Quante proteine al giorno servono? Tabella per peso corporeo
A cura del team DietX · Aggiornato il · 6 min di lettura
Quante proteine al giorno servono dipende soprattutto dal tuo peso e da quanto sei attivo. La RDA (assunzione giornaliera raccomandata) per gli adulti è di 0,8 g per kg di peso corporeo, e per chi si allena 1,4-2,0 g per kg bastano per la maggior parte delle persone. A 70 kg sono 56 g al giorno come base e 98-140 g se ti alleni.
Quante proteine al giorno? Una tabella per peso corporeo
| Il tuo peso | RDA (0,8 g/kg) | Se ti alleni (1,4-2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 84-120 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 98-140 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 112-160 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 126-180 g |
Se ragioni in libbre, 0,8 g per kg sono circa 0,36 g per lb, e 1,4-2,0 g per kg sono circa 0,64-0,91 g per lb.
Perché i numeri sono così diversi
Queste cifre rispondono a due domande diverse, ed è per questo che sono così lontane.
La RDA è fissata per coprire i bisogni di base di quasi tutti gli adulti sani. È un minimo per la salute, e non è mai stata pensata come obiettivo per costruire forza. La trovi anche come quota delle calorie: l'OMS dice che le proteine al 10-15% dell'energia sono in genere sufficienti per gli adulti, cioè 50-75 g su 2.000 kcal.
L'intervallo di 1,4-2,0 g per kg viene da una posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition ed è rivolto a chi si allena. Se sollevi pesi o ti alleni duramente più volte a settimana, questa è la colonna da leggere. Se cammini qualche volta a settimana, una via di mezzo tra le due colonne è ragionevole, e non devi centrare una cifra esatta.
Una cosa da tenere d'occhio: quei g per kg possono sembrare altissimi se hai molto peso da perdere. Un metodo comune è usare il peso obiettivo invece di quello attuale, e un dietista può aiutarti a scegliere un numero.
Quante proteine servono per dimagrire?
Le proteine si guadagnano il posto quando mangi meno. Una revisione delle diete più ricche di proteine ha trovato che in studi controllati più brevi hanno portato a più perdita di peso e di grasso e a più massa magra conservata, con un modesto effetto sulla sazietà. I risultati a lungo termine dipendevano dal seguire la dieta, quindi un obiettivo che puoi mantenere vale più di uno eroico.
Per la maggior parte di chi è in deficit calorico, l'intervallo di 1,4-2,0 g per kg è un obiettivo pratico se ti alleni. La stessa posizione ufficiale dice che 2,3-3,1 g per kg possono aiutare chi fa allenamento coi pesi a conservare la massa magra durante la dieta. È un caso di nicchia: a 70 kg significa 161-217 g al giorno, che su 1.800 kcal sono il 36-48% delle calorie, sopra il limite superiore del 35% dell'intervallo abituale. Puoi incontrare lo stesso limite anche a 2,0 g per kg: a 90 kg sono 180 g, cioè il 40% di 1.800 kcal. Se il tuo numero scalza tutto il resto, scendi verso l'estremo inferiore.
Più proteine non annullano troppe poche calorie. Ti prego di non usare un obiettivo di proteine come scusa per restringere troppo, e di tenere l'apporto sopra circa 1.200 kcal. La nostra guida a come calcolare e monitorare i macro mostra come le proteine si inseriscono con carboidrati e grassi.
Com'è una giornata di proteine
Ecco una giornata per una persona di 70 kg che punta a circa 1,6 g per kg (112 g), con i valori USDA per lo stato di preparazione indicato:
| Pasto | Alimenti | Proteine | Calorie |
|---|---|---|---|
| Colazione | 170 g di yogurt greco magro, 40 g di fiocchi d'avena secchi | 24,1 g | 256 kcal |
| Pranzo | 100 g di petto di pollo arrosto, 150 g di quinoa cotta | 37,6 g | 345 kcal |
| Spuntino | 100 g di cottage cheese 2%, 15 g di mandorle tostate a secco | 13,7 g | 171 kcal |
| Cena | 100 g di salmone cotto, 150 g di lenticchie lessate | 35,6 g | 380 kcal |
| Totale | 111,0 g | 1.152 kcal |
Sono 111 g di proteine per 1.152 kcal, il che lascia molto spazio per frutta, verdura, grassi di cottura e più carboidrati. Non è una giornata completa di alimentazione e non è un obiettivo di calorie. Mostra solo che un obiettivo di proteine più alto è fattibile con cibo ordinario.
Ora confronta con la RDA. Per la stessa persona, 56 g sono coperti da 100 g di petto di pollo (31,0 g), 200 g di yogurt greco magro (20,4 g) e 40 g di fiocchi d'avena secchi (6,8 g), che fanno 58,2 g. Se mangi carne e latticini, potresti già esserci vicino senza provarci.
Quante proteine ci sono negli alimenti comuni?
Ecco i valori USDA per porzione:
| Porzione | Proteine | Calorie |
|---|---|---|
| 100 g di petto di pollo arrosto | 31,0 g | 165 kcal |
| 100 g di tonno light al naturale in scatola | 19,4 g | 86 kcal |
| 50 g di uovo sodo | 6,3 g | 78 kcal |
| 150 g di yogurt greco magro | 15,3 g | 89 kcal |
| 150 g di tofu compatto | 26,0 g | 216 kcal |
| 150 g di lenticchie lessate | 13,5 g | 174 kcal |
Il nostro elenco completo degli alimenti ricchi di proteine li ordina per proteine per 100 kcal, e la nostra guida alle proteine vegetariane e vegane tratta giornate costruite con le piante.
Come raggiungere il tuo obiettivo di proteine
- Scegli un numero con cui puoi convivere. Parti dall'estremo inferiore del tuo intervallo e sali se ti sembra facile.
- Metti un alimento proteico in ogni pasto. Arrivare a 112 g in quattro pasti e spuntini sono circa 28 g ciascuno. Arrivarci in una sola cena è molto più difficile.
- Parti dalla colazione. È un pasto facile da lasciare povero di proteine, e uno yogurt o delle uova cambiano il conto di tutta la giornata.
- Pianifica prima la proteina principale. Costruisci il resto del pasto intorno a lei.
- Registrala per una o due settimane. Un breve periodo di registrazione ti insegna cosa contiene davvero una porzione.
L'ultimo punto è dove aiuta un'app. DietX stima calorie, proteine, carboidrati e grassi da una foto, una descrizione, la voce o un codice a barre, e ti dà un obiettivo giornaliero di macro da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento. Le stime possono variare, quindi modifica tutto ciò che non ti torna.
Quando fare attenzione con le proteine
Se hai una malattia renale o un'altra patologia, chiedi al medico o a un dietista prima di aumentare le proteine, dato che il tuo fabbisogno può essere diverso. Lo stesso vale se sei in gravidanza o allatti.
Anche monitorare calorie e macro non è per tutti. Se ti mette ansia, va bene lasciar perdere i numeri e includere semplicemente un alimento proteico a ogni pasto, e il NHS ha indicazioni su dove trovare aiuto per i problemi alimentari.
Domande frequenti
Quante proteine mi servono al giorno?
La RDA per gli adulti è di 0,8 g per kg di peso corporeo, cioè 56 g a 70 kg. Per chi si allena, 1,4-2,0 g per kg bastano per la maggior parte, cioè 98-140 g a 70 kg.
Quante proteine per kg devo mangiare per dimagrire?
Se ti alleni, 1,4-2,0 g per kg è un intervallo pratico. In studi controllati più brevi, le diete più ricche di proteine hanno portato a più perdita di peso e di grasso e a più massa magra conservata, ma i risultati a lungo termine dipendono dal seguire la dieta.
100 g di proteine al giorno sono troppi?
Per la maggior parte degli adulti sani no. Rientrano nell'intervallo abituale per chi si allena e pesa 50-70 kg, e sono circa il 22% delle calorie su 1.800 kcal. Se hai una malattia renale o un'altra patologia, chiedi prima al medico.
Quante proteine ci sono in un petto di pollo?
Il petto di pollo arrosto ha circa 31 g di proteine per 100 g, con 165 kcal, secondo i dati USDA. Pesalo da cotto per corrispondere a quella cifra, dato che la carne cruda pesa di più e ha meno proteine per 100 g.
Posso assumere abbastanza proteine senza carne?
Sì. Tofu, lenticchie, fagioli e ceci aiutano tutti, e se sei vegetariano anche yogurt greco, cottage cheese e uova. Le fonti vegetali di solito portano più calorie per grammo di proteine, quindi serve un po' di pianificazione.
Fonti
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
