Contare le calorie da vegano o vegetariano: proteine, macro, registro
A cura del team DietX · Aggiornato il · 8 min di lettura
Contare le calorie da vegano o vegetariano funziona come per chiunque altro: l'obiettivo e i calcoli non cambiano. La differenza è che le proteine vegetali tendono a portare con sé più calorie. Per 100 kcal il tofu compatto dà circa 12,0 g di proteine, le lenticchie 7,8 g e i ceci 5,4 g, contro i 18,8 g del petto di pollo, secondo i dati USDA. Quindi pianifica prima le proteine e fai più attenzione a registrare i piatti misti.
Proteine vegetariane e vegane: cosa c'è in ogni alimento
Sono valori USDA per 100 g, per lo stato di preparazione indicato. Fagioli e lenticchie sono lessati, quindi pesali da cotti se usi questi numeri.
| Alimento vegetale | Calorie | Proteine | Proteine per 100 kcal | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu, compatto | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,8 g | 2,3 g |
| Lenticchie, lessate | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 20,1 g | 7,9 g |
| Fagioli neri, lessati | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 23,7 g | 8,7 g |
| Ceci, lessati | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 27,4 g | 7,6 g |
| Pane integrale | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 42,7 g | 6,0 g |
| Fiocchi d'avena, secchi | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 66,3 g | 10,6 g |
| Burro di arachidi | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 22,3 g | 5,0 g |
| Quinoa, cotta | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 21,3 g | 2,8 g |
| Mandorle, tostate a secco | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 21,0 g | 10,9 g |
Se mangi uova e latticini hai alcune opzioni più facili:
| Alimento vegetariano | Calorie | Proteine | Proteine per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Yogurt greco, magro naturale | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Cottage cheese, 2% | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Uovo, sodo | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Latte, 1% | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar, stagionato | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
Yogurt greco magro e cottage cheese fanno gran parte del lavoro qui. Il cheddar ha molte proteine per 100 g, ma è un modo molto calorico di ottenerle. Il nostro elenco completo degli alimenti ricchi di proteine li mette fianco a fianco con carne e pesce.
Macro vegani: cosa cambia
I tuoi obiettivi non cambiano solo perché cambia il cibo. Gli intervalli per gli adulti restano il 45-65% delle calorie da carboidrati, il 20-35% da grassi e il 10-35% da proteine, e la RDA delle proteine è 0,8 g per kg di peso corporeo. Per chi si allena, 1,4-2,0 g per kg bastano per la maggior parte delle persone. Vedi quante proteine servono al giorno per una tabella per peso, e come calcolare e monitorare i macro per il metodo completo.
Cambia ciò che arriva insieme alle proteine. Ecco cosa ti danno 100 kcal di ciascuno:
| 100 kcal di | Quantità | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Tofu compatto | 69 g | 12,0 g | 1,9 g | 6,0 g |
| Lenticchie lessate | 86 g | 7,8 g | 17,3 g | 0,3 g |
| Fagioli neri lessati | 76 g | 6,7 g | 18,0 g | 0,4 g |
| Ceci lessati | 61 g | 5,4 g | 16,7 g | 1,6 g |
Quindi fagioli e lenticchie contano come proteine e come carboidrati. Se le lenticchie sono la tua proteina a cena, magari vuoi meno riso accanto. Il tofu porta invece grassi, quindi vai piano con l'olio nella padella.
Il costo in calorie delle proteine mostra lo stesso schema. Ottenere 25 g di proteine costa circa 208 kcal dal tofu compatto, 322 kcal dalle lenticchie e 461 kcal dai ceci. Costa circa 673 kcal dal burro di arachidi, quindi contalo come fonte di grassi che porta con sé un po' di proteine.
Una giornata vegana di esempio
Ecco una giornata per una persona di 70 kg, a 1.670 kcal. È un'illustrazione e non una raccomandazione, dato che le tue calorie dipendono da corpo e attività. Tutti i valori vengono dai dati USDA qui sopra.
| Pasto | Alimenti | Calorie | Proteine |
|---|---|---|---|
| Colazione | 60 g di fiocchi d'avena secchi, 15 g di semi di chia, 100 g di banana | 395 kcal | 14 g |
| Pranzo | 200 g di lenticchie lessate, 150 g di quinoa cotta, 100 g di pomodoro, 100 g di spinaci, 5 g di olio d'oliva | 497 kcal | 28 g |
| Spuntino | 150 g di mela, 20 g di mandorle tostate a secco | 198 kcal | 5 g |
| Cena | 200 g di tofu compatto, 150 g di riso bianco cotto, 150 g di broccoli lessati, 5 g di olio d'oliva | 580 kcal | 42 g |
| Totale | 1.670 kcal | 89 g |
È ben sopra la RDA per questa persona (56 g) e fa circa 1,3 g per kg. Se si allena e vuole arrivare a 1,4 g per kg (98 g), 50 g di pane integrale con 20 g di burro di arachidi aggiungono circa 246 kcal e 11 g di proteine, portando la giornata a circa 100 g con circa 1.916 kcal. Mescolare fagioli, soia, cereali e frutta secca nell'arco della giornata è il consiglio abituale, e questa giornata lo fa senza prodotti speciali.
Nutrienti da tenere d'occhio
Calorie e macro non coprono tutto in una dieta a base vegetale. Il NHS dice che i vegani dovrebbero pianificare questi, e che possono servire integratori o alimenti fortificati:
- Calcio
- Ferro
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Iodio
- Selenio
Il NHS ha anche una guida separata per i vegetariani. Se non sei sicuro di come stai messo, un medico o un dietista può controllare, ed è particolarmente utile se sei in gravidanza, allatti o hai una patologia.
La maggior parte dei conta calorie si concentra su calorie e macro, quindi non te li mostrerà. Se vuoi tenerli d'occhio giorno per giorno ti serve uno strumento pensato per questo: il piano gratuito di Cronometer include obiettivi sui micronutrienti, a novembre 2026.
Come registrare i piatti misti
Stufati, curry e dal sono la parte più difficile del monitoraggio a base vegetale. Tutto è mescolato, quindi né una foto né una stima possono dire quanto olio sia finito dentro. Per tutto ciò che cucini a casa, registra l'intera pentola una volta:
- Annota tutto ciò che ci va dentro e misura l'olio.
- Somma.
- Dividi per il numero di porzioni, oppure pesa la pentola finita e ragiona per 100 g.
Ecco uno stufato di lenticchie per quattro, con i valori USDA:
| Ingrediente | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Lenticchie, lessate, 600 g | 696 kcal | 54,0 g | 120,6 g | 2,4 g |
| Pomodoro, 400 g | 72 kcal | 3,6 g | 15,6 g | 0,8 g |
| Spinaci, 200 g | 46 kcal | 5,8 g | 7,2 g | 0,8 g |
| Olio d'oliva, 20 g | 177 kcal | 0 g | 0 g | 20,0 g |
| Intera pentola | 991 kcal | 63,4 g | 143,4 g | 24,0 g |
| Una di 4 porzioni | circa 248 kcal | circa 16 g | circa 36 g | 6 g |
Nota l'olio: è il 18% delle calorie della pentola, cioè circa 44 kcal a porzione, ed è invisibile nella ciotola. Se lo stufato finito pesa 1.200 g, sono circa 83 kcal per 100 g, comodo quando le persone prendono porzioni diverse.
Per i piatti che non hai preparato, descrivi ciò che puoi: il piatto, la porzione e se sembrava unto o cremoso. La nostra guida per registrare il cibo a voce ha esempi su come descrivere bene un pasto.
Errori comuni
- Trattare frutta secca e burri di frutta secca come alimenti proteici. Aiutano, ma sono soprattutto grassi. Pesali.
- Pensare che a base vegetale significhi poche calorie. L'avocado ha 160 kcal per 100 g, e l'olio 884 kcal per 100 g, qualunque aspetto abbia il resto del piatto.
- Confondere crudo e cotto. Il riso bianco ha 365 kcal per 100 g da crudo e 130 da cotto, e fagioli e lenticchie secchi cambiano allo stesso modo.
- Fidarsi di una sola voce di bevanda vegetale o di alternativa alla carne. I prodotti variano molto, quindi scansiona o leggi l'etichetta vera.
- Riso e verdure senza proteine. Il riso bianco dà solo 2,1 g di proteine per 100 kcal, quindi aggiungi tofu o fagioli.
Contare le calorie non è per tutti. Se ti mette ansia, o hai avuto disturbi alimentari, ti prego di cercare supporto. Se lo usi per dimagrire, evita le restrizioni estreme e resta sopra circa 1.200 kcal al giorno.
DietX tiene conto di preferenze vegetariane, vegane e altre quando costruisce piani alimentari e ricette personali, e il suo AI Cook trova ricette da YouTube. Puoi registrare con foto, descrizione, voce o codice a barre, e modificare ogni voce, il che aiuta con i piatti misti. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento.
Domande frequenti
Come fanno i vegani ad assumere abbastanza proteine?
Pianificale per prime. Tofu compatto, lenticchie, fagioli e ceci sono le fonti principali, con fiocchi d’avena, pane integrale e frutta secca che ne aggiungono altre. Una giornata con tofu a cena e lenticchie a pranzo può arrivare a circa 89 g di proteine con 1.670 kcal.
Quali macro deve mangiare un vegano?
Gli stessi intervalli di chiunque altro: il 45-65% delle calorie da carboidrati, il 20-35% da grassi e il 10-35% da proteine. Fagioli e lenticchie forniscono anche molti carboidrati, quindi potresti finire verso l’estremo alto dell’intervallo dei carboidrati.
Quali alimenti vegetariani hanno più proteine?
Per caloria in testa ci sono lo yogurt greco magro (17,3 g per 100 kcal) e il cottage cheese al 2% (13,0 g), seguiti dal tofu compatto (12,0 g). Uova e latte all’1% danno circa 8,1 g per 100 kcal.
Come si contano le calorie di un curry o di un dal fatto in casa?
Somma ogni ingrediente, olio compreso, e dividi per il numero di porzioni. Oppure pesa la pentola finita e calcola le calorie per 100 g, il che aiuta quando le persone prendono porzioni diverse.
I vegani hanno bisogno di integratori?
Possono averne bisogno. Il NHS dice che i vegani dovrebbero pianificare calcio, ferro, vitamina B12, vitamina D, iodio e selenio, e che possono servire integratori o alimenti fortificati. Un medico o un dietista può consigliarti su ciò che ti serve.
Fonti
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: The vegan diet
- NHS: The vegetarian diet
- Cronometer: Gold
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
