Proteína por Dia: Quanto Você Precisa? Tabela por Peso
Pela equipe DietX · Atualizado em · 6 min de leitura
A quantidade de proteína por dia que você precisa depende sobretudo do seu peso e do quanto você é ativo. A RDA (ingestão dietética recomendada) para adultos é de 0,8 g por kg de peso corporal, e para quem se exercita, 1,4 a 2,0 g por kg bastam para a maioria. Com 70 kg, são 56 g por dia como base e 98 a 140 g se você treina.
Quanta proteína por dia? Tabela por peso corporal
| Seu peso | RDA (0,8 g/kg) | Se você se exercita (1,4 a 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 84 a 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 98 a 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 112 a 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 126 a 180 g |
Se você pensa em libras, 0,8 g por kg equivalem a cerca de 0,36 g por lb, e 1,4 a 2,0 g por kg equivalem a cerca de 0,64 a 0,91 g por lb.
Por que os números são tão diferentes
Esses valores respondem a duas perguntas diferentes, e por isso ficam tão distantes.
A RDA é definida para cobrir as necessidades básicas de quase todos os adultos saudáveis. É um piso para a saúde, nunca foi pensada como meta para ganhar força. Você também pode vê-la como parcela das calorias: a OMS diz que proteína entre 10 e 15% da energia geralmente é suficiente para adultos, o que dá 50 a 75 g com 2.000 kcal.
A faixa de 1,4 a 2,0 g por kg vem de um posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva e se destina a quem se exercita. Se você faz musculação ou treina forte várias vezes por semana, é esta coluna que deve ler. Se você caminha algumas vezes por semana, algo entre as duas colunas é razoável, e você não precisa atingir um valor exato.
Um ponto de atenção: esses valores em g por kg podem parecer muito altos se você tem muito peso a perder. Uma solução comum é usar o peso-alvo em vez do atual, e um nutricionista pode ajudar a escolher o número.
Quanta proteína para emagrecer?
A proteína ganha seu lugar quando você come menos. Uma revisão de dietas ricas em proteína constatou que, em estudos controlados mais curtos, elas levaram a mais perda de peso e de gordura e a mais massa magra preservada, com um efeito modesto na saciedade. Os resultados a longo prazo dependeram de manter a dieta, então uma meta que você consegue sustentar vale mais do que uma heroica.
Para a maioria das pessoas em déficit calórico, a faixa de 1,4 a 2,0 g por kg é uma meta prática se você se exercita. O mesmo posicionamento diz que 2,3 a 3,1 g por kg podem ajudar quem faz treino de força a manter a massa magra durante a dieta. É um caso específico: com 70 kg, isso significa 161 a 217 g por dia, o que com 1.800 kcal é 36 a 48% das suas calorias, acima do limite superior de 35% da faixa usual. Você também pode esbarrar no mesmo limite com 2,0 g por kg: com 90 kg, são 180 g, ou 40% de 1.800 kcal. Se o seu número ocupa o lugar de todo o resto, volte para o extremo inferior.
Mais proteína não compensa calorias demais cortadas. Por favor, não use uma meta de proteína como desculpa para restringir muito, e mantenha sua ingestão acima de cerca de 1.200 kcal. Nosso guia de como contar macros mostra como a proteína se encaixa com carboidratos e gorduras.
Como é um dia de proteína
Eis um dia para uma pessoa de 70 kg que mira cerca de 1,6 g por kg (112 g), com valores do USDA para o estado de preparo indicado:
| Refeição | Alimento | Proteína | Calorias |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 170 g de iogurte grego desnatado, 40 g de aveia seca | 24,1 g | 256 kcal |
| Almoço | 100 g de peito de frango assado, 150 g de quinoa cozida | 37,6 g | 345 kcal |
| Lanche | 100 g de queijo cottage 2%, 15 g de amêndoas torradas a seco | 13,7 g | 171 kcal |
| Jantar | 100 g de salmão cozido, 150 g de lentilha cozida | 35,6 g | 380 kcal |
| Total | 111,0 g | 1.152 kcal |
São 111 g de proteína por 1.152 kcal, o que deixa bastante espaço para frutas, vegetais, gordura de cozinha e mais carboidratos. Não é um dia completo de alimentação, nem uma meta de calorias. Só mostra que uma meta de proteína mais alta é possível com comida comum.
Agora compare com a RDA. Para a mesma pessoa, 56 g são cobertos por 100 g de peito de frango (31,0 g), 200 g de iogurte grego desnatado (20,4 g) e 40 g de aveia seca (6,8 g), somando 58,2 g. Se você come carne e laticínios, talvez já esteja perto disso sem tentar.
Quanta proteína há nos alimentos comuns?
Estes são os valores do USDA por porção:
| Porção | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| 100 g de peito de frango assado | 31,0 g | 165 kcal |
| 100 g de atum light em lata na água | 19,4 g | 86 kcal |
| 50 g de ovo cozido | 6,3 g | 78 kcal |
| 150 g de iogurte grego desnatado | 15,3 g | 89 kcal |
| 150 g de tofu firme | 26,0 g | 216 kcal |
| 150 g de lentilha cozida | 13,5 g | 174 kcal |
Nossa lista completa de alimentos ricos em proteína os ordena por proteína por 100 kcal, e nosso guia de proteína vegetariana e vegana mostra dias montados com vegetais.
Como atingir sua meta de proteína
- Escolha um número com que você consiga conviver. Comece pelo extremo inferior da sua faixa e suba se ficar fácil.
- Coloque um alimento proteico em cada refeição. Chegar a 112 g em quatro refeições e lanches dá cerca de 28 g cada. Chegar lá em um único jantar é muito mais difícil.
- Comece pelo café da manhã. É uma refeição fácil de deixar pobre em proteína, e um iogurte ou ovos mudam a conta do dia inteiro.
- Planeje primeiro a proteína principal. Monte o resto da refeição em volta dela.
- Registre por uma ou duas semanas. Um período curto de registro ensina o que uma porção realmente contém.
O último passo é onde um app ajuda. O DietX estima calorias, proteínas, carboidratos e gorduras a partir de uma foto, uma descrição, da sua voz ou de um código de barras, e dá uma meta diária de macros a partir da sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo. O download é grátis, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura. As estimativas podem variar, então edite o que parecer errado.
Quando ter cuidado com a proteína
Se você tem doença renal ou outra condição médica, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista antes de aumentar a proteína, pois suas necessidades podem ser diferentes. O mesmo vale se você está grávida ou amamentando.
Contar calorias e macros também não é para todo mundo. Se isso deixa você ansioso, não há problema em abandonar os números e simplesmente incluir um alimento proteico em cada refeição, e o NHS tem orientações sobre onde buscar ajuda para problemas alimentares.
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso por dia?
A RDA para adultos é de 0,8 g por kg de peso corporal, o que dá 56 g com 70 kg. Para quem se exercita, 1,4 a 2,0 g por kg bastam para a maioria, o que dá 98 a 140 g com 70 kg.
Quantos gramas de proteína por kg devo comer para emagrecer?
Se você se exercita, 1,4 a 2,0 g por kg é uma faixa prática. Em estudos controlados mais curtos, dietas ricas em proteína levaram a mais perda de peso e de gordura e a mais massa magra preservada, mas os resultados a longo prazo dependem de manter a dieta.
100 g de proteína por dia é demais?
Para a maioria dos adultos saudáveis, não. Está dentro da faixa usual de quem se exercita e pesa de 50 a 70 kg, e corresponde a cerca de 22% das calorias com 1.800 kcal. Se você tem doença renal ou outra condição médica, consulte antes o seu médico.
Quanta proteína tem um peito de frango?
O peito de frango assado tem cerca de 31 g de proteína por 100 g, com 165 kcal, segundo os dados do USDA. Pese-o cozido para bater com esse valor, já que a carne crua pesa mais e tem menos proteína por 100 g.
Dá para ter proteína suficiente sem carne?
Sim. Tofu, lentilha, feijão e grão-de-bico ajudam, e, se você é vegetariano, iogurte grego, queijo cottage e ovos também. As fontes vegetais costumam trazer mais calorias por grama de proteína, então exige um pouco de planejamento.
Fontes
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Eating disorders
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
