Plan de repas pour perdre du poids : exemple à 1 500 kcal
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 8 min de lecture
Un plan de repas pour perdre du poids part de votre propre objectif calorique, fixe d’abord les protéines, ajoute des légumes, puis complète avec des glucides et des lipides. Voici une journée type à environ 1 500 kcal avec environ 110 g de protéines, chaque aliment en grammes. Ces 1 500 kcal sont un exemple et non une recommandation : le bon chiffre pour vous dépend de votre corps et de votre activité.
Pourquoi 1 500 kcal n’est peut-être pas votre chiffre
Prenez les deux personnes de notre guide sur combien de calories par jour il vous faut. Pour une femme qui maintient son poids avec environ 1 920 kcal, une journée à 1 500 kcal est un déficit de 420 kcal, ce qui est raisonnable. Pour un homme qui maintient avec environ 2 800 kcal, c’est un déficit de 1 300 kcal, beaucoup trop.
Trouvez donc d’abord votre propre objectif. Notre guide du déficit calorique montre comment retrancher 300 à 500 kcal raisonnables de vos calories de maintien. Adaptez ensuite le plan ci-dessous.
Comment construire un plan de repas pour perdre du poids
Étape 1 : choisir vos protéines
Commencez ici, car les protéines sont la partie la plus difficile à caser tard dans la journée. Dans des essais contrôlés plus courts, les régimes plus riches en protéines ont conduit à plus de perte de poids et de graisse et à plus de masse maigre conservée, avec un effet modeste sur la satiété, même si les résultats à long terme dépendent de la capacité à tenir le régime. Pour les personnes qui font de l’exercice, 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart. Notre guide sur combien de protéines par jour contient un tableau par poids, et notre liste des aliments riches en protéines classe vos options selon leur coût calorique.
Répartissez le total sur vos repas et choisissez un aliment protéiné principal pour chacun.
Étape 2 : ajouter légumes et fruits
Ils prennent de la place dans l’assiette et apportent des fibres pour peu de calories. L’OMS conseille au moins 400 g de fruits et légumes et 25 g de fibres par jour : servez-vous-en comme contrôle. Une demi-assiette de légumes au déjeuner et au dîner vous amène presque au but.
Étape 3 : ajouter des glucides
Riz, pommes de terre, flocons d’avoine, pâtes, légumineuses et pain remplissent la place qui reste. Choisissez la portion selon ce que permet votre objectif, et pesez-la comme l’indique la fiche : le riz blanc fait 365 kcal pour 100 g cru et 130 kcal cuit.
Étape 4 : ajouter des lipides, et les mesurer
L’huile, le beurre, les noix et l’avocat sont l’endroit où les calories se glissent le plus facilement sans qu’on s’en aperçoive. Une cuillère à soupe d’huile d’olive pèse environ 13,5 g, soit environ 120 kcal. Décidez de la quantité et mesurez-la, au moins au début.
Un exemple de plan de repas à 1 500 calories
Ce sont les valeurs de l’USDA pour l’état préparé indiqué : flocons d’avoine secs, riz cuit, viande et poisson cuits. Protéines, glucides et lipides sont tous en grammes.
Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec yaourt et banane
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine, secs | 50 g | 195 | 8,5 | 33,2 | 3,5 |
| Lait, 1 % | 100 g | 42 | 3,4 | 5,0 | 1,0 |
| Yaourt grec, nature sans matière grasse | 200 g | 118 | 20,4 | 7,2 | 0,8 |
| Banane | 100 g | 89 | 1,1 | 22,8 | 0,3 |
| Total du petit-déjeuner | 444 | 33,4 | 68,2 | 5,6 |
Déjeuner : poulet, riz et brocoli
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet, rôti | 100 g | 165 | 31,0 | 0 | 3,6 |
| Riz blanc, cuit | 100 g | 130 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Brocoli, bouilli | 200 g | 70 | 4,8 | 14,4 | 0,8 |
| Huile d’olive | 5 g | 44 | 0 | 0 | 5,0 |
| Total du déjeuner | 409 | 38,5 | 42,6 | 9,7 |
Collation : pomme et amandes
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Pomme | 100 g | 52 | 0,3 | 13,8 | 0,2 |
| Amandes, grillées à sec | 20 g | 120 | 4,2 | 4,2 | 10,5 |
| Total de la collation | 172 | 4,5 | 18,0 | 10,7 |
Dîner : saumon, patate douce et salade
| Aliment | Quantité | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Saumon d’élevage de l’Atlantique, cuit | 120 g | 247 | 26,5 | 0 | 14,9 |
| Patate douce, cuite au four | 160 g | 144 | 3,2 | 33,1 | 0,3 |
| Épinards, crus | 100 g | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 |
| Tomate | 100 g | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 |
| Huile d’olive | 5 g | 44 | 0 | 0 | 5,0 |
| Total du dîner | 476 | 33,5 | 40,6 | 20,8 |
La journée complète
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 444 | 33,4 | 68,2 | 5,6 |
| Déjeuner | 409 | 38,5 | 42,6 | 9,7 |
| Collation | 172 | 4,5 | 18,0 | 10,7 |
| Dîner | 476 | 33,5 | 40,6 | 20,8 |
| Total du jour | 1 501 kcal | 109,9 g | 169,4 g | 46,8 g |
Cela fait environ 29 % des calories en protéines, 45 % en glucides et 28 % en lipides, le tout dans les fourchettes habituelles pour les adultes. La journée contient aussi environ 28 g de fibres et 600 g de fruits et légumes, au-dessus des repères de l’OMS. Les parts dépassent légèrement 100 % parce que les calories de l’USDA ne correspondent pas exactement aux valeurs générales 4/4/9. Comment calculer ses macros explique ces valeurs.
Comment adapter le plan à votre objectif
Vous n’avez pas besoin d’un nouveau plan pour un nouveau chiffre. Changez les portions et gardez la structure.
Pour manger plus, ajoutez une collation ou de plus grosses portions de glucides. Par exemple, 50 g de pain complet avec 30 g de beurre de cacahuète ajoutent environ 305 kcal et 12,9 g de protéines, ce qui porte la journée à environ 1 800 kcal.
Pour manger moins, réduisez d’abord les lipides et les glucides avant les protéines et les légumes, et restez au-dessus d’environ 1 200 kcal.
Pour changer d’aliments, échangez au sein d’un groupe. Voici l’effet sur les chiffres :
| Échange | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 100 g de blanc de poulet → 100 g de blanc de dinde | 165 → 147 | 31,0 → 30,1 g |
| 100 g de blanc de poulet → 180 g de tofu ferme | 165 → 259 | 31,0 → 31,1 g |
| 120 g de saumon → 140 g de thon en conserve au naturel | 247 → 120 | 26,5 → 27,2 g |
| 120 g de saumon → 150 g de tofu ferme | 247 → 216 | 26,5 → 26,0 g |
| 100 g de riz cuit → 110 g de quinoa cuit | 130 → 132 | 2,7 → 4,8 g |
Pour un plan complet sans viande ni produits laitiers, voyez le comptage des calories végétarien et végan.
Faire durer un plan de repas au-delà de la première semaine
Un plan sur le papier n’aide que si vous pouvez le vivre.
- Répétez les repas. Un ou deux petits-déjeuners et déjeuners en rotation réduisent la planification et l’enregistrement.
- Cuisinez une fois, mangez deux fois. Préparez plus de riz, de poulet ou de lentilles au dîner pour le déjeuner du lendemain.
- Laissez de la marge. Gardez un repas ou une collation flexible pour qu’un dîner dehors ne ressemble pas à un échec, et servez-vous de notre guide pour compter les calories au restaurant le moment venu.
- Méfiez-vous des échanges ultra-transformés. Dans une petite étude courte et très contrôlée portant sur 20 adultes, les participants mangeaient 508 kcal de plus par jour avec une alimentation ultra-transformée qu’avec une alimentation moins transformée, les repas proposés étant équivalents en calories et en macros.
- Jugez sur la tendance. Suivez votre poids moyen hebdomadaire pendant deux à trois semaines avant de changer quoi que ce soit, car les sauts de poids d’un jour à l’autre sont normaux.
Si vous préférez ne pas construire cela à la main, DietX crée des plans de repas et des recettes personnalisés adaptés à votre objectif, en tenant compte des préférences végétariennes, véganes et autres, et son AI Cook trouve des recettes sur YouTube. Vous pouvez ensuite noter ce que vous mangez vraiment par photo, description, voix ou code-barres. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement.
Questions fréquentes
Un plan de repas à 1 500 calories est-il bon pour perdre du poids ?
Cela dépend de votre corps et de votre activité. Pour quelqu’un qui maintient son poids avec environ 1 920 kcal, c’est un déficit modéré. Pour quelqu’un qui maintient avec environ 2 800 kcal, c’est beaucoup trop bas. Calculez d’abord votre propre objectif, et les résultats varient.
Que manger en déficit calorique ?
Construisez vos repas autour d’un aliment protéiné et de beaucoup de légumes, puis ajoutez des glucides et des lipides mesurés pour atteindre votre objectif. Visez au moins 400 g de fruits et légumes et 25 g de fibres par jour. Aucun aliment n’est interdit si votre total convient.
Combien de protéines dans un plan de repas pour perdre du poids ?
Si vous faites de l’exercice, 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel et par jour suffisent à la plupart des gens. La journée type ici contient environ 110 g, ce qui convient à quelqu’un d’environ 55 à 78 kg dans cette fourchette.
Dois-je suivre un plan de repas à la lettre ?
Non. Considérez-le comme un modèle. Échangez des aliments au sein d’un groupe, répétez les repas que vous aimez et gardez de la place pour les repas dehors. Ce qui compte est la tendance hebdomadaire, pas une journée parfaite.
Comment rendre ce plan de repas végétarien ?
Remplacez le poulet par environ 180 g de tofu ferme et le saumon par environ 150 g de tofu ferme. Les protéines restent à peu près les mêmes. Pour une version végane, remplacez aussi le yaourt et le lait par des produits à base de soja, et vérifiez leurs étiquettes, car les protéines varient.
Sources
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
