Eiweiß pro Tag: Wie viel Protein brauchst du? Tabelle nach Gewicht
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 6 Min. Lesezeit
Wie viel Eiweiß (Protein) du pro Tag brauchst, hängt vor allem von deinem Gewicht und deiner Aktivität ab. Die RDA (recommended dietary allowance, empfohlene Zufuhr) für Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht, und für Menschen, die Sport treiben, reichen den meisten 1,4 bis 2,0 g pro kg. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag als Basis und 98 bis 140 g, wenn du trainierst.
Wie viel Eiweiß pro Tag? Eine Tabelle nach Körpergewicht
| Dein Gewicht | RDA (0,8 g/kg) | Wenn du Sport treibst (1,4 bis 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 84 bis 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 98 bis 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 112 bis 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 126 bis 180 g |
Wenn du in Pfund (lb) denkst: 0,8 g pro kg sind etwa 0,36 g pro lb, und 1,4 bis 2,0 g pro kg sind etwa 0,64 bis 0,91 g pro lb.
Warum die Zahlen so unterschiedlich sind
Diese Werte beantworten zwei verschiedene Fragen, weshalb sie so weit auseinanderliegen.
Die RDA ist so festgelegt, dass sie den Grundbedarf fast aller gesunden Erwachsenen deckt. Sie ist eine Untergrenze für die Gesundheit und nie als Ziel für den Muskelaufbau gedacht. Du siehst sie vielleicht auch als Anteil der Kalorien: Die WHO sagt, Eiweiß mit 10 bis 15 % der Energie reicht Erwachsenen im Allgemeinen, das sind bei 2.000 kcal 50 bis 75 g.
Der Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro kg stammt aus einem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition und richtet sich an Menschen, die Sport treiben. Wenn du Gewichte hebst oder mehrmals pro Woche hart trainierst, ist das die Spalte für dich. Wenn du ein paar Mal pro Woche gehst, ist etwas zwischen den beiden Spalten vernünftig, und du musst keinen exakten Wert treffen.
Eines solltest du beachten: Diese g-pro-kg-Werte können sehr hoch wirken, wenn du viel Gewicht verlieren willst. Ein gängiger Behelf ist, dein Zielgewicht statt deines jetzigen zu nehmen, und eine Ernährungsfachkraft kann dir helfen, eine Zahl zu wählen.
Wie viel Eiweiß zum Abnehmen?
Eiweiß verdient seinen Platz, wenn du weniger isst. Eine Übersichtsarbeit zu eiweißreicheren Diäten fand, dass sie in kürzeren kontrollierten Studien zu mehr Gewichts- und Fettverlust und mehr erhaltener fettfreier Masse führten, mit einem bescheidenen Effekt auf das Sättigungsgefühl. Langzeitergebnisse hingen davon ab, dass man die Ernährung durchhielt. Ein Ziel, das du halten kannst, schlägt also ein heroisches.
Für die meisten im Kaloriendefizit ist der Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro kg ein praktisches Ziel, wenn du Sport treibst. Dasselbe Positionspapier sagt, 2,3 bis 3,1 g pro kg können Menschen mit Krafttraining helfen, beim Diäthalten fettfreie Masse zu behalten. Das ist ein Nischenfall: Bei 70 kg bedeutet es 161 bis 217 g am Tag, bei 1.800 kcal sind das 36 bis 48 % deiner Kalorien, über dem oberen Ende von 35 % des üblichen Bereichs. Auch bei 2,0 g pro kg kannst du an dieselbe Grenze stoßen: Bei 90 kg sind das 180 g, also 40 % von 1.800 kcal. Wenn deine Zahl alles andere verdrängt, geh zum unteren Ende zurück.
Mehr Eiweiß gleicht zu wenige Kalorien nicht aus. Nutze ein Eiweißziel bitte nicht als Grund für starke Einschränkung und bleib über etwa 1.200 kcal. Unser Ratgeber, wie du Makros trackst, zeigt, wie Eiweiß zu Kohlenhydraten und Fett passt.
Wie ein Tag mit Eiweiß aussieht
Hier ein Tag für eine Person mit 70 kg, die etwa 1,6 g pro kg (112 g) anstrebt, mit USDA-Werten für den gezeigten Zubereitungszustand:
| Mahlzeit | Lebensmittel | Eiweiß | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 170 g fettfreier Griechischer Joghurt, 40 g Haferflocken trocken | 24,1 g | 256 kcal |
| Mittagessen | 100 g gebratene Hähnchenbrust, 150 g gekochte Quinoa | 37,6 g | 345 kcal |
| Snack | 100 g Hüttenkäse 2 %, 15 g Mandeln trocken geröstet | 13,7 g | 171 kcal |
| Abendessen | 100 g gegarter Lachs, 150 g gekochte Linsen | 35,6 g | 380 kcal |
| Gesamt | 111,0 g | 1.152 kcal |
Das sind 111 g Eiweiß für 1.152 kcal, was reichlich Platz für Obst, Gemüse, Bratfett und mehr Kohlenhydrate lässt. Es ist kein ganzer Essenstag und kein Kalorienziel. Es zeigt nur, dass ein höheres Eiweißziel mit gewöhnlichem Essen machbar ist.
Vergleiche nun die RDA. Für dieselbe Person sind 56 g gedeckt durch 100 g Hähnchenbrust (31,0 g), 200 g fettfreien Griechischen Joghurt (20,4 g) und 40 g Haferflocken trocken (6,8 g), das ergibt 58,2 g. Wenn du Fleisch und Milchprodukte isst, bist du vielleicht schon ohne Mühe nahe daran.
Wie viel Eiweiß steckt in gängigen Lebensmitteln?
Das sind die USDA-Werte pro Portion:
| Portion | Eiweiß | Kalorien |
|---|---|---|
| 100 g gebratene Hähnchenbrust | 31,0 g | 165 kcal |
| 100 g Thunfisch light aus der Dose in Wasser | 19,4 g | 86 kcal |
| 50 g hart gekochtes Ei | 6,3 g | 78 kcal |
| 150 g fettfreier Griechischer Joghurt | 15,3 g | 89 kcal |
| 150 g fester Tofu | 26,0 g | 216 kcal |
| 150 g gekochte Linsen | 13,5 g | 174 kcal |
Unsere vollständige Liste der eiweißreichen Lebensmittel ordnet sie nach Eiweiß pro 100 kcal, und unser Ratgeber zu vegetarischem und veganem Eiweiß behandelt Tage, die aus Pflanzen aufgebaut sind.
So erreichst du dein Eiweißziel
- Wähle eine Zahl, mit der du leben kannst. Beginne am unteren Ende deines Bereichs und geh höher, wenn es leichtfällt.
- Bring in jede Mahlzeit ein Eiweißlebensmittel. 112 g über vier Mahlzeiten und Snacks zu erreichen sind etwa 28 g je Mahlzeit. Sie in einem Abendessen zu erreichen ist viel schwerer.
- Fang beim Frühstück an. Es ist eine Mahlzeit, die man leicht eiweißarm lässt, und ein Joghurt oder Eier verändern die Rechnung des ganzen Tages.
- Plane zuerst die Haupt-Eiweißquelle. Baue den Rest der Mahlzeit darum herum.
- Erfasse es ein bis zwei Wochen. Eine kurze Phase des Erfassens lehrt dich, was eine Portion wirklich enthält.
Beim letzten Schritt hilft eine App. DietX schätzt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett anhand eines Fotos, einer Beschreibung, deiner Stimme oder eines Barcodes und gibt dir ein tägliches Makroziel nach Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel. Sie ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo. Schätzungen können abweichen, bearbeite also alles, was nicht stimmt.
Wann du bei Eiweiß vorsichtig sein solltest
Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, bevor du mehr Eiweiß isst, denn dein Bedarf kann anders sein. Dasselbe gilt, wenn du schwanger bist oder stillst.
Auch Kalorien- und Makro-Tracking ist nicht für jeden geeignet. Wenn es dich ängstlich macht, ist es in Ordnung, die Zahlen wegzulassen und einfach in jede Mahlzeit ein Eiweißlebensmittel einzubauen, und der NHS hat Hinweise, wo du Hilfe bei Essproblemen findest.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Die RDA für Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht, das sind 56 g bei 70 kg. Für Menschen, die Sport treiben, reichen den meisten 1,4 bis 2,0 g pro kg, das sind bei 70 kg 98 bis 140 g.
Wie viel Eiweiß pro kg sollte ich zum Abnehmen essen?
Wenn du Sport treibst, ist ein Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro kg praktikabel. In kürzeren kontrollierten Studien führten eiweißreichere Diäten zu mehr Gewichts- und Fettverlust und mehr erhaltener fettfreier Masse, doch Langzeitergebnisse hängen davon ab, dass man die Ernährung durchhält.
Sind 100 g Eiweiß am Tag zu viel?
Für die meisten gesunden Erwachsenen nicht. Es liegt im üblichen Bereich für jemanden, der Sport treibt und 50 bis 70 kg wiegt, und sind bei 1.800 kcal etwa 22 % der Kalorien. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.
Wie viel Eiweiß steckt in einer Hähnchenbrust?
Gebratene Hähnchenbrust hat nach USDA-Daten etwa 31 g Eiweiß pro 100 g bei 165 kcal. Wiege sie gegart, damit sie zu diesem Wert passt, denn rohes Fleisch wiegt mehr und hat weniger Eiweiß pro 100 g.
Kann ich ohne Fleisch genug Eiweiß bekommen?
Ja. Tofu, Linsen, Bohnen und Kichererbsen helfen, und wenn du Vegetarier bist, auch Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Eier. Pflanzliche Quellen bringen meist mehr Kalorien pro Gramm Eiweiß mit, es braucht also etwas Planung.
Quellen
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Eating disorders
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
