Eetschema om af te vallen: maak het zelf, met voorbeeld van 1.500 kcal
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 8 min. lezen
Een eetschema om af te vallen begint bij je eigen caloriedoel: je bepaalt eerst het eiwit, voegt groenten toe en vult de rest aan met koolhydraten en vet. Hieronder staat een voorbeelddag van ongeveer 1.500 kcal met ongeveer 110 g eiwit, met elk product in grammen. Die 1.500 kcal is een voorbeeld en geen advies: het juiste getal voor jou hangt af van je lichaam en hoeveel je beweegt.
Waarom 1.500 kcal misschien niet jouw getal is
Neem de twee mensen uit onze gids over hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Voor een vrouw die op ongeveer 1.920 kcal op gewicht blijft, is een dag van 1.500 kcal een tekort van 420 kcal, en dat is redelijk. Voor een man die op ongeveer 2.800 kcal op gewicht blijft, is het een tekort van 1.300 kcal, en dat is veel te veel.
Bepaal dus eerst je eigen doel. In onze gids over het calorietekort lees je hoe je een verstandige 300 tot 500 kcal van je onderhoudscalorieën aftrekt. Pas het schema hieronder daarna aan.
Zo maak je een eetschema om af te vallen
Stap 1: kies je eiwit
Begin hier, want eiwit is het moeilijkst in te passen laat op de dag. In kortere gecontroleerde onderzoeken leidden eiwitrijkere diëten tot meer gewichts- en vetverlies en tot meer behouden vetvrije massa, met een bescheiden effect op verzadiging, al hangen de resultaten op lange termijn af van of je het volhoudt. Voor mensen die sporten is 1,4 tot 2,0 g per kg per dag voor de meesten genoeg. Onze gids over hoeveel eiwit per dag heeft een tabel per gewicht, en in onze lijst met eiwitrijke voeding zie je je opties gerangschikt op caloriekosten.
Verdeel het totaal over je maaltijden en kies bij elke maaltijd één hoofdbron van eiwit.
Stap 2: voeg groenten en fruit toe
Die nemen ruimte in op je bord en leveren vezels voor weinig calorieën. De WHO adviseert minstens 400 g groenten en fruit en 25 g vezels per dag, dus gebruik die als controle. Een half bord groenten bij lunch en avondeten brengt je een heel eind.
Stap 3: voeg koolhydraten toe
Rijst, aardappelen, havermout, pasta, bonen en brood vullen de ruimte die overblijft. Kies de portie op basis van wat je doel toestaat en weeg het zoals de invoer zegt: witte rijst is 365 kcal per 100 g rauw en 130 kcal gekookt.
Stap 4: voeg vet toe en meet het af
Olie, boter, noten en avocado zijn de makkelijkste plek waar calorieën ongemerkt binnensluipen. Eén eetlepel olijfolie is ongeveer 13,5 g, oftewel ongeveer 120 kcal. Besluit hoeveel je gebruikt en meet het af, in elk geval in het begin.
Een voorbeeld van een eetschema van 1.500 calorieën
Dit zijn USDA-waarden voor de getoonde bereide staat: havermout droog, rijst gekookt, vlees en vis gaar. Alle eiwitten, koolhydraten en vetten staan in gram.
Ontbijt: havermout met yoghurt en banaan
| Product | Hoeveelheid | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| Havermout, droog | 50 g | 195 | 8,5 | 33,2 | 3,5 |
| Melk, 1% | 100 g | 42 | 3,4 | 5,0 | 1,0 |
| Griekse yoghurt, naturel, vetvrij | 200 g | 118 | 20,4 | 7,2 | 0,8 |
| Banaan | 100 g | 89 | 1,1 | 22,8 | 0,3 |
| Totaal ontbijt | 444 | 33,4 | 68,2 | 5,6 |
Lunch: kip, rijst en broccoli
| Product | Hoeveelheid | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| Kipfilet, geroosterd | 100 g | 165 | 31,0 | 0 | 3,6 |
| Witte rijst, gekookt | 100 g | 130 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Broccoli, gekookt | 200 g | 70 | 4,8 | 14,4 | 0,8 |
| Olijfolie | 5 g | 44 | 0 | 0 | 5,0 |
| Totaal lunch | 409 | 38,5 | 42,6 | 9,7 |
Tussendoortje: appel en amandelen
| Product | Hoeveelheid | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| Appel | 100 g | 52 | 0,3 | 13,8 | 0,2 |
| Amandelen, droog geroosterd | 20 g | 120 | 4,2 | 4,2 | 10,5 |
| Totaal tussendoortje | 172 | 4,5 | 18,0 | 10,7 |
Avondeten: zalm, zoete aardappel en salade
| Product | Hoeveelheid | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| Zalm, gekweekt Atlantisch, gaar | 120 g | 247 | 26,5 | 0 | 14,9 |
| Zoete aardappel, uit de oven | 160 g | 144 | 3,2 | 33,1 | 0,3 |
| Spinazie, rauw | 100 g | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 |
| Tomaat | 100 g | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 |
| Olijfolie | 5 g | 44 | 0 | 0 | 5,0 |
| Totaal avondeten | 476 | 33,5 | 40,6 | 20,8 |
De hele dag
| Maaltijd | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Ontbijt | 444 | 33,4 | 68,2 | 5,6 |
| Lunch | 409 | 38,5 | 42,6 | 9,7 |
| Tussendoortje | 172 | 4,5 | 18,0 | 10,7 |
| Avondeten | 476 | 33,5 | 40,6 | 20,8 |
| Totaal dag | 1.501 kcal | 109,9 g | 169,4 g | 46,8 g |
Dat is ongeveer 29% van de calorieën uit eiwit, 45% uit koolhydraten en 28% uit vet, allemaal binnen de gebruikelijke bereiken voor volwassenen. De dag bevat ook ongeveer 28 g vezels en 600 g groenten en fruit, boven de richtlijnen van de WHO. De percentages komen iets boven 100% uit omdat de calorieën van USDA niet precies overeenkomen met de algemene waarden 4/4/9. Hoe je macro's bijhoudt legt die waarden uit.
Zo pas je het schema aan op jouw doel
Voor een nieuw getal heb je geen nieuw schema nodig. Verander de porties en houd de opbouw.
Wil je meer eten, voeg dan een tussendoortje toe of maak de koolhydraatporties groter. Zo voegen 50 g volkorenbrood met 30 g pindakaas ongeveer 305 kcal en 12,9 g eiwit toe, waarmee de dag op ongeveer 1.800 kcal uitkomt.
Wil je minder eten, snoei dan eerst in vet en koolhydraten voordat je eiwit en groenten aanpakt, en blijf boven ongeveer 1.200 kcal.
Wil je andere producten, ruil dan binnen een groep. Dit gebeurt er met de getallen:
| Ruil | Calorieën | Eiwit |
|---|---|---|
| 100 g kipfilet → 100 g kalkoenfilet | 165 → 147 | 31,0 → 30,1 g |
| 100 g kipfilet → 180 g stevige tofu | 165 → 259 | 31,0 → 31,1 g |
| 120 g zalm → 140 g tonijn uit blik op water | 247 → 120 | 26,5 → 27,2 g |
| 120 g zalm → 150 g stevige tofu | 247 → 216 | 26,5 → 26,0 g |
| 100 g gekookte rijst → 110 g gekookte quinoa | 130 → 132 | 2,7 → 4,8 g |
Voor een volledig schema zonder vlees of zuivel, zie calorieën tellen als vegetariër of veganist.
Een eetschema volhouden na de eerste week
Een schema op papier helpt alleen als je ermee kunt leven.
- Herhaal maaltijden. Een of twee ontbijten en lunches in een vaste wisseling scheelt plannen en loggen.
- Eén keer koken, twee keer eten. Maak bij het avondeten extra rijst, kip of linzen voor de lunch van morgen.
- Laat ruimte. Houd één flexibele maaltijd of snack over, zodat een etentje buiten de deur niet als mislukking voelt, en gebruik onze gids over calorieën tellen als je uit eten gaat als het zover is.
- Let op ultrabewerkte vervangers. In een kleine, korte, strak gecontroleerde studie onder 20 volwassenen aten mensen op een ultrabewerkt dieet 508 kcal per dag meer dan op een minder bewerkt dieet, terwijl de aangeboden maaltijden op calorieën en macro's waren afgestemd.
- Beoordeel op de trend. Volg je weekgemiddelde gewicht twee tot drie weken voordat je iets verandert, want schommelingen in je gewicht van dag tot dag zijn normaal.
Wil je dit liever niet met de hand maken, dan maakt DietX persoonlijke maaltijdplannen en recepten die bij je doel passen, met aandacht voor vegetarische, veganistische en andere voorkeuren, en vindt AI Cook recepten op YouTube. Daarna log je wat je echt eet met een foto, omschrijving, spraak of barcode. De app is gratis te downloaden met een gratis proefperiode, en Premium is een abonnement.
Veelgestelde vragen
Is een eetschema van 1.500 calorieën goed om af te vallen?
Dat hangt af van je lichaam en hoeveel je beweegt. Voor iemand die op ongeveer 1.920 kcal op gewicht blijft, is het een matig tekort. Voor iemand die op ongeveer 2.800 kcal op gewicht blijft, is het veel te weinig. Bepaal eerst je eigen doel, en resultaten verschillen per persoon.
Wat moet ik eten bij een calorietekort?
Bouw maaltijden op rond een eiwitbron en veel groenten, en voeg koolhydraten en afgemeten vetten toe die bij je doel passen. Mik op minstens 400 g groenten en fruit en 25 g vezels per dag. Geen enkel product is verboden als je totaal klopt.
Hoeveel eiwit moet een eetschema om af te vallen bevatten?
Als je sport, is 1,4 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag voor de meeste mensen genoeg. De voorbeelddag hier heeft ongeveer 110 g, wat bij die bandbreedte past bij iemand van ongeveer 55 tot 78 kg.
Moet ik een eetschema precies volgen?
Nee. Zie het als een sjabloon. Ruil producten binnen een groep, herhaal maaltijden die je lekker vindt en houd ruimte voor etentjes buiten de deur. Het gaat om de trend per week, niet om één perfecte dag.
Hoe maak ik dit eetschema vegetarisch?
Vervang de kip door ongeveer 180 g stevige tofu en de zalm door ongeveer 150 g stevige tofu. Het eiwit blijft ongeveer gelijk. Vervang voor een veganistische versie ook de yoghurt en melk door producten op basis van soja en controleer de etiketten, want het eiwit verschilt.
Bronnen
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
