Protein per dag: så mycket behöver du, tabell efter vikt
Av DietX-teamet · Uppdaterad · 6 min läsning
Hur mycket protein per dag du behöver beror mest på din vikt och hur aktiv du är. RDA (rekommenderat dagligt intag) för vuxna är 0,8 g per kg kroppsvikt, och för dem som tränar räcker 1,4 till 2,0 g per kg för de flesta. Vid 70 kg är det 56 g om dagen som grund och 98 till 140 g om du tränar.
Protein per dag: en tabell efter kroppsvikt
| Din vikt | RDA (0,8 g/kg) | Om du tränar (1,4 till 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 84 till 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 98 till 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 112 till 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 126 till 180 g |
Om du tänker i pund är 0,8 g per kg cirka 0,36 g per lb, och 1,4 till 2,0 g per kg är cirka 0,64 till 0,91 g per lb.
Varför talen skiljer sig så mycket
De här siffrorna svarar på två olika frågor, och därför ligger de så långt ifrån varandra.
RDA är satt för att täcka de grundläggande behoven hos nästan alla friska vuxna. Det är ett golv för hälsan, och det var aldrig tänkt som ett mål för att bygga styrka. Du kan också se det som en andel av kalorierna: WHO säger att protein på 10 till 15 % av energin i allmänhet räcker för vuxna, vilket är 50 till 75 g på 2 000 kcal.
Intervallet 1,4 till 2,0 g per kg kommer från ett ställningstagande från International Society of Sports Nutrition, och det riktar sig till personer som tränar. Om du lyfter vikter eller tränar hårt flera gånger i veckan är det den kolumnen du ska läsa. Om du promenerar några gånger i veckan är något mellan de två kolumnerna rimligt, och du behöver inte träffa en exakt siffra.
En sak att se upp med: de där talen i g per kg kan se väldigt höga ut om du har mycket vikt att gå ner. Ett vanligt sätt att lösa det är att utgå från din målvikt i stället för din nuvarande, och en dietist kan hjälpa dig välja ett tal.
Hur mycket protein för att gå ner i vikt?
Protein förtjänar sin plats när du äter mindre. En översikt av proteinrika dieter fann att de i kortare kontrollerade studier gav större vikt- och fettförlust och mer bevarad fettfri massa, med en måttlig effekt på mättnad. Långsiktiga resultat berodde på att man höll fast vid dieten, så ett mål du kan upprätthålla slår ett heroiskt.
För de flesta i kaloriunderskott är intervallet 1,4 till 2,0 g per kg ett praktiskt mål om du tränar. Samma ställningstagande säger att 2,3 till 3,1 g per kg kan hjälpa personer som tränar med motstånd att behålla fettfri massa under en diet. Det är ett nischfall: vid 70 kg innebär det 161 till 217 g om dagen, vilket på 1 800 kcal är 36 till 48 % av kalorierna, över den övre gränsen på 35 % i det vanliga intervallet. Du kan också stöta på samma gräns vid 2,0 g per kg: vid 90 kg är det 180 g, eller 40 % av 1 800 kcal. Om ditt tal trycker undan allt annat, gå ner till den lägre änden.
Mer protein tar inte ut för få kalorier. Använd inte ett proteinmål som skäl att begränsa hårt, och håll ditt intag över cirka 1 200 kcal. Vår guide om hur du räknar makros visar hur protein passar ihop med kolhydrater och fett.
Så ser en dag med protein ut
Här är en dag för en person på 70 kg som siktar på cirka 1,6 g per kg (112 g), med USDA-värden för det tillagade tillstånd som anges:
| Måltid | Mat | Protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Frukost | 170 g fettfri grekisk yoghurt, 40 g torra havregryn | 24,1 g | 256 kcal |
| Lunch | 100 g stekt kycklingbröst, 150 g kokt quinoa | 37,6 g | 345 kcal |
| Mellanmål | 100 g keso 2 %, 15 g torrostad mandel | 13,7 g | 171 kcal |
| Middag | 100 g tillagad lax, 150 g kokta linser | 35,6 g | 380 kcal |
| Totalt | 111,0 g | 1 152 kcal |
Det är 111 g protein för 1 152 kcal, vilket lämnar gott om plats för frukt, grönsaker, matlagningsfett och fler kolhydrater. Det är inte en hel dags ätande, och det är inte ett kalorimål. Det visar bara att ett högre proteinmål går att nå med vanlig mat.
Jämför nu med RDA. För samma person täcks 56 g av 100 g kycklingbröst (31,0 g), 200 g fettfri grekisk yoghurt (20,4 g) och 40 g torra havregryn (6,8 g), vilket blir 58,2 g. Om du äter kött och mejeriprodukter kanske du redan ligger nära det utan att försöka.
Hur mycket protein finns i vanlig mat?
Här är USDA:s siffror per portion:
| Portion | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| 100 g stekt kycklingbröst | 31,0 g | 165 kcal |
| 100 g tonfisk light på burk i vatten | 19,4 g | 86 kcal |
| 50 g hårdkokt ägg | 6,3 g | 78 kcal |
| 150 g fettfri grekisk yoghurt | 15,3 g | 89 kcal |
| 150 g fast tofu | 26,0 g | 216 kcal |
| 150 g kokta linser | 13,5 g | 174 kcal |
Vår fullständiga lista över proteinrik mat rankar dem efter protein per 100 kcal, och vår guide om vegetariskt och veganskt protein tar upp dagar byggda på växter.
Så når du ditt proteinmål
- Välj ett tal du kan leva med. Börja i den nedre delen av ditt intervall och gå upp om det känns lätt.
- Ha ett proteinrikt livsmedel i varje måltid. Att nå 112 g över fyra måltider och mellanmål är cirka 28 g var. Att nå det på en enda middag är mycket svårare.
- Börja vid frukosten. Det är en måltid som lätt blir låg på protein, och en yoghurt eller ägg ändrar hela dagens räknestycke.
- Planera din huvudsakliga proteinkälla först. Bygg resten av måltiden kring den.
- Logga den i en vecka eller två. En kort tid av loggning lär dig vad en portion verkligen innehåller.
Det sista steget är där en app hjälper. DietX uppskattar kalorier, protein, kolhydrater och fett från ett foto, en beskrivning, din röst eller en streckkod, och ger dig ett dagligt makromål utifrån din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration. Uppskattningar kan variera, så ändra allt som ser fel ut.
När du ska vara försiktig med protein
Om du har njursjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller en dietist innan du ökar ditt protein, eftersom ditt behov kan vara annorlunda. Detsamma gäller om du är gravid eller ammar.
Att följa kalorier och makron passar inte heller alla. Om det gör dig orolig är det helt okej att släppa siffrorna och bara ha med ett proteinrikt livsmedel i varje måltid, och NHS har råd om var du hittar hjälp med ätproblem.
Vanliga frågor
Hur mycket protein behöver jag per dag?
RDA för vuxna är 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket är 56 g vid 70 kg. För dem som tränar räcker 1,4 till 2,0 g per kg för de flesta, vilket är 98 till 140 g vid 70 kg.
Hur mycket protein per kg ska jag äta för att gå ner i vikt?
Om du tränar är 1,4 till 2,0 g per kg ett praktiskt intervall. I kortare kontrollerade studier gav proteinrikare kost större vikt- och fettförlust och mer bevarad fettfri massa, men långsiktiga resultat beror på att man håller fast vid dieten.
Är 100 g protein om dagen för mycket?
För de flesta friska vuxna, nej. Det ligger inom det vanliga intervallet för någon som tränar och väger 50 till 70 kg, och det är cirka 22 % av kalorierna på 1 800 kcal. Om du har njursjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, fråga först din läkare.
Hur mycket protein finns i ett kycklingbröst?
Stekt kycklingbröst har cirka 31 g protein per 100 g, med 165 kcal, enligt USDA:s data. Väg det tillagat för att matcha den siffran, eftersom rått kött väger mer och har mindre protein per 100 g.
Kan jag få i mig tillräckligt med protein utan kött?
Ja. Tofu, linser, bönor och kikärtor hjälper alla, och om du är vegetarian gör grekisk yoghurt, keso och ägg det också. Växtkällor ger oftast fler kalorier per gram protein, så det kräver lite planering.
Källor
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Eating disorders
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.
