Белок в день: норма по весу тела, таблица и пример меню
Команда DietX · Обновлено · 5 мин чтения
Сколько белка нужно в день, зависит в основном от вашего веса и активности. RDA (рекомендуемая суточная норма) для взрослых составляет 0,8 г на кг массы тела, а большинству тех, кто тренируется, достаточно 1,4–2,0 г на кг. При весе 70 кг это 56 г в день как базовый уровень и от 98 до 140 г, если вы тренируетесь.
Сколько белка в день нужно: таблица по весу тела
| Ваш вес | RDA (0,8 г/кг) | Если вы тренируетесь (1,4–2,0 г/кг) |
|---|---|---|
| 60 кг (132 фунта) | 48 г | 84–120 г |
| 70 кг (154 фунта) | 56 г | 98–140 г |
| 80 кг (176 фунтов) | 64 г | 112–160 г |
| 90 кг (198 фунтов) | 72 г | 126–180 г |
Если вы считаете в фунтах, 0,8 г на кг — это около 0,36 г на фунт, а 1,4–2,0 г на кг — это около 0,64–0,91 г на фунт.
Почему числа так различаются
Эти цифры отвечают на два разных вопроса, поэтому они так далеки друг от друга.
RDA задана так, чтобы покрыть базовые потребности почти всех здоровых взрослых. Это нижняя планка для здоровья, и она никогда не задумывалась как цель для наращивания силы. Её можно встретить и как долю калорий: ВОЗ говорит, что белок в размере 10–15% энергии в целом достаточен для взрослых, — это от 50 до 75 г при 2 000 ккал.
Диапазон 1,4–2,0 г на кг взят из позиции Международного общества спортивного питания и рассчитан на тех, кто тренируется. Если вы поднимаете веса или тяжело тренируетесь несколько раз в неделю, ориентируйтесь на этот столбец. Если вы ходите пешком несколько раз в неделю, разумно что-то между двумя столбцами, и точной цифры достигать не обязательно.
Одно замечание: эти значения в граммах на кг могут выглядеть очень высокими, если вам нужно сбросить много веса. Обычный обходной путь — взять целевой вес вместо текущего, а диетолог поможет выбрать число.
Сколько белка нужно, чтобы похудеть
Белок оправдывает себя, когда вы едите меньше. Обзор диет с повышенным содержанием белка показал, что в коротких контролируемых испытаниях они приводили к большей потере веса и жира и лучшему сохранению безжировой массы, с умеренным эффектом на чувство сытости. Долгосрочные результаты зависели от того, насколько люди придерживались диеты, поэтому цель, которую можно выдержать, лучше героической.
Для большинства людей в дефиците калорий практическая цель при занятиях спортом — диапазон 1,4–2,0 г на кг. В той же позиции сказано, что 2,3–3,1 г на кг могут помочь тем, кто занимается силовыми тренировками, сохранять безжировую массу на диете. Это узкий случай: при 70 кг это 161–217 г в день, что при 1 800 ккал составляет 36–48% калорий — выше верхней границы 35% обычного диапазона. С тем же пределом можно столкнуться и при 2,0 г на кг: при 90 кг это 180 г, или 40% от 1 800 ккал. Если ваше число вытесняет всё остальное, спуститесь к нижней границе.
Больше белка не компенсирует слишком малое количество калорий. Пожалуйста, не используйте цель по белку как повод жёстко ограничивать себя, и держите питание выше примерно 1 200 ккал. Наше руководство о том, как считать БЖУ, показывает, как белок сочетается с углеводами и жирами.
Как выглядит день с нужным белком
Вот день для человека весом 70 кг, который стремится к примерно 1,6 г на кг (112 г), по значениям USDA для продуктов в указанном виде:
| Приём пищи | Продукты | Белок | Калории |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 170 г обезжиренного греческого йогурта, 40 г сухой овсянки | 24,1 г | 256 ккал |
| Обед | 100 г запечённой куриной грудки, 150 г варёной киноа | 37,6 г | 345 ккал |
| Перекус | 100 г творога 2%, 15 г сухого обжаренного миндаля | 13,7 г | 171 ккал |
| Ужин | 100 г приготовленного лосося, 150 г варёной чечевицы | 35,6 г | 380 ккал |
| Итого | 111,0 г | 1 152 ккал |
Это 111 г белка на 1 152 ккал, что оставляет много места для фруктов, овощей, жира для готовки и ещё углеводов. Это не полный день питания и не целевая калорийность. Пример лишь показывает, что более высокая цель по белку достижима на обычной еде.
Теперь сравните с RDA. Для того же человека 56 г покрываются 100 г куриной грудки (31,0 г), 200 г обезжиренного греческого йогурта (20,4 г) и 40 г сухой овсянки (6,8 г), что вместе даёт 58,2 г. Если вы едите мясо и молочные продукты, вы можете быть близки к этой цифре, даже не стараясь.
Сколько белка в обычных продуктах
Вот данные USDA на порцию:
| Порция | Белок | Калории |
|---|---|---|
| 100 г запечённой куриной грудки | 31,0 г | 165 ккал |
| 100 г консервированного лёгкого тунца в воде | 19,4 г | 86 ккал |
| 50 г яйца вкрутую | 6,3 г | 78 ккал |
| 150 г обезжиренного греческого йогурта | 15,3 г | 89 ккал |
| 150 г плотного тофу | 26,0 г | 216 ккал |
| 150 г варёной чечевицы | 13,5 г | 174 ккал |
В нашем полном списке продуктов с высоким содержанием белка они ранжированы по белку на 100 ккал, а в руководстве по белку для вегетарианцев и веганов разобраны дни, построенные на растительной еде.
Как набрать нужное количество белка
- Выберите реалистичное число. Начните с нижней границы вашего диапазона и повышайте, если даётся легко.
- Добавьте белковый продукт в каждый приём пищи. Если набирать 112 г за четыре приёма пищи и перекуса, это около 28 г на каждый. Набрать за один ужин гораздо труднее.
- Начните с завтрака. Его легко оставить бедным белком, а йогурт или яйца меняют арифметику всего дня.
- Сначала спланируйте основной белок. Остальное блюдо стройте вокруг него.
- Записывайте неделю-две. Короткий период записей покажет, что на самом деле содержит порция.
Именно на последнем шаге помогает приложение. DietX оценивает калории, белки, жиры и углеводы по фото, описанию, голосу или штрихкоду и задаёт дневную цель по БЖУ по вашему возрасту, росту, весу, уровню активности и цели. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка. Оценки могут отличаться, поэтому исправляйте всё, что выглядит неверным.
Когда с белком нужно быть осторожным
Если у вас болезнь почек или другое заболевание, спросите врача или диетолога, прежде чем повышать количество белка, потому что ваши потребности могут быть другими. То же относится к беременности и кормлению грудью.
Подсчёт калорий и БЖУ тоже подходит не всем. Если он вызывает у вас тревогу, можно отказаться от чисел и просто включать белковый продукт в каждый приём пищи, а NHS даёт советы, где найти помощь при проблемах с питанием.
Частые вопросы
Сколько белка в день мне нужно?
RDA для взрослых составляет 0,8 г на кг массы тела, то есть 56 г при 70 кг. Большинству тех, кто тренируется, достаточно 1,4–2,0 г на кг, то есть от 98 до 140 г при 70 кг.
Сколько белка на кг нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы тренируетесь, практический диапазон — 1,4–2,0 г на кг. В коротких контролируемых испытаниях диеты с повышенным содержанием белка приводили к большей потере веса и жира и лучшему сохранению безжировой массы, но долгосрочные результаты зависят от того, насколько вы им следуете.
100 г белка в день — это слишком много?
Для большинства здоровых взрослых нет. Это укладывается в обычный диапазон для того, кто тренируется и весит 50–70 кг, и составляет около 22% калорий при 1 800 ккал. Если у вас болезнь почек или другое заболевание, сначала спросите врача.
Сколько белка в куриной грудке?
В запечённой куриной грудке около 31 г белка на 100 г при 165 ккал по данным USDA. Чтобы цифра совпала, взвешивайте её готовой, потому что сырое мясо весит больше и содержит меньше белка на 100 г.
Можно ли получать достаточно белка без мяса?
Да. Помогают тофу, чечевица, фасоль и нут, а вегетарианцам — ещё греческий йогурт, творог и яйца. Растительные источники обычно приносят больше калорий на грамм белка, поэтому питание нужно немного планировать.
Источники
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Eating disorders
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
