Alimenti ricchi di proteine: classifica per 100 g e per 100 kcal
A cura del team DietX · Aggiornato il · 8 min di lettura
Gli alimenti ricchi di proteine con più proteine per 100 g nei dati USDA sono il petto di pollo arrosto (31,0 g) e il petto di tacchino (30,1 g). Per proteine per caloria, in testa ci sono il tonno light in scatola con 22,6 g per 100 kcal, il petto di tacchino con 20,5 g, il petto di pollo con 18,8 g e lo yogurt greco magro con 17,3 g. Tra le fonti vegetali di proteine guida il tofu compatto con 12,0 g per 100 kcal.
Perché contano le proteine per 100 kcal
Le proteine per 100 g dicono quanto è concentrato un alimento. Le proteine per 100 kcal dicono quante proteine ottieni per le calorie che spendi, che spesso è la domanda migliore quando tieni d'occhio l'apporto.
Il calcolo è semplice: proteine ÷ kcal × 100. Per il petto di pollo fa 31,0 ÷ 165 × 100 = 18,8.
Il cheddar mostra perché servano entrambi i dati. Con 24,3 g per 100 g sembra un'ottima fonte di proteine, ma porta con sé 410 kcal, quindi dà solo 5,9 g per 100 kcal. Il burro di arachidi funziona allo stesso modo: un numero grande per 100 g (22,2 g), uno piccolo per caloria (3,7 g).
Tutti i valori qui sotto vengono da USDA FoodData Central, per lo stato di preparazione indicato. La cottura cambia il peso, quindi una porzione cruda non corrisponderà.
Alimenti animali ricchi di proteine
In ordine di proteine per 100 kcal:
| Alimento, per 100 g | Calorie | Proteine | Proteine per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Tonno light, al naturale in scatola | 86 kcal | 19,4 g | 22,6 g |
| Petto di tacchino, arrosto | 147 kcal | 30,1 g | 20,5 g |
| Petto di pollo, arrosto | 165 kcal | 31,0 g | 18,8 g |
| Yogurt greco, magro naturale | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Cottage cheese, 2% | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Salmone, d'allevamento atlantico, cotto | 206 kcal | 22,1 g | 10,7 g |
| Macinato di manzo, 85% magro, alla griglia | 250 kcal | 25,9 g | 10,4 g |
| Uovo, sodo | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Latte, 1% | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, stagionato | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
| Latte, intero | 61 kcal | 3,2 g | 5,2 g |
Un piazzamento basso qui non rende un alimento una cattiva scelta. Salmone e uova stanno più in basso perché hanno più grassi, e quei grassi sono parte del motivo per cui piace mangiarli. Questa tabella misura una cosa sola.
Alimenti vegetali ricchi di proteine
Sempre in ordine di proteine per 100 kcal, con l'aggiunta delle fibre, perché sono una delle cose che le piante portano e gli alimenti animali no:
| Alimento, per 100 g | Calorie | Proteine | Proteine per 100 kcal | Fibre |
|---|---|---|---|---|
| Spinaci, crudi | 23 kcal | 2,9 g | 12,6 g | 2,2 g |
| Tofu, compatto (solfato di calcio) | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,3 g |
| Lenticchie, lessate | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 7,9 g |
| Broccoli, lessati | 35 kcal | 2,4 g | 6,9 g | 3,3 g |
| Fagioli neri, lessati | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 8,7 g |
| Ceci, lessati | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 7,6 g |
| Pane integrale | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 6,0 g |
| Fiocchi d'avena, secchi | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 10,6 g |
| Burro di arachidi, cremoso | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 5,0 g |
| Quinoa, cotta | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 2,8 g |
| Pasta, cotta | 158 kcal | 5,8 g | 3,7 g | 1,8 g |
| Mandorle, tostate a secco | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 10,9 g |
| Semi di chia | 486 kcal | 16,5 g | 3,4 g | 34,4 g |
Gli spinaci sono in cima sulla carta, ma 100 kcal di spinaci sono 435 g, quindi da soli non reggeranno le tue proteine. Il tofu è il leader pratico. Fagioli e lenticchie sono la tappa successiva, con il vantaggio di molte fibre verso i 25 g al giorno consigliati dall'OMS. La nostra guida al conta calorie vegano e vegetariano costruisce una giornata completa con questi.
Quanto ti costano 25 g di proteine
Le tabelle per 100 g sono difficili da immaginare in un piatto, quindi ecco gli stessi dati in un altro modo: quanta quantità di ciascun alimento dà 25 g di proteine, e quante calorie servono.
| Alimento | Quantità per 25 g di proteine | Calorie |
|---|---|---|
| Tonno al naturale in scatola | 129 g | 111 kcal |
| Petto di tacchino, arrosto | 83 g | 122 kcal |
| Petto di pollo, arrosto | 81 g | 133 kcal |
| Yogurt greco, magro | 245 g | 145 kcal |
| Cottage cheese, 2% | 238 g | 193 kcal |
| Tofu, compatto | 145 g | 208 kcal |
| Salmone, cotto | 113 g | 233 kcal |
| Macinato di manzo, 85% magro | 97 g | 241 kcal |
| Uovo, sodo | 198 g | 308 kcal |
| Lenticchie, lessate | 278 g | 322 kcal |
| Fagioli neri, lessati | 281 g | 371 kcal |
| Ceci, lessati | 281 g | 461 kcal |
| Burro di arachidi | 113 g | 673 kcal |
Guarda i due estremi: 25 g di proteine costano circa 111 kcal dal tonno e circa 673 kcal dal burro di arachidi. Questo non rende il burro di arachidi un cibo cattivo. Significa che conta come una fonte di grassi che porta con sé un po' di proteine, quindi registralo così.
Se ti chiedi quante te ne servano in totale, la nostra guida a quante proteine al giorno ha una tabella per peso corporeo.
Sostituzioni ricche di proteine e povere di calorie
Piccole sostituzioni fanno quasi tutto il lavoro e non richiedono un nuovo modo di mangiare:
| Invece di | Prova | Calorie | Proteine |
|---|---|---|---|
| 100 g di macinato di manzo, 85% magro | 100 g di petto di tacchino arrosto | 250 → 147 kcal | 25,9 → 30,1 g |
| 200 g di pasta cotta | 200 g di lenticchie lessate | 316 → 232 kcal | 11,6 → 18,0 g |
| 30 g di mandorle | 150 g di yogurt greco magro | 179 → 89 kcal | 6,3 → 15,3 g |
| 30 g di cheddar stagionato | 100 g di cottage cheese 2% | 123 → 81 kcal | 7,3 → 10,5 g |
| 200 g di latte intero | 200 g di latte 1% | 122 → 84 kcal | 6,4 → 6,8 g |
| 150 g di riso bianco cotto | 150 g di quinoa cotta | 195 → 180 kcal | 4,1 → 6,6 g |
Le mandorle si meritano comunque un posto per grassi e fibre, quindi è una sostituzione per alcuni giorni e non deve diventare una regola. Lo stesso vale per tutte: usa quelle che si adattano ai cibi che già ti piacciono.
Come usarlo nei pasti di tutti i giorni
- Costruisci ogni pasto su un alimento proteico, poi aggiungi il resto. Un piano alimentare di esempio mostra come si compone una giornata.
- Tieni a casa un'opzione senza fatica. Tonno in scatola, yogurt greco e cottage cheese non richiedono cottura.
- Pesa da cotti i cibi quando usi i valori da cotti. Quei valori non valgono per lo stesso peso di cibo crudo, e il divario può essere grande: il riso bianco ha 365 kcal per 100 g da crudo e 130 da cotto.
- Non lasciare che le proteine scalzino i vegetali. L'OMS consiglia almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.
Le diete più ricche di proteine possono aiutare nel breve periodo: in studi controllati più brevi hanno portato a più perdita di peso e di grasso e a più massa magra conservata, anche se i risultati a lungo termine dipendono dal seguirle. I risultati variano e nessun alimento da solo fa questo. Se usi questi alimenti per dimagrire, evita le restrizioni estreme e resta sopra circa 1.200 kcal. Se hai una malattia renale, sei in gravidanza o hai un'altra patologia, chiedi a un medico o a un dietista prima di cambiare l'apporto di proteine.
Per vedere a che punto sono le tue proteine in una giornata normale, registra un pasto in DietX con foto, descrizione, voce o codice a barre. Stima calorie, proteine, carboidrati e grassi, e puoi modificare ogni voce prima di salvarla. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento. Per il calcolo dietro un obiettivo giornaliero, vedi come calcolare e monitorare i macro.
Domande frequenti
Quale alimento ha più proteine?
Tra gli alimenti comuni nei dati USDA, in testa ci sono il petto di pollo arrosto (31,0 g per 100 g) e il petto di tacchino arrosto (30,1 g). Per caloria guida il tonno light al naturale in scatola con 22,6 g di proteine per 100 kcal.
Quali sono i migliori alimenti ricchi di proteine e poveri di calorie?
Tonno al naturale in scatola, petto di tacchino, petto di pollo e yogurt greco magro danno tutti più di 17 g di proteine per 100 kcal. Il cottage cheese segue con 13,0 g. Tra gli alimenti vegetali, il tofu compatto dà 12,0 g per 100 kcal.
Quali alimenti vegetali hanno più proteine?
Per 100 g sono alti il burro di arachidi (22,2 g), le mandorle (21,0 g) e il tofu compatto (17,3 g), ma la frutta secca porta con sé molte più calorie. Per 100 kcal il tofu dà 12,0 g, le lenticchie 7,8 g e i fagioli neri 6,7 g.
Quante proteine ha un uovo?
Un uovo sodo ha 12,6 g di proteine per 100 g, secondo i dati USDA. Un uovo da 50 g dà quindi circa 6,3 g di proteine e circa 78 kcal.
La cottura cambia la quantità di proteine negli alimenti?
La cottura cambia soprattutto il peso, il che cambia i numeri per 100 g. Il riso bianco ha 7,1 g di proteine per 100 g da crudo e 2,7 g da cotto perché assorbe acqua. Usa il valore da crudo o da cotto che corrisponde a come hai pesato.
Fonti
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
