План питания для похудения: пример на 1 500 ккал и как составить свой
Команда DietX · Обновлено · 7 мин чтения
План питания для похудения начинается с вашей нормы калорий, сначала задаёт белок, добавляет овощи, затем заполняет остальное углеводами и жирами. Ниже — пример дня примерно на 1 500 ккал и около 110 г белка, где каждый продукт указан в граммах. Эти 1 500 ккал — пример, а не рекомендация: подходящее вам число зависит от тела и от того, сколько вы двигаетесь.
Почему 1 500 ккал может быть не вашим числом
Возьмём двух людей из нашего руководства о том, сколько калорий нужно в день. Для женщины, у которой вес держится на 1 920 ккал, день в 1 500 ккал — это дефицит 420 ккал, что разумно. Для мужчины, у которого вес держится на 2 800 ккал, это дефицит 1 300 ккал, что слишком много.
Поэтому сначала найдите свою норму. Наше руководство по дефициту калорий показывает, как вычесть разумные 300–500 ккал из ваших поддерживающих калорий. Затем подстройте под неё план, приведённый ниже.
Как составить план питания для похудения
Шаг 1: выберите белок
Начните отсюда, потому что белок труднее всего уместить поздно вечером. В коротких контролируемых испытаниях диеты с повышенным содержанием белка приводили к большей потере веса и жира и лучшему сохранению безжировой массы, с умеренным эффектом на чувство сытости, хотя долгосрочные результаты зависят от того, насколько вы им следуете. Большинству тех, кто тренируется, достаточно 1,4–2,0 г на кг в день. В нашем руководстве о том, сколько белка в день нужно, есть таблица по весу, а в нашем списке продуктов с высоким содержанием белка варианты ранжированы по калорийности.
Разделите итог по приёмам пищи и выберите один основной белковый продукт для каждого.
Шаг 2: добавьте овощи и фрукты
Они занимают место на тарелке и добавляют клетчатку за небольшое число калорий. ВОЗ советует не менее 400 г фруктов и овощей и 25 г клетчатки в день, так что используйте это для проверки. Половина тарелки овощей на обед и ужин даёт большую часть этой нормы.
Шаг 3: добавьте углеводы
Рис, картофель, овсянка, паста, фасоль и хлеб заполняют оставшееся место. Выбирайте порцию по тому, что позволяет ваша норма, и взвешивайте так, как сказано в записи: белый рис — это 365 ккал на 100 г сырого и 130 ккал варёного.
Шаг 4: добавьте жир и отмеряйте его
Растительное и сливочное масло, орехи и авокадо — продукты, с которыми калории проще всего проскальзывают незамеченными. Одна столовая ложка оливкового масла — это около 13,5 г, или около 120 ккал. Решите, сколько вам нужно, и отмеряйте, хотя бы поначалу.
Пример плана питания на 1 500 калорий
Это значения USDA для продуктов в указанном виде: овсянка сухая, рис варёный, мясо и рыба приготовленные. Белки, углеводы и жиры везде в граммах.
Завтрак: овсянка с йогуртом и бананом
| Продукт | Количество | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Овсянка, сухая | 50 г | 195 | 8,5 | 33,2 | 3,5 |
| Молоко, 1% | 100 г | 42 | 3,4 | 5,0 | 1,0 |
| Греческий йогурт, обезжиренный без добавок | 200 г | 118 | 20,4 | 7,2 | 0,8 |
| Банан | 100 г | 89 | 1,1 | 22,8 | 0,3 |
| Итого за завтрак | 444 | 33,4 | 68,2 | 5,6 |
Обед: курица, рис и брокколи
| Продукт | Количество | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка, запечённая | 100 г | 165 | 31,0 | 0 | 3,6 |
| Белый рис, варёный | 100 г | 130 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Брокколи, варёная | 200 г | 70 | 4,8 | 14,4 | 0,8 |
| Оливковое масло | 5 г | 44 | 0 | 0 | 5,0 |
| Итого за обед | 409 | 38,5 | 42,6 | 9,7 |
Перекус: яблоко и миндаль
| Продукт | Количество | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Яблоко | 100 г | 52 | 0,3 | 13,8 | 0,2 |
| Миндаль, сухой обжаренный | 20 г | 120 | 4,2 | 4,2 | 10,5 |
| Итого за перекус | 172 | 4,5 | 18,0 | 10,7 |
Ужин: лосось, батат и салат
| Продукт | Количество | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Лосось атлантический, выращенный на ферме, приготовленный | 120 г | 247 | 26,5 | 0 | 14,9 |
| Батат, запечённый | 160 г | 144 | 3,2 | 33,1 | 0,3 |
| Шпинат, сырой | 100 г | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 |
| Помидор | 100 г | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 |
| Оливковое масло | 5 г | 44 | 0 | 0 | 5,0 |
| Итого за ужин | 476 | 33,5 | 40,6 | 20,8 |
Весь день
| Приём пищи | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 444 | 33,4 | 68,2 | 5,6 |
| Обед | 409 | 38,5 | 42,6 | 9,7 |
| Перекус | 172 | 4,5 | 18,0 | 10,7 |
| Ужин | 476 | 33,5 | 40,6 | 20,8 |
| Итого за день | 1 501 ккал | 109,9 г | 169,4 г | 46,8 г |
Это около 29% калорий из белков, 45% из углеводов и 28% из жиров — всё в пределах обычных диапазонов для взрослых. В дне также около 28 г клетчатки и 600 г фруктов и овощей — выше ориентиров ВОЗ. Доли в сумме дают чуть больше 100%, потому что калорийность по USDA не совпадает в точности с общими значениями 4/4/9. Эти значения объяснены в материале о том, как считать БЖУ.
Как подстроить план под вашу норму
Для нового числа новый план не нужен. Меняйте порции и сохраняйте структуру.
Чтобы есть больше, добавьте перекус или более крупные порции углеводов. Например, 50 г цельнозернового хлеба с 30 г арахисовой пасты добавят около 305 ккал и 12,9 г белка, и день составит около 1 800 ккал.
Чтобы есть меньше, сначала урежьте жиры и углеводы, а не белок и овощи, и оставайтесь выше примерно 1 200 ккал.
Чтобы изменить продукты, заменяйте их внутри группы. Вот что происходит с числами:
| Замена | Калории | Белок |
|---|---|---|
| 100 г куриной грудки → 100 г грудки индейки | 165 → 147 | 31,0 → 30,1 г |
| 100 г куриной грудки → 180 г плотного тофу | 165 → 259 | 31,0 → 31,1 г |
| 120 г лосося → 140 г консервированного тунца в воде | 247 → 120 | 26,5 → 27,2 г |
| 120 г лосося → 150 г плотного тофу | 247 → 216 | 26,5 → 26,0 г |
| 100 г варёного риса → 110 г варёной киноа | 130 → 132 | 2,7 → 4,8 г |
О полном плане без мяса и молочных продуктов читайте в материале о подсчёте калорий для веганов и вегетарианцев.
Как придерживаться плана питания дольше первой недели
План на бумаге помогает, только если с ним можно жить.
- Повторяйте блюда. Один-два завтрака и обеда по кругу сокращают планирование и записи.
- Готовьте один раз, ешьте дважды. Сварите лишний рис, курицу или чечевицу на ужин для завтрашнего обеда.
- Оставляйте место. Оставляйте один приём пищи или перекус гибким, чтобы ужин вне дома не ощущался как провал, и пользуйтесь нашим руководством о том, как считать калории, когда вы едите вне дома, когда это случится.
- Остерегайтесь замен на ультрапереработанные продукты. В небольшом коротком строго контролируемом исследовании 20 взрослых люди съедали на 508 ккал в день больше на ультрапереработанной диете, чем на менее переработанной, при том что предлагаемые блюда были сопоставимы по калориям и БЖУ.
- Судите по тренду. Две-три недели следите за средним весом за неделю, прежде чем что-то менять, потому что скачки веса изо дня в день нормальны.
Если не хочется составлять всё вручную, DietX создаёт персональные планы питания и рецепты под вашу цель с учётом вегетарианских, веганских и других предпочтений, а его AI Cook находит рецепты на YouTube. Затем вы записываете то, что реально съели, по фото, описанию, голосу или штрихкоду. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка.
Частые вопросы
Подходит ли план питания на 1500 калорий для похудения?
Это зависит от вашего тела и активности. Для того, у кого вес держится на 1 920 ккал, это умеренный дефицит. Для того, у кого вес держится на 2 800 ккал, это слишком мало. Сначала рассчитайте свою норму и помните, что результаты у всех разные.
Что есть при дефиците калорий?
Стройте приёмы пищи вокруг белкового продукта и большого количества овощей, затем добавьте углеводы и отмеренные жиры под вашу норму. Стремитесь к не менее 400 г фруктов и овощей и 25 г клетчатки в день. Никакие продукты не под запретом, если итог укладывается в норму.
Сколько белка должно быть в плане питания для похудения?
Большинству тех, кто тренируется, достаточно 1,4–2,0 г на кг массы тела в день. В примере дня около 110 г, что при этом диапазоне подходит человеку весом примерно 55–78 кг.
Нужно ли строго следовать плану питания?
Нет. Считайте его шаблоном. Меняйте продукты внутри группы, повторяйте блюда, которые нравятся, и оставляйте место для еды вне дома. Важен недельный тренд, а не один идеальный день.
Как сделать этот план вегетарианским?
Замените курицу примерно на 180 г плотного тофу, а лосось — примерно на 150 г плотного тофу. Белок останется примерно таким же. Для веганской версии замените также йогурт и молоко соевыми аналогами и проверьте их этикетки, потому что белок различается.
Источники
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
