Protéines par jour : combien en faut-il ? Tableau selon le poids
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 7 min de lecture
La quantité de protéines par jour dont vous avez besoin dépend surtout de votre poids et de votre activité. L’apport recommandé (RDA, recommended dietary allowance) pour les adultes est de 0,8 g par kg de poids corporel, et pour les personnes qui font de l’exercice, 1,4 à 2,0 g par kg suffisent à la plupart. À 70 kg, cela fait 56 g par jour comme base et 98 à 140 g si vous vous entraînez.
Combien de protéines par jour ? Un tableau selon le poids
| Votre poids | RDA (0,8 g/kg) | Si vous faites de l’exercice (1,4 à 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 84 à 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 98 à 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 112 à 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 126 à 180 g |
Si vous raisonnez en livres, 0,8 g par kg fait environ 0,36 g par lb, et 1,4 à 2,0 g par kg environ 0,64 à 0,91 g par lb.
Pourquoi les chiffres sont si différents
Ces chiffres répondent à deux questions différentes, ce qui explique leur écart.
Le RDA est fixé pour couvrir les besoins de base de presque tous les adultes en bonne santé. C’est un plancher pour la santé, jamais conçu comme un objectif pour développer sa force. Vous le verrez aussi en part des calories : l’OMS indique que les protéines à 10 à 15 % de l’énergie suffisent en général pour les adultes, soit 50 à 75 g pour 2 000 kcal.
La fourchette de 1,4 à 2,0 g par kg vient d’une prise de position de l’International Society of Sports Nutrition, et s’adresse aux personnes qui font de l’exercice. Si vous soulevez des poids ou vous entraînez dur plusieurs fois par semaine, c’est la colonne à lire. Si vous marchez quelques fois par semaine, un chiffre entre les deux colonnes est raisonnable, et vous n’avez pas à viser un chiffre exact.
Une précaution : ces chiffres en g par kg peuvent paraître très élevés si vous avez beaucoup de poids à perdre. Une astuce courante consiste à utiliser votre poids cible plutôt que votre poids actuel, et un diététicien peut vous aider à choisir un chiffre.
Combien de protéines pour maigrir ?
Les protéines méritent leur place quand vous mangez moins. Une revue des régimes plus riches en protéines a constaté que, dans des essais contrôlés plus courts, ils conduisaient à plus de perte de poids et de graisse et à plus de masse maigre conservée, avec un effet modeste sur la satiété. Les résultats à long terme dépendaient de la capacité à tenir le régime : un objectif que vous pouvez tenir vaut mieux qu’un objectif héroïque.
Pour la plupart des gens en déficit calorique, la fourchette de 1,4 à 2,0 g par kg est un objectif pratique si vous faites de l’exercice. La même prise de position indique que 2,3 à 3,1 g par kg peuvent aider les personnes entraînées en musculation à conserver leur masse maigre pendant un régime. C’est un cas de niche : à 70 kg, cela fait 161 à 217 g par jour, soit sur 1 800 kcal 36 à 48 % de vos calories, au-dessus de la limite haute de 35 % de la fourchette habituelle. Vous pouvez aussi rencontrer la même limite à 2,0 g par kg : à 90 kg, cela fait 180 g, soit 40 % de 1 800 kcal. Si votre chiffre chasse tout le reste, redescendez vers le bas de la fourchette.
Plus de protéines n’annule pas un manque de calories. N’utilisez pas un objectif de protéines comme raison de vous restreindre fortement, et gardez votre apport au-dessus d’environ 1 200 kcal. Notre guide pour calculer et suivre ses macros montre comment les protéines s’articulent avec les glucides et les lipides.
À quoi ressemble une journée de protéines
Voici une journée pour une personne de 70 kg visant environ 1,6 g par kg (112 g), avec les valeurs de l’USDA pour l’état préparé indiqué :
| Repas | Aliment | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 170 g de yaourt grec sans matière grasse, 40 g de flocons d’avoine secs | 24,1 g | 256 kcal |
| Déjeuner | 100 g de blanc de poulet rôti, 150 g de quinoa cuit | 37,6 g | 345 kcal |
| Collation | 100 g de cottage cheese à 2 %, 15 g d’amandes grillées à sec | 13,7 g | 171 kcal |
| Dîner | 100 g de saumon cuit, 150 g de lentilles bouillies | 35,6 g | 380 kcal |
| Total | 111,0 g | 1 152 kcal |
Cela fait 111 g de protéines pour 1 152 kcal, ce qui laisse beaucoup de place pour les fruits, les légumes, la matière grasse de cuisson et plus de glucides. Ce n’est pas une journée alimentaire complète, ni un objectif calorique. Cela montre seulement qu’un objectif de protéines plus élevé est faisable avec des aliments ordinaires.
Comparez maintenant avec le RDA. Pour la même personne, 56 g sont couverts par 100 g de blanc de poulet (31,0 g), 200 g de yaourt grec sans matière grasse (20,4 g) et 40 g de flocons d’avoine secs (6,8 g), ce qui fait 58,2 g. Si vous mangez de la viande et des produits laitiers, vous en êtes peut-être déjà proche sans effort.
Combien de protéines dans les aliments courants ?
Voici les chiffres de l’USDA par portion :
| Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| 100 g de blanc de poulet rôti | 31,0 g | 165 kcal |
| 100 g de thon léger en conserve au naturel | 19,4 g | 86 kcal |
| 50 g d’œuf dur | 6,3 g | 78 kcal |
| 150 g de yaourt grec sans matière grasse | 15,3 g | 89 kcal |
| 150 g de tofu ferme | 26,0 g | 216 kcal |
| 150 g de lentilles bouillies | 13,5 g | 174 kcal |
Notre liste complète des aliments riches en protéines les classe par protéines pour 100 kcal, et notre guide des protéines végétariennes et véganes traite des journées bâties sur les végétaux.
Comment atteindre votre objectif de protéines
- Choisissez un chiffre que vous pouvez tenir. Commencez par le bas de votre fourchette, et montez si c’est facile.
- Mettez un aliment protéiné à chaque repas. Atteindre 112 g sur quatre repas et collations fait environ 28 g chacun. L’atteindre en un seul dîner est bien plus difficile.
- Commencez au petit-déjeuner. C’est un repas facile à laisser pauvre en protéines, et un yaourt ou des œufs changent le calcul de toute la journée.
- Planifiez d’abord votre protéine principale. Construisez le reste du repas autour d’elle.
- Notez-la pendant une semaine ou deux. Une courte période d’enregistrement vous apprend ce que contient réellement une portion.
La dernière étape est celle où une application aide. DietX estime calories, protéines, glucides et lipides à partir d’une photo, d’une description, de votre voix ou d’un code-barres, et vous donne un objectif quotidien de macros d’après votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement. Les estimations peuvent varier : modifiez tout ce qui vous paraît faux.
Quand être prudent avec les protéines
Si vous avez une maladie rénale ou un autre problème de santé, demandez à votre médecin ou à un diététicien avant d’augmenter vos protéines, car vos besoins peuvent être différents. Il en va de même si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Le suivi des calories et des macros ne convient pas non plus à tout le monde. Si cela vous angoisse, vous pouvez très bien laisser tomber les chiffres et simplement mettre un aliment protéiné à chaque repas, et le NHS donne des conseils pour trouver de l’aide en cas de troubles de l’alimentation.
Questions fréquentes
Combien de protéines faut-il par jour ?
Le RDA pour les adultes est de 0,8 g par kg de poids corporel, soit 56 g à 70 kg. Pour les personnes qui font de l’exercice, 1,4 à 2,0 g par kg suffisent à la plupart, soit 98 à 140 g à 70 kg.
Combien de protéines par kg pour perdre du poids ?
Si vous faites de l’exercice, 1,4 à 2,0 g par kg est une fourchette pratique. Dans des essais contrôlés plus courts, les régimes plus riches en protéines ont conduit à plus de perte de poids et de graisse et à plus de masse maigre conservée, mais les résultats à long terme dépendent de la capacité à tenir le régime.
100 g de protéines par jour, est-ce trop ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, non. C’est dans la fourchette habituelle pour quelqu’un qui fait de l’exercice et pèse de 50 à 70 kg, et cela représente environ 22 % des calories sur 1 800 kcal. Si vous avez une maladie rénale ou un autre problème de santé, demandez d’abord à votre médecin.
Combien de protéines dans un blanc de poulet ?
Le blanc de poulet rôti contient environ 31 g de protéines pour 100 g, à 165 kcal, selon les données de l’USDA. Pesez-le cuit pour correspondre à ce chiffre, car la viande crue pèse plus et contient moins de protéines pour 100 g.
Peut-on avoir assez de protéines sans viande ?
Oui. Le tofu, les lentilles, les haricots et les pois chiches aident, et si vous êtes végétarien, le yaourt grec, le cottage cheese et les œufs aussi. Les sources végétales apportent en général plus de calories par gramme de protéines, ce qui demande un peu de planification.
Sources
- National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Healthy diet
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Eating disorders
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
