Come calcolare i macronutrienti: guida semplice con un esempio
A cura del team DietX · Aggiornato il · 7 min di lettura
Per calcolare i macronutrienti fissa un obiettivo calorico giornaliero, trasformalo in grammi di proteine, carboidrati e grassi, poi registra ciò che mangi rispetto a quei numeri. A 1.800 kcal, una ripartizione equilibrata è 112 g di proteine, 203 g di carboidrati e 60 g di grassi. Questa guida mostra come ricavare i tuoi numeri, come contare i macro in un pasto reale e come farlo senza lasciare che prenda il sopravvento sulla giornata.
Cosa sono i macro?
I macro, abbreviazione di macronutrienti, sono i tre nutrienti che forniscono quasi tutte le tue calorie: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno ha un valore energetico noto, secondo la FAO:
| Macro | Calorie per grammo | A cosa serve soprattutto |
|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal | Costruire e riparare i tessuti |
| Carboidrati | 4 kcal | Carburante di tutti i giorni, comprese le fibre |
| Grassi | 9 kcal | Energia di riserva, ormoni, assorbimento di alcune vitamine |
L'alcol ha 7 kcal per grammo ma non è un macro di cui hai bisogno. La nostra guida alle calorie degli alcolici spiega come gestirlo nei tuoi numeri.
Quei valori sono tutto il trucco. Una volta che sai quanti grammi vuoi, le calorie ne seguono, e vale anche il contrario.
Quanto di ogni macro devi mangiare?
Gli apporti di riferimento (Dietary Reference Intakes) indicano intervalli accettabili per gli adulti, come quota delle calorie. Eccoli a 1.800 kcal:
| Macro | Intervallo | Calorie a 1.800 kcal | Grammi a 1.800 kcal |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 45-65% | 810-1.170 kcal | 203-293 g |
| Grassi | 20-35% | 360-630 kcal | 40-70 g |
| Proteine | 10-35% | 180-630 kcal | 45-158 g |
Questi intervalli sono ampi di proposito, quindi non esiste un'unica ripartizione corretta. L'OMS aggiunge due utili indicazioni: i grassi totali al 30% dell'energia o meno aiutano a prevenire un aumento di peso malsano, e le proteine al 10-15% dell'energia sono in genere sufficienti per gli adulti. Chi si allena con regolarità punta spesso più in alto sulle proteine, come vedremo.
Come calcolare i macro: un esempio svolto a 1.800 kcal
Non ti serve un calcolatore di macro. Bastano quattro passaggi e una penna. Useremo una persona di 70 kg che si allena con regolarità, con 1.800 kcal.
Passo 1: fissa le calorie. Qui usa il tuo numero. La nostra guida a quante calorie servono al giorno mostra come trovarlo. 1.800 kcal è solo un esempio.
Passo 2: fissa prima le proteine. Per chi si allena, una posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition dice che 1,4-2,0 g per kg al giorno bastano per la maggior parte delle persone. Prendendo 1,6 g per kg: 70 × 1,6 = 112 g, e 112 × 4 = 448 kcal. Le proteine vengono per prime perché dipendono dal tuo corpo e non dalle calorie. Se sei meno attivo puoi fissarle più basse, e la nostra guida a quante proteine al giorno passa in rassegna le opzioni.
Passo 3: fissa i grassi. Prendendo il 30% delle calorie: 1.800 × 0,30 = 540 kcal, e 540 ÷ 9 = 60 g.
Passo 4: i carboidrati prendono il resto. 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal, e 812 ÷ 4 = 203 g.
| Macro | Grammi | × kcal per grammo | Calorie | Quota |
|---|---|---|---|---|
| Proteine | 112 g | 4 | 448 kcal | 25% |
| Grassi | 60 g | 9 | 540 kcal | 30% |
| Carboidrati | 203 g | 4 | 812 kcal | 45% |
| Totale | 1.800 kcal | 100% |
Tutti e tre rientrano negli intervalli sopra. Se vuoi più carboidrati e meno grassi, spostali: con il 25% di grassi avresti 50 g di grassi e circa 226 g di carboidrati, con le proteine invariate.
Per riutilizzarlo con i tuoi numeri:
- Grammi di proteine = il tuo peso in kg × i tuoi g per kg
- Grammi di grassi = le tue calorie × 0,30 ÷ 9
- Grammi di carboidrati = (le tue calorie − grammi di proteine × 4 − grammi di grassi × 9) ÷ 4
Come registrare i macro in un pasto reale
Somma ogni ingrediente dall'etichetta, da un database alimentare o da un'app. Ecco una cena, con i valori USDA per lo stato di preparazione indicato:
| Alimento | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Petto di pollo, arrosto, 150 g | 248 kcal | 46,5 g | 0 g | 5,4 g |
| Riso bianco, cotto, 150 g | 195 kcal | 4,1 g | 42,3 g | 0,5 g |
| Broccoli, lessati, 100 g | 35 kcal | 2,4 g | 7,2 g | 0,4 g |
| Olio d'oliva, 5 g | 44 kcal | 0 g | 0 g | 5,0 g |
| Totale | 522 kcal | 53,0 g | 49,5 g | 11,3 g |
Quel solo pasto ti dà il 47% dell'obiettivo di proteine con il 29% delle calorie, quindi uno o due pasti così rendono il resto della giornata molto più facile. Il nostro elenco degli alimenti ricchi di proteine ha altre opzioni.
Se lo fai passare per 4/4/9, ottieni circa 511 kcal invece di 522 kcal. È normale. Quei fattori sono valori generali e gli alimenti differiscono leggermente, quindi non inseguire lo scarto.
Alcune abitudini tengono onesto il tuo diario:
- Abbina lo stato. I valori da crudo e da cotto sono molto distanti: il riso bianco ha 365 kcal per 100 g da crudo e 130 da cotto. Pesalo nel modo in cui la voce lo descrive.
- Misura i grassi. Olio, burro e creme di frutta secca occupano poco spazio e si sommano in fretta.
- Parti dalla dimensione della porzione in un'etichetta. La FDA la mette per prima per un buon motivo.
- Salva i pasti che ripeti. Se mangi la stessa colazione quasi ogni giorno, registrala una volta e riutilizzala.
Un'app fa le somme per te. DietX imposta obiettivi giornalieri di calorie e macro da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo, poi stima calorie, proteine, carboidrati e grassi da una foto, una descrizione, la voce o un codice a barre. Puoi modificare ogni voce prima di salvarla, e le stime possono variare, quindi vale la pena dare un'occhiata. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento. Se stai scegliendo tra le app, confrontiamo le opzioni nella nostra guida alle migliori app per calcolare i macronutrienti.
Come calcolare i macro senza ossessionarsi
I macro sono uno strumento, ed è facile lasciare che diventino un lavoro. Queste regole aiutano a tenerli al loro posto.
- Punta a intervalli. Avere le proteine entro circa 10 g e le calorie vicine all'obiettivo è più che sufficiente. Carboidrati e grassi possono variare da un giorno all'altro.
- Guarda la settimana. Un martedì ricco di grassi non significa nulla se la settimana si bilancia nella media.
- Semplifica se è troppo. Se tieni solo due numeri, che siano calorie e proteine. Una revisione delle diete più ricche di proteine ha trovato più perdita di peso e di grasso e più massa magra conservata in studi controllati più brevi, anche se i risultati a lungo termine dipendono dal seguirle.
- Aspettati che diventi più veloce. In uno studio su 142 adulti l'automonitoraggio richiedeva 23,2 minuti al giorno nel primo mese e 14,6 al sesto.
- Ricorda cosa i macro non possono mostrare. L'OMS consiglia almeno 400 g di frutta e verdura e 25 g di fibre al giorno, e i macro non dicono nulla né dell'una né delle altre. In uno studio piccolo, breve e strettamente controllato su 20 adulti, le persone a cui veniva offerto cibo ultra-processato mangiavano 508 kcal al giorno in più rispetto a una dieta meno processata, anche se i pasti offerti erano equivalenti per calorie e macro.
Monitorare non è per tutti. Se ti mette ansia, o hai avuto un rapporto difficile con il cibo, va bene smettere, e il NHS ha indicazioni su dove trovare aiuto. Se usi i macro per dimagrire, tieni l'obiettivo sopra circa 1.200 kcal ed evita le restrizioni estreme. Se sei in gravidanza o hai una patologia, parla prima con un medico o un dietista.
Domande frequenti
Come calcolo i miei macro?
Parti dalle calorie giornaliere. Fissa le proteine dal peso corporeo, per esempio 1,6 g per kg se ti alleni con regolarità. Fissa i grassi a circa il 30% delle calorie e dividi per 9. Le calorie che restano vanno ai carboidrati, divise per 4.
Qual è la migliore ripartizione dei macro per dimagrire?
Non esiste un'unica ripartizione migliore. Le calorie fissano il ritmo, e più proteine possono aiutarti a conservare la massa magra e a sentirti più sazio. Resta negli intervalli di 45-65% di carboidrati, 20-35% di grassi e 10-35% di proteine, e scegli un mix che puoi mantenere.
Quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi devo mangiare con 1.800 calorie?
Una ripartizione equilibrata è 112 g di proteine, 203 g di carboidrati e 60 g di grassi. Sono circa il 25% di proteine, il 45% di carboidrati e il 30% di grassi. I tuoi numeri dipenderanno dal peso corporeo e dall'attività.
Mi serve una bilancia da cucina per calcolare i macro?
Non sempre, anche se la bilancia aiuta di più con i cibi molto calorici come olio, frutta secca e formaggio. Usare la bilancia per una o due settimane allena anche l'occhio, quindi dopo le tue stime migliorano.
Devo contare i macro se già conto le calorie?
No, per cambiare peso le sole calorie possono bastare. Aggiungere le proteine è un passo successivo utile se vuoi conservare la massa magra o sentirti più sazio. Monitorare anche carboidrati e grassi è facoltativo per la maggior parte delle persone.
Fonti
- FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- WHO: Healthy diet
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- FDA: How to understand and use the Nutrition Facts label
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
