Proteinrik mat: rangert per 100 g og per 100 kcal
Av DietX-teamet · Oppdatert · 7 min lesetid
Den proteinrike maten med mest protein per 100 g i USDA-data er stekt kyllingbryst (31,0 g) og kalkunbryst (30,1 g). Regner du protein per kalori, ligger lett tunfisk på boks øverst med 22,6 g per 100 kcal, etterfulgt av kalkunbryst med 20,5 g, kyllingbryst med 18,8 g og gresk yoghurt uten fett med 17,3 g. Blant plantekildene er fast tofu best med 12,0 g per 100 kcal.
Hvorfor protein per 100 kcal er verdt å se på
Protein per 100 g sier hvor konsentrert en matvare er. Protein per 100 kcal sier hvor mye protein du får for kaloriene du bruker, og det er ofte det beste spørsmålet når du passer på inntaket ditt.
Regnestykket er enkelt: protein ÷ kcal × 100. For kyllingbryst blir det 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
Cheddar viser hvorfor du trenger begge tallene. Med 24,3 g per 100 g ser den ut som en flott proteinkilde, men den har 410 kcal, så du får bare 5,9 g per 100 kcal. Peanøttsmør er likedan: stort tall per 100 g (22,2 g), lite per kalori (3,7 g).
Alle verdiene nedenfor kommer fra USDA FoodData Central, for den tilberedte tilstanden som er oppgitt. Matlaging endrer vekten, så en rå porsjon vil ikke stemme med dem.
Proteinrik animalsk mat
Sortert etter protein per 100 kcal:
| Matvare, per 100 g | Kalorier | Protein | Protein per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Tunfisk, lett, på boks i vann | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Kalkunbryst, stekt | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Kyllingbryst, stekt | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Gresk yoghurt, naturell, uten fett | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Cottage cheese, 2 % | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Laks, oppdrettet atlantisk, kokt | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Kjøttdeig av storfe, 85 % magert, grillet | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Egg, hardkokt | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Melk, 1 % | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, sterk | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Melk, hel | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
At en matvare ligger langt ned her, betyr ikke at den er et dårlig valg. Laks og egg havner lavere fordi de inneholder mer fett, og fettet er en del av grunnen til at mange liker å spise dem. Denne tabellen måler bare én ting.
Proteinrik plantebasert mat
Også sortert etter protein per 100 kcal, med fiber lagt til, fordi det er noe planter gir som animalsk mat ikke gir:
| Matvare, per 100 g | Kalorier | Protein | Protein per 100 kcal | Fiber |
|---|---|---|---|---|
| Spinat, rå | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu, fast (kalsiumsulfat) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Linser, kokte | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Brokkoli, kokt | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Svarte bønner, kokte | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Kikerter, kokte | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Grovt brød | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Havregryn, tørre | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Peanøttsmør, glatt | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Quinoa, kokt | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Pasta, kokt | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Mandler, tørrristede | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Chiafrø | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
På papiret topper spinat listen, men 100 kcal spinat er 435 g, så den kan ikke dekke proteinbehovet alene. Tofu er den praktiske vinneren. Bønner og linser kommer deretter, med mye fiber som bonus mot de 25 gramene om dagen som WHO anbefaler. Guiden vår om kaloritelling for veganere og vegetarianere setter sammen en hel dag av disse.
Hva koster 25 g protein?
Tabeller per 100 g er vanskelige å se for seg på en tallerken, så her er de samme dataene på en annen måte: hvor mye av hver matvare som gir 25 g protein, og hvor mange kalorier det koster.
| Matvare | Mengde for 25 g protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Tunfisk på boks i vann | 129 g | 111 kcal |
| Kalkunbryst, stekt | 83 g | 122 kcal |
| Kyllingbryst, stekt | 81 g | 133 kcal |
| Gresk yoghurt, uten fett | 245 g | 145 kcal |
| Cottage cheese, 2 % | 238 g | 193 kcal |
| Tofu, fast | 145 g | 208 kcal |
| Laks, kokt | 113 g | 233 kcal |
| Kjøttdeig av storfe, 85 % magert | 97 g | 241 kcal |
| Egg, hardkokt | 198 g | 308 kcal |
| Linser, kokte | 278 g | 322 kcal |
| Svarte bønner, kokte | 281 g | 371 kcal |
| Kikerter, kokte | 281 g | 461 kcal |
| Peanøttsmør | 113 g | 673 kcal |
Se på ytterpunktene: 25 g protein koster rundt 111 kcal fra tunfisk og rundt 673 kcal fra peanøttsmør. Det gjør ikke peanøttsmør til dårlig mat. Men det betyr at det er en fettkilde som også gir litt protein, så logg det slik.
Lurer du på hvor mye du trenger totalt, har guiden vår om protein per dag en tabell etter kroppsvekt.
Proteinrik mat med få kalorier: enkle bytter
Små bytter gjør mesteparten av jobben, og de krever ikke at du spiser på en helt ny måte:
| I stedet for | Prøv | Kalorier | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g kjøttdeig av storfe, 85 % magert | 100 g stekt kalkunbryst | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g kokt pasta | 200 g kokte linser | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g mandler | 150 g gresk yoghurt uten fett | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g sterk cheddar | 100 g cottage cheese 2 % | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g helmelk | 200 g melk 1 % | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g kokt hvit ris | 150 g kokt quinoa | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
Mandler fortjener fortsatt plass for fettet og fiberen, så dette er et bytte for noen dager og ikke en regel. Det samme gjelder alle disse: bruk dem som passer til mat du allerede liker.
Slik bruker du dette i hverdagen
- Bygg hvert måltid rundt én proteinkilde, og legg til resten. En eksempelplan for måltider viser hvordan en dag henger sammen.
- Ha et enkelt alternativ hjemme. Tunfisk på boks, gresk yoghurt og cottage cheese krever ingen tilberedning.
- Veg kokt mat når du bruker verdier for kokt mat. Tallene gjelder ikke for samme vekt rå mat, og forskjellen kan være stor: hvit ris har 365 kcal per 100 g rå og 130 kcal kokt.
- La ikke protein fortrenge planter. WHO anbefaler minst 400 g frukt og grønnsaker om dagen.
Kosthold med mer protein kan hjelpe på kort sikt: i kortere kontrollerte studier ga det mer vekt- og fettap og at mer muskelmasse ble bevart, men langtidsresultatene avhenger av at du klarer å holde fast ved det. Resultatene varierer, og ingen enkeltmatvare gjør dette alene. Bruker du disse matvarene for å gå ned i vekt, bør du unngå ekstrem restriksjon og holde deg over ca. 1 200 kcal. Har du nyresykdom, er gravid eller har en annen medisinsk tilstand, bør du spørre lege eller ernæringsfysiolog før du endrer proteininntaket.
Vil du se hvor du ligger på en vanlig dag, kan du logge et måltid i DietX med bilde, beskrivelse, stemme eller strekkode. Appen anslår kalorier, protein, karbohydrater og fett, og du kan redigere hver enkelt del før du lagrer. Den er gratis å laste ned med gratis prøveperiode, og Premium er et abonnement. For regnestykket bak et daglig mål, se slik følger du makroer.
Vanlige spørsmål
Hvilken mat har mest protein?
Blant vanlig mat i USDA-data ligger stekt kyllingbryst (31,0 g per 100 g) og stekt kalkunbryst (30,1 g) øverst. Per kalori er lett tunfisk på boks i vann best, med 22,6 g protein per 100 kcal.
Hva er den beste proteinrike maten med få kalorier?
Tunfisk på boks i vann, kalkunbryst, kyllingbryst og gresk yoghurt uten fett gir alle mer enn 17 g protein per 100 kcal. Cottage cheese følger med 13,0 g. Blant planter gir fast tofu 12,0 g per 100 kcal.
Hvilken plantebasert mat har mest protein?
Per 100 g er peanøttsmør (22,2 g), mandler (21,0 g) og fast tofu (17,3 g) høyt oppe, men nøtter har mange flere kalorier. Per 100 kcal gir tofu 12,0 g, linser 7,8 g og svarte bønner 6,7 g.
Hvor mye protein er det i et egg?
Et hardkokt egg har 12,6 g protein per 100 g, ifølge USDA-data. Et egg på 50 g gir dermed omtrent 6,3 g protein og omtrent 78 kcal.
Endrer matlaging hvor mye protein maten har?
Matlaging endrer mest vekten, og dermed tallene per 100 g. Hvit ris har 7,1 g protein per 100 g rå og 2,7 g kokt, fordi den tar opp vann. Bruk verdien for rå eller kokt som passer til det du veide.
Kilder
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
