Hoeveel eiwit per dag heb je nodig? Tabel per lichaamsgewicht

Door het DietX-team · Bijgewerkt op 4 november 2026 · 6 min. lezen

Hoeveel eiwit per dag je nodig hebt, hangt vooral af van je gewicht en hoe actief je bent. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, in het Engels RDA) voor volwassenen is 0,8 g per kg lichaamsgewicht, en voor mensen die sporten is 1,4 tot 2,0 g per kg voor de meesten genoeg. Bij 70 kg is dat 56 g per dag als basis en 98 tot 140 g als je traint.

Hoeveel eiwit per dag? Een tabel per lichaamsgewicht

Denk je in ponden, dan is 0,8 g per kg ongeveer 0,36 g per lb, en 1,4 tot 2,0 g per kg ongeveer 0,64 tot 0,91 g per lb.

Waarom de getallen zo verschillen

Deze cijfers beantwoorden twee verschillende vragen, en daarom liggen ze zo ver uit elkaar.

De ADH is bedoeld om de basisbehoefte van bijna alle gezonde volwassenen te dekken. Het is een ondergrens voor gezondheid en nooit bedoeld als doel om kracht op te bouwen. Je ziet het ook als aandeel van je calorieën: de WHO zegt dat eiwit voor 10 tot 15% van de energie over het algemeen voldoende is voor volwassenen, dat is 50 tot 75 g bij 2.000 kcal.

De range van 1,4 tot 2,0 g per kg komt uit een standpunt van de International Society of Sports Nutrition en is bedoeld voor mensen die sporten. Til je gewichten of train je meerdere keren per week hard, dan is dit de kolom om te lezen. Wandel je een paar keer per week, dan is iets tussen de twee kolommen redelijk, en je hoeft geen exact getal te halen.

Let op één ding: die g per kg-cijfers kunnen erg hoog lijken als je veel gewicht kwijt wilt. Een gangbare omweg is je streefgewicht te gebruiken in plaats van je huidige gewicht, en een diëtist kan je helpen een getal te kiezen.

Hoeveel eiwit om af te vallen?

Eiwit verdient zijn plek als je minder eet. Een overzicht van eiwitrijkere diëten vond dat ze in kortere gecontroleerde onderzoeken leidden tot meer gewichts- en vetverlies en meer behoud van spiermassa, met een bescheiden effect op verzadiging. Resultaten op lange termijn hingen af van of men het dieet volhield, dus een doel dat je kunt volhouden wint van een heldhaftig doel.

Voor de meeste mensen in een calorietekort is de range van 1,4 tot 2,0 g per kg een praktisch streven als je sport. Hetzelfde standpunt zegt dat 2,3 tot 3,1 g per kg krachttrainers kan helpen om spiermassa te behouden tijdens een dieet. Dat is een nichegeval: bij 70 kg betekent het 161 tot 217 g per dag, wat bij 1.800 kcal 36 tot 48% van je calorieën is, boven de 35% als bovengrens van de gebruikelijke range. Je kunt tegen dezelfde grens aanlopen bij 2,0 g per kg: bij 90 kg is dat 180 g, ofwel 40% van 1.800 kcal. Verdringt je getal al het andere, ga dan naar de lagere kant.

Meer eiwit maakt te weinig calorieën niet goed. Gebruik een eiwitdoel alsjeblieft niet als reden om streng te beperken, en blijf boven ongeveer 1.200 kcal. In onze gids over macro's berekenen en bijhouden zie je hoe eiwit past naast koolhydraten en vet.

Hoe een dag eiwit eruitziet

Dit is een dag voor iemand van 70 kg die mikt op ongeveer 1,6 g per kg (112 g), met USDA-waarden voor de bereide vorm die erbij staat:

Dat is 111 g eiwit voor 1.152 kcal, wat veel ruimte laat voor fruit, groente, bakvet en meer koolhydraten. Het is geen volledige eetdag en geen caloriedoel. Het laat alleen zien dat een hoger eiwitdoel haalbaar is met gewoon eten.

Vergelijk dat nu met de ADH. Voor dezelfde persoon wordt 56 g gedekt door 100 g kipfilet (31,0 g), 200 g magere Griekse yoghurt (20,4 g) en 40 g droge havermout (6,8 g), samen 58,2 g. Eet je vlees en zuivel, dan zit je daar misschien al dicht bij zonder moeite.

Hoeveel eiwit zit er in gewone producten?

Dit zijn de USDA-cijfers per portie:

Onze volledige lijst met eiwitrijke voeding rangschikt ze op eiwit per 100 kcal, en onze gids over vegetarisch en veganistisch eiwit behandelt dagen die uit planten zijn opgebouwd.

Zo haal je je eiwitdoel

1. Kies een getal waar je mee kunt leven. Begin bij de onderkant van je range en ga omhoog als het makkelijk voelt.
2. Zet in elke maaltijd een eiwitbron. 112 g halen over vier maaltijden en tussendoortjes is ongeveer 28 g per keer. In één avondeten halen is veel lastiger.
3. Begin bij het ontbijt. Het is een maaltijd die makkelijk weinig eiwit bevat, en een yoghurt of eieren veranderen de rekensom van de hele dag.
4. Plan eerst je hoofdeiwit. Bouw de rest van de maaltijd eromheen.
5. Registreer het een week of twee. Even loggen leert je wat een portie echt bevat.

De laatste stap is waar een app helpt. DietX schat calorieën, eiwit, koolhydraten en vet op basis van een foto, een beschrijving, je stem of een barcode, en geeft je een dagelijks macrodoel op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel. Je kunt de app gratis downloaden en gratis proberen, en Premium is een abonnement. Schattingen kunnen afwijken, dus pas aan wat er niet klopt.

Wanneer wees je voorzichtig met eiwit

Heb je een nieraandoening of een andere medische aandoening, vraag dan je arts of een diëtist om advies voordat je meer eiwit eet, want je behoefte kan anders zijn. Hetzelfde geldt als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Calorieën en macro's bijhouden is ook niet voor iedereen. Maakt het je angstig, dan is het prima om de getallen los te laten en gewoon bij elke maaltijd een eiwitbron te eten, en de NHS heeft advies over waar je hulp vindt bij eetproblemen.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
2. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
3. WHO: Healthy diet
4. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
5. USDA FoodData Central (SR Legacy)
6. NHS: Eating disorders

Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.