Compter ses calories en végan ou végétarien : protéines, macros
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 9 min de lecture
Compter ses calories en végan ou en végétarien fonctionne comme n’importe quel autre : l’objectif et le calcul ne changent pas. La différence est que les protéines végétales apportent souvent plus de calories avec elles. Pour 100 kcal, le tofu ferme donne environ 12,0 g de protéines, les lentilles 7,8 g et les pois chiches 5,4 g, contre 18,8 g pour le blanc de poulet, d’après les données de l’USDA. Planifiez donc d’abord les protéines, et soyez plus attentif en notant les plats composés.
Protéines végétariennes et véganes : ce que contient chaque aliment
Ce sont les valeurs de l’USDA pour 100 g, dans l’état préparé indiqué. Les haricots et les lentilles sont bouillis : pesez-les cuits si vous utilisez ces chiffres.
| Aliment végétal | Calories | Protéines | Protéines pour 100 kcal | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu, ferme | 144 kcal | 17,3 g | 12,0 g | 2,8 g | 2,3 g |
| Lentilles, bouillies | 116 kcal | 9,0 g | 7,8 g | 20,1 g | 7,9 g |
| Haricots noirs, bouillis | 132 kcal | 8,9 g | 6,7 g | 23,7 g | 8,7 g |
| Pois chiches, bouillis | 164 kcal | 8,9 g | 5,4 g | 27,4 g | 7,6 g |
| Pain complet | 252 kcal | 12,5 g | 5,0 g | 42,7 g | 6,0 g |
| Flocons d’avoine, secs | 389 kcal | 16,9 g | 4,3 g | 66,3 g | 10,6 g |
| Beurre de cacahuète | 598 kcal | 22,2 g | 3,7 g | 22,3 g | 5,0 g |
| Quinoa, cuit | 120 kcal | 4,4 g | 3,7 g | 21,3 g | 2,8 g |
| Amandes, grillées à sec | 598 kcal | 21,0 g | 3,5 g | 21,0 g | 10,9 g |
Si vous mangez des œufs et des produits laitiers, vous avez des options plus faciles :
| Aliment végétarien | Calories | Protéines | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Yaourt grec, nature sans matière grasse | 59 kcal | 10,2 g | 17,3 g |
| Cottage cheese, 2 % | 81 kcal | 10,5 g | 13,0 g |
| Œuf dur | 155 kcal | 12,6 g | 8,1 g |
| Lait, 1 % | 42 kcal | 3,4 g | 8,1 g |
| Cheddar affiné | 410 kcal | 24,3 g | 5,9 g |
Le yaourt grec sans matière grasse et le cottage cheese font l’essentiel du travail ici. Le cheddar contient beaucoup de protéines pour 100 g, mais c’est une façon très calorique de les obtenir. Notre liste complète des aliments riches en protéines met tous ces aliments côte à côte avec la viande et le poisson.
Macros véganes : ce qui change
Vos objectifs ne changent pas parce que votre alimentation change. Les fourchettes pour adultes restent de 45 à 65 % des calories en glucides, 20 à 35 % en lipides et 10 à 35 % en protéines, et le RDA de protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel. Pour les personnes qui font de l’exercice, 1,4 à 2,0 g par kg suffisent à la plupart. Voyez combien de protéines par jour il vous faut pour un tableau par poids, et comment calculer ses macros pour la méthode complète.
Ce qui change, c’est ce qui accompagne les protéines. Voici ce que donnent 100 kcal de chacun :
| 100 kcal de | Quantité | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Tofu ferme | 69 g | 12,0 g | 1,9 g | 6,0 g |
| Lentilles bouillies | 86 g | 7,8 g | 17,3 g | 0,3 g |
| Haricots noirs bouillis | 76 g | 6,7 g | 18,0 g | 0,4 g |
| Pois chiches bouillis | 61 g | 5,4 g | 16,7 g | 1,6 g |
Les haricots et les lentilles comptent donc comme protéines et comme glucides. Si les lentilles sont votre protéine au dîner, vous voudrez peut-être moins de riz à côté. Le tofu apporte plutôt des lipides : allez-y doucement sur l’huile dans la poêle.
Le coût calorique des protéines montre la même tendance. Obtenir 25 g de protéines demande environ 208 kcal avec du tofu ferme, 322 kcal avec des lentilles et 461 kcal avec des pois chiches. Cela demande environ 673 kcal avec du beurre de cacahuète : comptez-le donc comme une source de lipides qui apporte un peu de protéines.
Une journée végane type
Voici une journée pour une personne de 70 kg, à 1 670 kcal. C’est une illustration et non une recommandation, car vos calories dépendent de votre corps et de votre activité. Toutes les valeurs viennent des données de l’USDA ci-dessus.
| Repas | Aliment | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 60 g de flocons d’avoine secs, 15 g de graines de chia, 100 g de banane | 395 kcal | 14 g |
| Déjeuner | 200 g de lentilles bouillies, 150 g de quinoa cuit, 100 g de tomate, 100 g d’épinards, 5 g d’huile d’olive | 497 kcal | 28 g |
| Collation | 150 g de pomme, 20 g d’amandes grillées à sec | 198 kcal | 5 g |
| Dîner | 200 g de tofu ferme, 150 g de riz blanc cuit, 150 g de brocoli bouilli, 5 g d’huile d’olive | 580 kcal | 42 g |
| Total | 1 670 kcal | 89 g |
C’est bien au-dessus du RDA pour cette personne (56 g), et cela fait environ 1,3 g par kg. Si elle s’entraîne et veut atteindre 1,4 g par kg (98 g), 50 g de pain complet avec 20 g de beurre de cacahuète ajoutent environ 246 kcal et 11 g de protéines, ce qui porte la journée à environ 100 g pour environ 1 916 kcal. Mélanger légumineuses, soja, céréales et oléagineux au fil de la journée est le conseil habituel, et cette journée le fait sans aucun produit spécial.
Les nutriments à surveiller
Les calories et les macros ne couvrent pas tout dans une alimentation végétale. Le NHS dit que les végans doivent planifier ceux-ci, et que des compléments ou des aliments enrichis peuvent être nécessaires :
- Calcium
- Fer
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Iode
- Sélénium
Le NHS a aussi un guide séparé pour les végétariens. Si vous ne savez pas où vous en êtes, un médecin ou un diététicien peut vérifier, et cela vaut surtout la peine si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé.
La plupart des compteurs de calories se concentrent sur les calories et les macros : ils ne vous montreront pas ces nutriments. Si vous voulez les suivre au quotidien, il vous faut un outil conçu pour cela : la formule gratuite de Cronometer inclut des objectifs de micronutriments, en novembre 2026.
Comment noter les plats composés
Les ragoûts, currys et dals sont la partie la plus difficile du suivi végétal. Tout est mélangé : ni une photo ni une estimation ne peuvent dire combien d’huile a été utilisé. Pour tout ce que vous cuisinez à la maison, notez la marmite entière une fois :
- Écrivez tout ce qui y entre, et mesurez l’huile.
- Additionnez.
- Divisez par le nombre de portions, ou pesez la marmite terminée et raisonnez pour 100 g.
Voici un ragoût de lentilles pour quatre, avec les valeurs de l’USDA :
| Ingrédient | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles, bouillies, 600 g | 696 kcal | 54,0 g | 120,6 g | 2,4 g |
| Tomate, 400 g | 72 kcal | 3,6 g | 15,6 g | 0,8 g |
| Épinards, 200 g | 46 kcal | 5,8 g | 7,2 g | 0,8 g |
| Huile d’olive, 20 g | 177 kcal | 0 g | 0 g | 20,0 g |
| La marmite entière | 991 kcal | 63,4 g | 143,4 g | 24,0 g |
| Une portion sur 4 | environ 248 kcal | environ 16 g | environ 36 g | 6 g |
Remarquez l’huile : elle représente 18 % des calories de la marmite, soit environ 44 kcal par portion, et elle est invisible dans le bol. Si le ragoût terminé pèse 1 200 g, cela fait environ 83 kcal pour 100 g, pratique quand chacun prend une portion différente.
Pour les plats que vous n’avez pas préparés, décrivez ce que vous pouvez : le plat, la portion, et s’il paraissait gras ou crémeux. Notre guide sur l’enregistrement à la voix donne des exemples pour bien décrire un repas.
Erreurs courantes
- Traiter les noix et les purées d’oléagineux comme des aliments protéinés. Elles aident, mais elles sont surtout des lipides. Pesez-les.
- Croire que végétal veut dire peu calorique. L’avocat contient 160 kcal pour 100 g, et l’huile 884 kcal pour 100 g, quoi que montre le reste de l’assiette.
- Confondre cru et cuit. Le riz blanc fait 365 kcal pour 100 g cru et 130 kcal cuit, et les haricots et lentilles secs varient de la même façon.
- Se fier à une seule fiche de boisson végétale ou de substitut de viande. Les produits varient beaucoup : scannez ou lisez l’étiquette réelle.
- Du riz et des légumes sans protéines. Le riz blanc ne donne que 2,1 g de protéines pour 100 kcal : ajoutez donc du tofu ou des haricots.
Compter les calories ne convient pas à tout le monde. Si cela vous angoisse, ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, cherchez du soutien. Si vous l’utilisez pour perdre du poids, évitez la restriction extrême et restez au-dessus d’environ 1 200 kcal par jour.
DietX tient compte des préférences végétariennes, véganes et autres quand elle construit des plans de repas et des recettes personnalisés, et son AI Cook trouve des recettes sur YouTube. Vous pouvez enregistrer par photo, description, voix ou code-barres, et modifier chaque élément, ce qui aide pour les plats composés. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement.
Questions fréquentes
Comment les végans ont-ils assez de protéines ?
Planifiez-les d’abord. Le tofu ferme, les lentilles, les haricots et les pois chiches sont les sources principales, les flocons d’avoine, le pain complet et les oléagineux en ajoutant. Une journée avec du tofu au dîner et des lentilles au déjeuner peut atteindre environ 89 g de protéines pour 1 670 kcal.
Quelles macros pour un végan ?
Les mêmes fourchettes que n’importe qui : 45 à 65 % des calories en glucides, 20 à 35 % en lipides et 10 à 35 % en protéines. Les haricots et les lentilles apportent aussi beaucoup de glucides : vous pouvez donc vous situer vers le haut de la fourchette des glucides.
Quels aliments végétariens contiennent le plus de protéines ?
Par calorie, le yaourt grec sans matière grasse (17,3 g pour 100 kcal) et le cottage cheese à 2 % (13,0 g) sont en tête, suivis du tofu ferme (12,0 g). Les œufs et le lait à 1 % donnent environ 8,1 g pour 100 kcal.
Comment compter les calories d’un curry ou d’un dal maison ?
Additionnez chaque ingrédient, huile comprise, et divisez par le nombre de portions. Ou pesez la marmite terminée et calculez les calories pour 100 g, ce qui aide quand chacun prend une portion différente.
Les végans ont-ils besoin de compléments ?
Peut-être. Le NHS dit que les végans doivent planifier le calcium, le fer, la vitamine B12, la vitamine D, l’iode et le sélénium, et que des compléments ou des aliments enrichis peuvent être nécessaires. Un médecin ou un diététicien peut vous conseiller sur ce dont vous avez besoin.
Sources
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: The vegan diet
- NHS: The vegetarian diet
- Cronometer: Gold
- NHS: Eating disorders
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
