Подсчёт калорий для веганов и вегетарианцев: белок, БЖУ, запись
Команда DietX · Обновлено · 7 мин чтения
Подсчёт калорий для веганов и вегетарианцев работает так же, как любой другой: норма и арифметика не меняются. Разница в том, что растительный белок обычно приносит больше калорий. На 100 ккал плотный тофу даёт около 12,0 г белка, чечевица — 7,8 г, а нут — 5,4 г, тогда как куриная грудка — 18,8 г по данным USDA. Поэтому сначала планируйте белок и особенно внимательно записывайте смешанные блюда.
Белок для вегетарианцев и веганов: что в каждом продукте
Это значения USDA на 100 г для продуктов в указанном виде. Фасоль и чечевица варёные, поэтому взвешивайте их готовыми, если используете эти числа.
| Растительный продукт | Калории | Белок | Белок на 100 ккал | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Тофу, плотный | 144 ккал | 17,3 г | 12,0 г | 2,8 г | 2,3 г |
| Чечевица, варёная | 116 ккал | 9,0 г | 7,8 г | 20,1 г | 7,9 г |
| Чёрная фасоль, варёная | 132 ккал | 8,9 г | 6,7 г | 23,7 г | 8,7 г |
| Нут, варёный | 164 ккал | 8,9 г | 5,4 г | 27,4 г | 7,6 г |
| Цельнозерновой хлеб | 252 ккал | 12,5 г | 5,0 г | 42,7 г | 6,0 г |
| Овсянка, сухая | 389 ккал | 16,9 г | 4,3 г | 66,3 г | 10,6 г |
| Арахисовая паста | 598 ккал | 22,2 г | 3,7 г | 22,3 г | 5,0 г |
| Киноа, варёная | 120 ккал | 4,4 г | 3,7 г | 21,3 г | 2,8 г |
| Миндаль, сухой обжаренный | 598 ккал | 21,0 г | 3,5 г | 21,0 г | 10,9 г |
Если вы едите яйца и молочные продукты, есть варианты проще:
| Вегетарианский продукт | Калории | Белок | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|
| Греческий йогурт, обезжиренный без добавок | 59 ккал | 10,2 г | 17,3 г |
| Творог, 2% | 81 ккал | 10,5 г | 13,0 г |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 155 ккал | 12,6 г | 8,1 г |
| Молоко, 1% | 42 ккал | 3,4 г | 8,1 г |
| Чеддер, выдержанный | 410 ккал | 24,3 г | 5,9 г |
Основную работу здесь делают обезжиренный греческий йогурт и творог. В чеддере много белка на 100 г, но это калорийный способ его получить. В нашем полном списке продуктов с высоким содержанием белка всё это стоит рядом с мясом и рыбой.
БЖУ для веганов: что меняется
Ваши нормы не меняются оттого, что меняется еда. Диапазоны для взрослых всё те же: 45–65% калорий из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков, а RDA белка — 0,8 г на кг массы тела. Большинству тех, кто тренируется, достаточно 1,4–2,0 г на кг. Таблицу по весу смотрите в материале о том, сколько белка в день нужно, а полный метод — в материале о том, как считать БЖУ.
Меняется то, что приходит вместе с белком. Вот что даёт каждые 100 ккал:
| 100 ккал | Количество | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Плотный тофу | 69 г | 12,0 г | 1,9 г | 6,0 г |
| Варёная чечевица | 86 г | 7,8 г | 17,3 г | 0,3 г |
| Варёная чёрная фасоль | 76 г | 6,7 г | 18,0 г | 0,4 г |
| Варёный нут | 61 г | 5,4 г | 16,7 г | 1,6 г |
Так что фасоль и чечевица считаются и белком, и углеводами. Если чечевица — ваш белок на ужин, рядом с ней может понадобиться меньше риса. Тофу приносит жир, поэтому поосторожнее с маслом на сковороде.
Цена белка в калориях показывает ту же картину. Чтобы получить 25 г белка, нужно около 208 ккал из плотного тофу, 322 ккал из чечевицы и 461 ккал из нута. Из арахисовой пасты это около 673 ккал, поэтому считайте её источником жира, который приносит немного белка.
Пример веганского дня
Вот один день для человека весом 70 кг на 1 670 ккал. Это иллюстрация, а не рекомендация, поскольку ваши калории зависят от тела и активности. Все значения взяты из приведённых выше данных USDA.
| Приём пищи | Продукты | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 60 г сухой овсянки, 15 г семян чиа, 100 г банана | 395 ккал | 14 г |
| Обед | 200 г варёной чечевицы, 150 г варёной киноа, 100 г помидора, 100 г шпината, 5 г оливкового масла | 497 ккал | 28 г |
| Перекус | 150 г яблока, 20 г сухого обжаренного миндаля | 198 ккал | 5 г |
| Ужин | 200 г плотного тофу, 150 г варёного белого риса, 150 г варёной брокколи, 5 г оливкового масла | 580 ккал | 42 г |
| Итого | 1 670 ккал | 89 г |
Это заметно выше RDA для этого человека (56 г) и составляет около 1,3 г на кг. Если он тренируется и хочет достичь 1,4 г на кг (98 г), 50 г цельнозернового хлеба с 20 г арахисовой пасты добавят около 246 ккал и 11 г белка, и день составит около 100 г при примерно 1 916 ккал. Обычный совет — сочетать в течение дня бобовые, сою, зерновые и орехи, и в этом дне так и сделано без каких-либо специальных продуктов.
Нутриенты, за которыми нужно следить
Калории и БЖУ не охватывают всего на растительной диете. NHS говорит, что веганам нужно заранее продумывать следующие нутриенты и что могут понадобиться добавки или обогащённые продукты:
- Кальций
- Железо
- Витамин B12
- Витамин D
- Йод
- Селен
У NHS есть и отдельное руководство для вегетарианцев. Если вы не уверены, что всего хватает, врач или диетолог может это проверить, и это особенно стоит сделать, если вы беременны, кормите грудью или у вас есть заболевание.
Большинство счётчиков калорий сосредоточены на калориях и БЖУ, так что этого они не покажут. Если хотите следить за этим изо дня в день, понадобится инструмент, созданный для этого: бесплатный тариф Cronometer по состоянию на ноябрь 2026 года включает цели по микронутриентам.
Как записывать смешанные блюда
Рагу, карри и дал — самая трудная часть растительного учёта. Всё перемешано, поэтому ни фото, ни догадка не скажут, сколько ушло масла. Для всего, что вы готовите дома, запишите всю кастрюлю один раз:
- Запишите всё, что туда идёт, и отмерьте масло.
- Сложите значения.
- Разделите на число порций или взвесьте готовую кастрюлю и считайте на 100 г.
Вот рагу из чечевицы на четверых по значениям USDA:
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Чечевица, варёная, 600 г | 696 ккал | 54,0 г | 120,6 г | 2,4 г |
| Помидор, 400 г | 72 ккал | 3,6 г | 15,6 г | 0,8 г |
| Шпинат, 200 г | 46 ккал | 5,8 г | 7,2 г | 0,8 г |
| Оливковое масло, 20 г | 177 ккал | 0 г | 0 г | 20,0 г |
| Вся кастрюля | 991 ккал | 63,4 г | 143,4 г | 24,0 г |
| Одна из 4 порций | около 248 ккал | около 16 г | около 36 г | 6 г |
Обратите внимание на масло: это 18% калорий всей кастрюли, или около 44 ккал на порцию, и в миске его не видно. Если готовое рагу весит 1 200 г, это около 83 ккал на 100 г, что удобно, когда люди берут разные порции.
Для блюд, которые вы не готовили, опишите, что можете: блюдо, порцию и выглядело ли оно жирным или сливочным. В нашем руководстве о том, как записывать еду голосом, есть примеры хорошего описания блюда.
Частые ошибки
- Считать орехи и ореховые пасты белковыми продуктами. Они помогают, но в основном это жир. Взвешивайте их.
- Думать, что растительное — значит малокалорийное. В авокадо 160 ккал на 100 г, а масло — это 884 ккал на 100 г, как бы ни выглядела остальная тарелка.
- Путать сырой и готовый вес. Белый рис — это 365 ккал на 100 г сырого и 130 ккал варёного, а с сухой фасолью и чечевицей происходит то же самое.
- Доверять одной записи растительного молока или заменителя мяса. Продукты сильно различаются, поэтому отсканируйте или прочитайте настоящую этикетку.
- Рис и овощи без белка. Белый рис даёт всего 2,1 г белка на 100 ккал, поэтому добавьте тофу или фасоль.
Подсчёт калорий подходит не всем. Если он вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, пожалуйста, поищите поддержку. Если вы используете его, чтобы похудеть, избегайте жёстких ограничений и оставайтесь выше примерно 1 200 ккал в день.
DietX учитывает вегетарианские, веганские и другие предпочтения, когда составляет персональные планы питания и рецепты, а его AI Cook находит рецепты на YouTube. Можно записывать по фото, описанию, голосу или штрихкоду и изменять любую позицию, что помогает со смешанными блюдами. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка.
Частые вопросы
Как веганам получать достаточно белка?
Планируйте его в первую очередь. Основные источники — плотный тофу, чечевица, фасоль и нут, а овсянка, цельнозерновой хлеб и орехи добавляют ещё. День с тофу на ужин и чечевицей на обед может дать около 89 г белка при 1 670 ккал.
Какие БЖУ нужны веганам?
Те же диапазоны, что и всем: 45–65% калорий из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков. Фасоль и чечевица также дают много углеводов, так что вы можете оказаться ближе к верхней границе диапазона углеводов.
В каких вегетарианских продуктах больше всего белка?
На калорию впереди обезжиренный греческий йогурт (17,3 г на 100 ккал) и творог 2% (13,0 г), затем плотный тофу (12,0 г). Яйца и молоко 1% дают около 8,1 г на 100 ккал.
Как считать калории в домашнем карри или дале?
Сложите все ингредиенты, включая масло, и разделите на число порций. Или взвесьте готовую кастрюлю и посчитайте калории на 100 г, что помогает, когда люди берут разные порции.
Нужны ли веганам добавки?
Возможно. NHS говорит, что веганам нужно следить за кальцием, железом, витамином B12, витамином D, йодом и селеном и что могут понадобиться добавки или обогащённые продукты. Врач или диетолог подскажет, что нужно вам.
Источники
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: The vegan diet
- NHS: The vegetarian diet
- Cronometer: Gold
- NHS: Eating disorders
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
