyin. Kalorinin %30'unu alırsak: 1.800 × 0,30 = 540 kcal ve 540 ÷ 9 = 60 g.

4. adım: karbonhidrat kalanı alır. 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal ve 812 ÷ 4 = 203 g.

Üçü de yukarıdaki aralıkların içinde. Daha çok karbonhidrat ve daha az yağ isterseniz kaydırın: %25 yağda 50 g yağ ve yaklaşık 226 g karbonhidrat olur, protein değişmez.

Bunu kendi sayılarınız için yeniden kullanmak için:

• Protein gramı = kilonuz (kg) × kilogram başına gramınız
• Yağ gramı = kaloriniz × 0,30 ÷ 9
• Karbonhidrat gramı = (kaloriniz − protein gramı × 4 − yağ gramı × 9) ÷ 4

Gerçek bir öğünde makrolar nasıl kaydedilir?

Her malzemeyi etiketinden, bir besin veritabanından ya da bir uygulamadan toplayın. İşte gösterilen hazırlanış hâli için USDA değerleriyle bir akşam yemeği:

Bu tek öğün, kalorinin %29'una karşılık protein hedefinin %47'sini veriyor; böyle bir iki öğün günün geri kalanını çok kolaylaştırır. Yüksek proteinli besinler listemizde daha fazla seçenek var.

Bunu 4/4/9'dan geçirirseniz 522 kcal yerine yaklaşık 511 kcal bulursunuz. Bu normal. O çarpanlar genel değerlerdir ve yiyecekler biraz farklıdır; boşluğun peşine düşmeyin.

Birkaç alışkanlık kaydınızı dürüst tutar:

• Hâli eşleştirin. Çiğ ve pişmiş değerler çok uzaktır: beyaz pirinç 100 g başına çiğken 365 kcal, pişmişken 130 kcal. Kaydın tarif ettiği şekilde tartın.
• Yağları ölçün. Yağ, tereyağı ve kuruyemiş ezmeleri az yer kaplar ve hızla birikir.
• Etiketteki porsiyon boyutuyla başlayın. FDA onu bir nedenle başa koyuyor.
• Tekrarlarınızı kaydedin. Çoğu gün aynı kahvaltıyı yiyorsanız bir kez kaydedin ve yeniden kullanın.

Toplamayı bir uygulama sizin yerinize yapar. DietX günlük kalori ve makro hedeflerini yaşınıza, boyunuza, kilonuza, hareket düzeyinize ve hedefinize göre belirler, sonra kalori, protein, karbonhidrat ve yağı bir fotoğraftan, bir açıklamadan, sesinizden ya da bir barkoddan tahmin eder. Kaydetmeden önce her kalemi düzenleyebilirsiniz ve tahminler değişebilir, o yüzden göz atmaya değer. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium ise abonelik. Uygulamalar arasında seçim yapıyorsanız seçenekleri en iyi makro takip uygulamaları rehberimizde karşılaştırıyoruz.

Takıntı yapmadan makro nasıl takip edilir?

Makrolar bir araçtır ve bir işe dönüşmesine izin vermek kolaydır. Bu kurallar onları yerinde tutmaya yardımcı olur.

• Aralıkları hedefleyin. Proteini yaklaşık 10 g içinde, kaloriyi hedefe yakın tutturmak fazlasıyla yeter. Karbonhidrat ve yağ günden güne esneyebilir.
• Haftaya bakın. Haftanız ortalamaya oturuyorsa yağlı bir salı hiçbir şey ifade etmez.
• Çok geliyorsa basitleştirin. Yalnızca iki sayı tutacaksanız kalori ve protein olsun. Yüksek proteinli diyetlerin bir derlemesi, daha kısa kontrollü denemelerde daha fazla kilo ve yağ kaybı ile daha çok korunan yağsız kütle buldu; uzun vadeli sonuçlar ise sürdürmeye bağlı.
• Hızlanmasını bekleyin. 142 yetişkinlik bir çalışmada kendini izleme ilk ay günde 23,2 dakika, altıncı ayda 14,6 dakika sürdü.
• Makroların gösteremediklerini unutmayın. WHO günde en az 400 g meyve ve sebze ile 25 g lif öneriyor ve makrolar ikisi hakkında da bir şey söylemez. 20 yetişkinlik küçük, kısa ve sıkı kontrollü bir çalışmada, aşırı işlenmiş gıda sunulan insanlar, sunulan öğünler kalori ve makrolar açısından eşleştirilmiş olmasına rağmen, daha az işlenmiş bir diyete göre günde 508 kcal fazla yedi.

Takip herkes için değildir. Sizi kaygılandırıyorsa ya da yemekle zor bir ilişkiniz olduysa bırakmanızda sakınca yok ve NHS yardımı nerede bulacağınızı anlatıyor. Makroları kilo vermek için kullanıyorsanız hedefinizi yaklaşık 1.200 kcal'in üstünde tutun ve aşırı kısıtlamadan kaçının. Hamileyseniz ya da bir sağlık sorununuz varsa önce bir doktora ya da diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Kaynaklar

1. FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
2. National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
3. WHO: Healthy diet
4. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
5. USDA FoodData Central (SR Legacy)
6. FDA: How to understand and use the Nutrition Facts label
7. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
8. Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
9. Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
10. NHS: Eating disorders

Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.