Proteinrik mat: lista per 100 g och per 100 kcal
Av DietX-teamet · Uppdaterad · 7 min läsning
Den proteinrika mat som har mest protein per 100 g i USDA:s data är stekt kycklingbröst (31,0 g) och kalkonbröst (30,1 g). För protein per kalori leder tonfisk light på burk med 22,6 g per 100 kcal, kalkonbröst med 20,5 g, kycklingbröst med 18,8 g och fettfri grekisk yoghurt med 17,3 g. Bland växtbaserade proteinkällor leder fast tofu med 12,0 g per 100 kcal.
Varför protein per 100 kcal spelar roll
Protein per 100 g visar hur koncentrerat ett livsmedel är. Protein per 100 kcal visar hur mycket protein du får för kalorierna du lägger, vilket ofta är den bättre frågan när du håller koll på ditt intag.
Uträkningen är enkel: protein ÷ kcal × 100. För kycklingbröst blir det 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
Cheddar visar varför du behöver båda. Med 24,3 g per 100 g ser den ut som en utmärkt proteinkälla, men den kommer med 410 kcal, så den ger bara 5,9 g per 100 kcal. Jordnötssmör fungerar likadant: ett stort tal per 100 g (22,2 g), ett litet per kalori (3,7 g).
Alla värden nedan kommer från USDA FoodData Central, för det tillagade tillstånd som anges. Tillagning ändrar vikten, så en rå portion matchar inte dem.
Proteinrik animalisk mat
Sorterad efter protein per 100 kcal:
| Livsmedel, per 100 g | Kalorier | Protein | Protein per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Tonfisk, light, på burk i vatten | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Kalkonbröst, stekt | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Kycklingbröst, stekt | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Grekisk yoghurt, naturell fettfri | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Keso, 2 % | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Lax, odlad atlantisk, tillagad | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Nötfärs, 85 % magert, grillad | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Ägg, hårdkokt | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Mjölk, 1 % | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, stark | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Mjölk, hel | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
En låg placering här gör inte ett livsmedel till ett dåligt val. Lax och ägg hamnar lägre eftersom de innehåller mer fett, och fettet är en del av varför folk gillar att äta dem. Tabellen mäter bara en sak.
Proteinrik växtbaserad mat
Också sorterad efter protein per 100 kcal, med fiber tillagt, eftersom det är en av sakerna växter ger som animalisk mat inte gör:
| Livsmedel, per 100 g | Kalorier | Protein | Protein per 100 kcal | Fiber |
|---|---|---|---|---|
| Spenat, rå | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu, fast (kalciumsulfat) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Linser, kokta | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Broccoli, kokt | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Svarta bönor, kokta | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Kikärtor, kokta | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Fullkornsbröd | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Havregryn, torra | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Jordnötssmör, slätt | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Quinoa, kokt | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Pasta, kokt | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Mandel, torrostad | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Chiafrön | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
Spenat toppar listan på pappret, men 100 kcal av den är 435 g, så den bär inte ditt protein ensam. Tofu är den praktiska ledaren. Bönor och linser är nästa anhalt, med bonusen av gott om fiber mot de 25 g om dagen som WHO rekommenderar. Vår guide om kaloriräkning som vegan och vegetarian bygger en hel dag av dessa.
Vad 25 g protein kostar dig
Tabeller per 100 g är svåra att föreställa sig på en tallrik, så här är samma data på ett annat sätt: hur mycket av varje livsmedel som ger 25 g protein, och hur många kalorier det kräver.
| Livsmedel | Mängd för 25 g protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Tonfisk, på burk i vatten | 129 g | 111 kcal |
| Kalkonbröst, stekt | 83 g | 122 kcal |
| Kycklingbröst, stekt | 81 g | 133 kcal |
| Grekisk yoghurt, fettfri | 245 g | 145 kcal |
| Keso, 2 % | 238 g | 193 kcal |
| Tofu, fast | 145 g | 208 kcal |
| Lax, tillagad | 113 g | 233 kcal |
| Nötfärs, 85 % magert | 97 g | 241 kcal |
| Ägg, hårdkokt | 198 g | 308 kcal |
| Linser, kokta | 278 g | 322 kcal |
| Svarta bönor, kokta | 281 g | 371 kcal |
| Kikärtor, kokta | 281 g | 461 kcal |
| Jordnötssmör | 113 g | 673 kcal |
Titta på ytterkanterna: 25 g protein kostar cirka 111 kcal från tonfisk och cirka 673 kcal från jordnötssmör. Det gör inte jordnötssmör till dålig mat. Det betyder att det räknas som en fettkälla som ger lite protein, så logga det så.
Om du undrar hur mycket du behöver totalt har vår guide om hur mycket protein per dag en tabell efter kroppsvikt.
Proteinrika byten med färre kalorier
Små byten gör det mesta av jobbet, och de kräver inget nytt sätt att äta:
| I stället för | Prova | Kalorier | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g nötfärs, 85 % magert | 100 g stekt kalkonbröst | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g kokt pasta | 200 g kokta linser | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g mandel | 150 g fettfri grekisk yoghurt | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g stark cheddar | 100 g keso 2 % | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g helmjölk | 200 g mjölk 1 % | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g kokt vitt ris | 150 g kokt quinoa | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
Mandel förtjänar fortfarande en plats för sitt fett och sin fiber, så det här är ett byte för vissa dagar och behöver inte vara en regel. Detsamma gäller alla: använd de som passar mat du redan gillar.
Så använder du det i vardagens måltider
- Utgå från ett proteinrikt livsmedel i varje måltid, och lägg sedan till resten. En exempelkostplan visar hur en dag hänger ihop.
- Ha ett enkelt alternativ hemma. Tonfisk på burk, grekisk yoghurt och keso kräver ingen tillagning.
- Väg tillagad mat när du använder tillagade värden. De siffrorna gäller inte samma vikt rå mat, och skillnaden kan vara stor: vitt ris är 365 kcal per 100 g okokt och 130 kcal kokt.
- Låt inte protein trycka undan växter. WHO rekommenderar minst 400 g frukt och grönsaker om dagen.
Proteinrikare kost kan hjälpa på kort sikt: i kortare kontrollerade studier gav den större vikt- och fettförlust och mer bevarad fettfri massa, även om långsiktiga resultat beror på att man håller fast vid den. Resultaten varierar, och inget enskilt livsmedel gör detta på egen hand. Om du använder dessa livsmedel för att gå ner i vikt, undvik extrem restriktion och håll dig över cirka 1 200 kcal. Om du har njursjukdom, är gravid eller har ett annat medicinskt tillstånd, fråga en läkare eller dietist innan du ändrar ditt proteinintag.
För att se hur ditt protein ligger till en vanlig dag, logga en måltid i DietX med foto, beskrivning, röst eller streckkod. Den uppskattar kalorier, protein, kolhydrater och fett, och du kan ändra varje del innan du sparar. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration. För räknandet bakom ett dagligt mål, se hur du räknar makros.
Vanliga frågor
Vilken mat har mest protein?
Bland vanliga livsmedel i USDA:s data ligger stekt kycklingbröst (31,0 g per 100 g) och stekt kalkonbröst (30,1 g) i topp. Per kalori leder tonfisk light på burk i vatten med 22,6 g protein per 100 kcal.
Vilken mat är proteinrik och har få kalorier?
Tonfisk på burk i vatten, kalkonbröst, kycklingbröst och fettfri grekisk yoghurt ger alla mer än 17 g protein per 100 kcal. Keso följer med 13,0 g. Bland växtbaserad mat ger fast tofu 12,0 g per 100 kcal.
Vilken växtbaserad mat har mest protein?
Per 100 g är jordnötssmör (22,2 g), mandel (21,0 g) och fast tofu (17,3 g) höga, men nötter kommer med betydligt fler kalorier. Per 100 kcal ger tofu 12,0 g, linser 7,8 g och svarta bönor 6,7 g.
Hur mycket protein finns i ett ägg?
Ett hårdkokt ägg har 12,6 g protein per 100 g enligt USDA:s data. Ett ägg på 50 g ger alltså cirka 6,3 g protein och cirka 78 kcal.
Ändrar tillagning hur mycket protein det finns i maten?
Tillagning ändrar mest vikten, vilket ändrar talen per 100 g. Vitt ris har 7,1 g protein per 100 g okokt och 2,7 g kokt eftersom det tar upp vatten. Använd det råa eller tillagade värdet som matchar det du vägde.
Källor
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.
