Aliments riches en protéines : classés pour 100 g et 100 kcal
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 8 min de lecture
Les aliments riches en protéines qui en contiennent le plus pour 100 g dans les données de l’USDA sont le blanc de poulet rôti (31,0 g) et le blanc de dinde (30,1 g). Par calorie, les meilleurs sont le thon léger en conserve avec 22,6 g pour 100 kcal, le blanc de dinde avec 20,5 g, le blanc de poulet avec 18,8 g et le yaourt grec nature sans matière grasse avec 17,3 g. Parmi les sources de protéines végétales, le tofu ferme est en tête avec 12,0 g pour 100 kcal.
Pourquoi les protéines pour 100 kcal comptent
Les protéines pour 100 g indiquent à quel point un aliment est concentré. Les protéines pour 100 kcal indiquent combien de protéines vous obtenez pour les calories dépensées, ce qui est souvent la meilleure question quand vous surveillez votre apport.
Le calcul est simple : protéines ÷ kcal × 100. Pour le blanc de poulet, cela donne 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
Le cheddar montre pourquoi il faut les deux. Avec 24,3 g pour 100 g, il paraît une excellente source de protéines, mais il apporte 410 kcal, donc seulement 5,9 g pour 100 kcal. Le beurre de cacahuète fonctionne de la même façon : un gros chiffre pour 100 g (22,2 g), un petit par calorie (3,7 g).
Toutes les valeurs ci-dessous viennent d’USDA FoodData Central, pour l’état préparé indiqué. La cuisson modifie le poids : une portion crue n’y correspondra pas.
Aliments d’origine animale riches en protéines
Classés par protéines pour 100 kcal :
| Aliment, pour 100 g | Calories | Protéines | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Thon, léger, en conserve au naturel | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Blanc de dinde, rôti | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Blanc de poulet, rôti | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Yaourt grec, nature sans matière grasse | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Cottage cheese, 2 % | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Saumon d’élevage de l’Atlantique, cuit | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Bœuf haché, 85 % maigre, grillé | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Œuf dur | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Lait, 1 % | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar affiné | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Lait entier | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
Un rang bas ici ne fait pas d’un aliment un mauvais choix. Le saumon et les œufs sont plus bas parce qu’ils contiennent plus de matière grasse, et cette graisse fait partie de ce qui les rend agréables à manger. Ce tableau ne mesure qu’une seule chose.
Aliments végétaux riches en protéines
Également classés par protéines pour 100 kcal, avec les fibres en plus, car c’est l’un des apports des végétaux que n’ont pas les aliments d’origine animale :
| Aliment, pour 100 g | Calories | Protéines | Protéines pour 100 kcal | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| Épinards, crus | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu, ferme (sulfate de calcium) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Lentilles, bouillies | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Brocoli, bouilli | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Haricots noirs, bouillis | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Pois chiches, bouillis | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Pain complet | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Flocons d’avoine, secs | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Beurre de cacahuète, onctueux | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Quinoa, cuit | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Pâtes, cuites | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Amandes, grillées à sec | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Graines de chia | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
Les épinards sont en tête sur le papier, mais 100 kcal d’épinards représentent 435 g : ils ne porteront pas vos protéines à eux seuls. Le tofu est le vrai champion pratique. Les haricots et les lentilles viennent ensuite, avec en prime beaucoup de fibres pour atteindre les 25 g par jour conseillés par l’OMS. Notre guide du comptage des calories végétarien et végan construit une journée complète à partir de ces aliments.
Ce que coûtent 25 g de protéines
Les tableaux pour 100 g sont difficiles à imaginer dans une assiette ; voici donc les mêmes données autrement : quelle quantité de chaque aliment donne 25 g de protéines, et combien de calories cela représente.
| Aliment | Quantité pour 25 g de protéines | Calories |
|---|---|---|
| Thon, en conserve au naturel | 129 g | 111 kcal |
| Blanc de dinde, rôti | 83 g | 122 kcal |
| Blanc de poulet, rôti | 81 g | 133 kcal |
| Yaourt grec, sans matière grasse | 245 g | 145 kcal |
| Cottage cheese, 2 % | 238 g | 193 kcal |
| Tofu, ferme | 145 g | 208 kcal |
| Saumon, cuit | 113 g | 233 kcal |
| Bœuf haché, 85 % maigre | 97 g | 241 kcal |
| Œuf dur | 198 g | 308 kcal |
| Lentilles, bouillies | 278 g | 322 kcal |
| Haricots noirs, bouillis | 281 g | 371 kcal |
| Pois chiches, bouillis | 281 g | 461 kcal |
| Beurre de cacahuète | 113 g | 673 kcal |
Regardez les deux extrémités : 25 g de protéines coûtent environ 111 kcal avec du thon et environ 673 kcal avec du beurre de cacahuète. Cela ne fait pas du beurre de cacahuète un mauvais aliment. Cela veut dire qu’il compte comme une source de lipides qui apporte un peu de protéines : notez-le ainsi.
Si vous vous demandez de combien vous avez besoin au total, notre guide sur combien de protéines par jour contient un tableau par poids corporel.
Échanges riches en protéines et pauvres en calories
De petits échanges font l’essentiel du travail, sans demander une nouvelle façon de manger :
| Au lieu de | Essayez | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| 100 g de bœuf haché, 85 % maigre | 100 g de blanc de dinde rôti | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g de pâtes cuites | 200 g de lentilles bouillies | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g d’amandes | 150 g de yaourt grec sans matière grasse | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g de cheddar affiné | 100 g de cottage cheese à 2 % | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g de lait entier | 200 g de lait à 1 % | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g de riz blanc cuit | 150 g de quinoa cuit | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
Les amandes méritent encore leur place pour leurs lipides et leurs fibres : c’est donc un échange pour certains jours, pas une règle. Il en va de même pour tous ceux-ci : gardez ceux qui conviennent à des aliments que vous aimez déjà.
Comment l’utiliser dans les repas de tous les jours
- Construisez chaque repas autour d’un aliment protéiné, puis ajoutez le reste. Un exemple de plan de repas montre comment une journée s’assemble.
- Gardez une option sans effort à la maison. Thon en conserve, yaourt grec et cottage cheese ne demandent aucune cuisson.
- Pesez les aliments cuits quand vous utilisez des valeurs cuites. Ces chiffres ne valent pas pour le même poids d’aliment cru, et l’écart peut être grand : le riz blanc fait 365 kcal pour 100 g cru et 130 kcal cuit.
- Ne laissez pas les protéines chasser les végétaux. L’OMS conseille au moins 400 g de fruits et légumes par jour.
Les régimes plus riches en protéines peuvent aider à court terme : dans des essais contrôlés plus courts, ils ont conduit à plus de perte de poids et de graisse et à plus de masse maigre conservée, même si les résultats à long terme dépendent de la capacité à les tenir. Les résultats varient, et aucun aliment ne fait cela à lui seul. Si vous utilisez ces aliments pour perdre du poids, évitez la restriction extrême et restez au-dessus d’environ 1 200 kcal. Si vous avez une maladie rénale, êtes enceinte ou avez un autre problème de santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un diététicien avant de modifier votre apport en protéines.
Pour voir où en sont vos protéines un jour ordinaire, enregistrez un repas dans DietX par photo, description, voix ou code-barres. Elle estime calories, protéines, glucides et lipides, et vous pouvez modifier chaque élément avant d’enregistrer. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement. Pour le calcul derrière un objectif quotidien, voyez comment suivre ses macros.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de protéines ?
Parmi les aliments courants des données de l’USDA, le blanc de poulet rôti (31,0 g pour 100 g) et le blanc de dinde rôti (30,1 g) sont en tête. Par calorie, le thon léger en conserve au naturel domine avec 22,6 g de protéines pour 100 kcal.
Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines et peu caloriques ?
Le thon en conserve au naturel, le blanc de dinde, le blanc de poulet et le yaourt grec sans matière grasse donnent tous plus de 17 g de protéines pour 100 kcal. Le cottage cheese suit avec 13,0 g. Parmi les aliments végétaux, le tofu ferme donne 12,0 g pour 100 kcal.
Quels aliments végétaux contiennent le plus de protéines ?
Pour 100 g, le beurre de cacahuète (22,2 g), les amandes (21,0 g) et le tofu ferme (17,3 g) sont élevés, mais les oléagineux apportent beaucoup plus de calories. Pour 100 kcal, le tofu donne 12,0 g, les lentilles 7,8 g et les haricots noirs 6,7 g.
Combien de protéines y a-t-il dans un œuf ?
Un œuf dur contient 12,6 g de protéines pour 100 g, selon les données de l’USDA. Un œuf de 50 g apporte donc environ 6,3 g de protéines et environ 78 kcal.
La cuisson change-t-elle la quantité de protéines d’un aliment ?
La cuisson change surtout le poids, ce qui change les chiffres pour 100 g. Le riz blanc contient 7,1 g de protéines pour 100 g cru et 2,7 g cuit, car il absorbe de l’eau. Utilisez la valeur crue ou cuite qui correspond à ce que vous avez pesé.
Sources
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
