Calculer ses macros : guide simple avec un exemple chiffré

Par l'équipe DietX · Mis à jour le 4 novembre 2026 · 8 min de lecture

Pour calculer ses macros, fixez un objectif calorique quotidien, transformez-le en grammes de protéines, de glucides et de lipides, puis notez ce que vous mangez par rapport à ces chiffres. À 1 800 kcal, une répartition équilibrée est de 112 g de protéines, 203 g de glucides et 60 g de lipides. Ce guide montre comment calculer vos propres chiffres, comment compter les macros dans un vrai repas, et comment le faire sans que cela prenne le dessus sur votre journée.

Que sont les macros ?

Les macros, abréviation de macronutriments, sont les trois nutriments qui fournissent presque toutes vos calories : protéines, glucides et lipides. Chacun a une valeur énergétique connue, selon la FAO :

L’alcool apporte 7 kcal par gramme mais n’est pas une macro dont vous avez besoin. Notre guide sur les calories de l’alcool explique comment l’intégrer à vos chiffres.

Ces valeurs sont tout le secret. Une fois que vous savez combien de grammes vous voulez, les calories en découlent, et l’inverse fonctionne aussi.

Quelle part de chaque macro manger ?

Les apports de référence nutritionnels donnent des fourchettes acceptables pour les adultes, en part des calories. Les voici à 1 800 kcal :

Ces fourchettes sont larges à dessein : il n’y a donc pas de répartition unique correcte. L’OMS ajoute deux repères utiles : des lipides totaux à 30 % de l’énergie ou moins aident à prévenir une prise de poids malsaine, et des protéines à 10 à 15 % de l’énergie suffisent en général pour les adultes. Les personnes qui s’entraînent régulièrement visent souvent plus haut en protéines, comme nous allons le voir.

Comment calculer ses macros : un exemple à 1 800 kcal

Vous n’avez pas besoin d’un calculateur de macros. Quatre étapes et un stylo suffisent. Nous prendrons une personne de 70 kg qui fait de l’exercice régulièrement, avec 1 800 kcal.

Étape 1 : fixer vos calories. Utilisez ici votre propre chiffre. Notre guide sur combien de calories par jour il vous faut montre comment le trouver. 1 800 kcal n’est qu’un exemple.

Étape 2 : fixer d’abord les protéines. Pour les personnes qui font de l’exercice, une prise de position de l’International Society of Sports Nutrition indique que 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart. Avec 1,6 g par kg : 70 × 1,6 = 112 g, et 112 × 4 = 448 kcal. Les protéines passent en premier parce qu’elles dépendent de votre corps plutôt que de vos calories. Si vous êtes moins actif, vous pouvez les fixer plus bas, et notre guide sur combien de protéines par jour passe en revue les options.

Étape 3 : fixer les lipides. À 30 % des calories : 1 800 × 0,30 = 540 kcal, et 540 ÷ 9 = 60 g.

Étape 4 : les glucides prennent le reste. 1 800 − 448 − 540 = 812 kcal, et 812 ÷ 4 = 203 g.

Les trois sont dans les fourchettes ci-dessus. Si vous voulez plus de glucides et moins de lipides, déplacez-les : à 25 % de lipides, vous auriez 50 g de lipides et environ 226 g de glucides, les protéines restant inchangées.

Pour réutiliser cela avec vos propres chiffres :

• Grammes de protéines = votre poids en kg × vos g par kg
• Grammes de lipides = vos calories × 0,30 ÷ 9
• Grammes de glucides = (vos calories − grammes de protéines × 4 − grammes de lipides × 9) ÷ 4

Comment noter les macros dans un vrai repas

Additionnez chaque ingrédient à partir de son étiquette, d’une base d’aliments ou d’une application. Voici un dîner, avec les valeurs de l’USDA pour l’état préparé indiqué :

Ce seul repas vous donne 47 % de l’objectif de protéines pour 29 % des calories : un ou deux repas comme celui-ci facilitent beaucoup le reste de la journée. Notre liste des aliments riches en protéines offre d’autres options.

Si vous passez cela à la moulinette du 4/4/9, vous obtenez environ 511 kcal et non 522 kcal. C’est normal. Ces facteurs sont des valeurs générales et les aliments diffèrent légèrement : ne courez pas après l’écart.

Quelques habitudes gardent votre journal honnête :

• Faites correspondre l’état. Les valeurs crues et cuites sont très éloignées : le riz blanc fait 365 kcal pour 100 g cru et 130 kcal cuit. Pesez-le comme la fiche le décrit.
• Mesurez les matières grasses. L’huile, le beurre et les purées d’oléagineux prennent peu de place et s’additionnent vite.
• Commencez par la taille de la portion sur une étiquette. La FDA la place en premier pour une raison.
• Enregistrez vos répétitions. Si vous mangez le même petit-déjeuner presque chaque jour, notez-le une fois et réutilisez-le.

Une application fait l’addition pour vous. DietX fixe des objectifs quotidiens de calories et de macros d’après votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif, puis estime calories, protéines, glucides et lipides à partir d’une photo, d’une description, de votre voix ou d’un code-barres. Vous pouvez modifier chaque élément avant d’enregistrer, et les estimations peuvent varier : un coup d’œil s’impose. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement. Si vous hésitez entre plusieurs applications, nous comparons les options dans notre guide des meilleures applications de suivi des macros.

Comment suivre ses macros sans en faire une obsession

Les macros sont un outil, et il est facile d’en faire un travail. Ces règles aident à les garder à leur place.

• Visez des fourchettes. Avoir les protéines à environ 10 g près et les calories proches de l’objectif suffit largement. Glucides et lipides peuvent varier d’un jour à l’autre.
• Regardez la semaine. Un mardi riche en lipides ne veut rien dire si votre semaine fait une moyenne correcte.
• Simplifiez si c’est trop. Si vous ne gardez que deux chiffres, que ce soient les calories et les protéines. Une revue des régimes plus riches en protéines a trouvé plus de perte de poids et de graisse et plus de masse maigre conservée dans des essais contrôlés plus courts, même si les résultats à long terme dépendent de la capacité à les tenir.
• Attendez-vous à aller plus vite. Dans une étude sur 142 adultes, l’auto-surveillance prenait 23,2 minutes par jour le premier mois et 14,6 au sixième.
• Souvenez-vous de ce que les macros ne montrent pas. L’OMS conseille au moins 400 g de fruits et légumes et 25 g de fibres par jour, et les macros ne disent rien de l’un ni de l’autre. Dans une petite étude courte et très contrôlée portant sur 20 adultes, les personnes à qui l’on proposait des aliments ultra-transformés mangeaient 508 kcal de plus par jour qu’avec une alimentation moins transformée, bien que les repas proposés aient été équivalents en calories et en macros.

Le suivi ne convient pas à tout le monde. Si cela vous angoisse, ou si vous avez eu un rapport difficile à la nourriture, vous pouvez très bien arrêter, et le NHS donne des conseils pour trouver de l’aide. Si vous utilisez les macros pour perdre du poids, gardez votre objectif au-dessus d’environ 1 200 kcal et évitez la restriction extrême. Si vous êtes enceinte ou avez un problème de santé, parlez d’abord à un médecin ou à un diététicien.

Questions fréquentes

Sources

1. FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
2. National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
3. WHO: Healthy diet
4. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
5. USDA FoodData Central (SR Legacy)
6. FDA: How to understand and use the Nutrition Facts label
7. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
8. Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
9. Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
10. NHS: Eating disorders

Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.