Hvor mye protein per dag trenger du? Tabell etter vekt
Av DietX-teamet · Oppdatert · 6 min lesetid
Hvor mye protein du trenger per dag, avhenger mest av vekten din og hvor aktiv du er. RDA (anbefalt daglig inntak) for voksne er 0,8 g per kg kroppsvekt, og for de som trener er 1,4 til 2,0 g per kg nok for de fleste. Ved 70 kg er det 56 g om dagen som grunnnivå og 98 til 140 g hvis du trener.
Hvor mye protein per dag? Tabell etter kroppsvekt
| Vekten din | RDA (0,8 g/kg) | Hvis du trener (1,4 til 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 84 til 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 98 til 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 112 til 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 126 til 180 g |
Tenker du i pund, er 0,8 g per kg omtrent 0,36 g per lb, og 1,4 til 2,0 g per kg omtrent 0,64 til 0,91 g per lb.
Hvorfor tallene er så ulike
Tallene svarer på to forskjellige spørsmål, og det er derfor de ligger så langt fra hverandre.
RDA er satt for å dekke grunnbehovet til nesten alle friske voksne. Det er en bunn for helsen, og var aldri ment som mål for å bygge styrke. Du kan også se det som andel av kaloriene: WHO sier at protein på 10 til 15 % av energien vanligvis er tilstrekkelig for voksne, noe som er 50 til 75 g på 2 000 kcal.
Området på 1,4 til 2,0 g per kg kommer fra en posisjonserklæring fra International Society of Sports Nutrition, og er rettet mot de som trener. Løfter du vekter eller trener hardt flere ganger i uken, er det denne kolonnen du skal lese. Går du noen turer i uken, er noe mellom de to kolonnene rimelig, og du trenger ikke treffe et eksakt tall.
Én ting å være oppmerksom på: g per kg-tallene kan se veldig høye ut hvis du har mye vekt å gå ned. En vanlig løsning er å bruke målvekten i stedet for dagens vekt, og en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg å velge et tall.
Hvor mye protein for å gå ned i vekt?
Protein fortjener plassen sin når du spiser mindre. En oversikt over kosthold med mer protein fant at det i kortere kontrollerte studier ga mer vekt- og fettap og at mer muskelmasse ble bevart, med en beskjeden effekt på metthet. Langtidsresultatene avhang av at man holdt fast ved kostholdet, så et mål du kan holde ut slår et heltemodig mål.
For de fleste i kaloriunderskudd er området 1,4 til 2,0 g per kg et praktisk mål hvis du trener. Den samme posisjonserklæringen sier at 2,3 til 3,1 g per kg kan hjelpe styrketrente med å beholde muskelmasse mens de går på diett. Det er et nisjetilfelle: ved 70 kg betyr det 161 til 217 g om dagen, som på 1 800 kcal er 36 til 48 % av kaloriene dine, over den øvre grensen på 35 % i det vanlige området. Du kan også møte den samme grensen ved 2,0 g per kg: ved 90 kg er det 180 g, eller 40 % av 1 800 kcal. Hvis tallet ditt presser ut alt annet, gå ned mot den nedre enden.
Mer protein opphever ikke for få kalorier. Bruk ikke et proteinmål som grunn til å begrense deg hardt, og hold inntaket over ca. 1 200 kcal. Guiden vår om slik følger du makroer viser hvordan protein passer sammen med karbohydrater og fett.
Hvordan en dag med protein ser ut
Her er en dag for en person på 70 kg som sikter mot omtrent 1,6 g per kg (112 g), med USDA-verdier for den tilberedte tilstanden som er oppgitt:
| Måltid | Mat | Protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Frokost | 170 g gresk yoghurt uten fett, 40 g tørre havregryn | 24,1 g | 256 kcal |
| Lunsj | 100 g stekt kyllingbryst, 150 g kokt quinoa | 37,6 g | 345 kcal |
| Mellommåltid | 100 g cottage cheese 2 %, 15 g tørrristede mandler | 13,7 g | 171 kcal |
| Middag | 100 g kokt laks, 150 g kokte linser | 35,6 g | 380 kcal |
| Totalt | 111,0 g | 1 152 kcal |
Det er 111 g protein for 1 152 kcal, noe som gir god plass til frukt, grønnsaker, stekefett og flere karbohydrater. Det er ikke en full matdag, og det er ikke et kalorimål. Det viser bare at et høyere proteinmål er mulig med vanlig mat.
Sammenlign nå med RDA. For den samme personen dekkes 56 g av 100 g kyllingbryst (31,0 g), 200 g gresk yoghurt uten fett (20,4 g) og 40 g tørre havregryn (6,8 g), som til sammen blir 58,2 g. Spiser du kjøtt og meieriprodukter, er du kanskje allerede nær det uten å prøve.
Hvor mye protein er det i vanlig mat?
Dette er USDA-tallene per porsjon:
| Porsjon | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| 100 g stekt kyllingbryst | 31,0 g | 165 kcal |
| 100 g lett tunfisk på boks i vann | 19,4 g | 86 kcal |
| 50 g hardkokt egg | 6,3 g | 78 kcal |
| 150 g gresk yoghurt uten fett | 15,3 g | 89 kcal |
| 150 g fast tofu | 26,0 g | 216 kcal |
| 150 g kokte linser | 13,5 g | 174 kcal |
Den fullstendige listen vår over proteinrik mat rangerer dem etter protein per 100 kcal, og guiden vår om vegetarisk og vegansk protein tar for seg dager bygget på planter.
Slik når du proteinmålet ditt
- Velg et tall du kan leve med. Start med den nedre enden av området ditt, og gå opp hvis det føles lett.
- Ha en proteinkilde i hvert måltid. Å nå 112 g fordelt på fire måltider og mellommåltider er omtrent 28 g hver. Å nå det i én middag er mye vanskeligere.
- Begynn med frokosten. Det er et måltid som lett blir proteinfattig, og en yoghurt eller egg endrer regnestykket for hele dagen.
- Planlegg hovedproteinet først. Bygg resten av måltidet rundt det.
- Logg det i en uke eller to. En kort periode med logging lærer deg hva en porsjon virkelig inneholder.
Det siste steget er der en app hjelper. DietX anslår kalorier, protein, karbohydrater og fett ut fra et bilde, en beskrivelse, stemmen din eller en strekkode, og gir deg et daglig makromål ut fra alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og mål. Den er gratis å laste ned med gratis prøveperiode, og Premium er et abonnement. Anslag kan variere, så rediger alt som ser feil ut.
Når du bør være forsiktig med protein
Har du nyresykdom eller en annen medisinsk tilstand, bør du spørre legen eller en ernæringsfysiolog før du øker proteinet, siden behovet ditt kan være annerledes. Det samme gjelder hvis du er gravid eller ammer.
Kalori- og makrotelling passer heller ikke for alle. Gjør det deg engstelig, er det helt greit å droppe tallene og bare ha en proteinkilde i hvert måltid, og NHS har råd om hvor du finner hjelp med spiseproblemer.
Vanlige spørsmål
Hvor mye protein trenger jeg per dag?
RDA for voksne er 0,8 g per kg kroppsvekt, som er 56 g ved 70 kg. For de som trener er 1,4 til 2,0 g per kg nok for de fleste, som er 98 til 140 g ved 70 kg.
Hvor mye protein per kg bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Hvis du trener, er 1,4 til 2,0 g per kg et praktisk område. I kortere kontrollerte studier ga kosthold med mer protein mer vekt- og fettap og at mer muskelmasse ble bevart, men langtidsresultatene avhenger av at du holder fast ved kostholdet.
Er 100 g protein om dagen for mye?
For de fleste friske voksne, nei. Det ligger innenfor det vanlige området for noen som trener og veier 50 til 70 kg, og det er omtrent 22 % av kaloriene på 1 800 kcal. Har du nyresykdom eller en annen medisinsk tilstand, bør du spørre legen først.
Hvor mye protein er det i et kyllingbryst?
Stekt kyllingbryst har omtrent 31 g protein per 100 g, med 165 kcal, ifølge USDA-data. Veg det stekt for å treffe det tallet, siden rått kjøtt veier mer og har mindre protein per 100 g.
Kan jeg få nok protein uten kjøtt?
Ja. Tofu, linser, bønner og kikerter hjelper alle, og er du vegetarianer, gjør også gresk yoghurt, cottage cheese og egg det. Plantekilder gir vanligvis flere kalorier per gram protein, så det krever litt planlegging.
Kilder
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Eating disorders
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
