Makros berechnen und tracken: Einfache Anleitung mit Beispiel

Vom DietX-Team · Aktualisiert am 4. November 2026 · 7 Min. Lesezeit

Um Makros zu tracken, lege ein tägliches Kalorienziel fest, rechne es in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett um und erfasse dann, was du isst, gegen diese Zahlen. Bei 1.800 kcal ist eine ausgewogene Verteilung 112 g Eiweiß, 203 g Kohlenhydrate und 60 g Fett. Diese Anleitung zeigt, wie du deine eigenen Zahlen berechnest, wie du Makros in einer echten Mahlzeit zählst und wie du das tust, ohne dass es deinen Tag übernimmt.

Was sind Makros?

Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die fast alle deine Kalorien liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Jeder hat nach der FAO einen bekannten Energiewert:

Alkohol hat 7 kcal pro Gramm, ist aber kein Makro, das du brauchst. Unser Ratgeber zu Kalorien in Alkohol erklärt, wie du ihn in deinen Zahlen behandelst.

Diese Werte sind der ganze Trick. Weißt du, wie viele Gramm du willst, folgen die Kalorien daraus, und umgekehrt funktioniert es auch.

Wie viel von jedem Makro solltest du essen?

Die Dietary Reference Intakes geben akzeptable Bereiche für Erwachsene als Anteil der Kalorien an. Hier bei 1.800 kcal:

Diese Bereiche sind absichtlich weit, es gibt also keine einzig richtige Verteilung. Die WHO ergänzt zwei nützliche Richtwerte: Gesamtfett mit 30 % der Energie oder weniger hilft, ungesunde Gewichtszunahme zu verhindern, und Eiweiß mit 10 bis 15 % der Energie reicht Erwachsenen im Allgemeinen. Menschen, die regelmäßig trainieren, peilen bei Eiweiß oft mehr an, wie wir gleich sehen.

Makros berechnen: ein Rechenbeispiel bei 1.800 kcal

Du brauchst keinen Makro-Rechner. Vier Schritte und ein Stift genügen. Wir nehmen eine Person mit 70 kg, die regelmäßig Sport treibt und 1.800 kcal isst.

Schritt 1: Kalorien festlegen. Nimm hier deine eigene Zahl. Unser Ratgeber, wie viele Kalorien du am Tag brauchst, zeigt, wie du sie findest. 1.800 kcal sind nur ein Beispiel.

Schritt 2: Zuerst Eiweiß festlegen. Für Menschen, die Sport treiben, sagt ein Positionspapier der International Society of Sports Nutrition, dass 1,4 bis 2,0 g pro kg am Tag für die meisten reichen. Mit 1,6 g pro kg: 70 × 1,6 = 112 g, und 112 × 4 = 448 kcal. Eiweiß kommt zuerst, weil es von deinem Körper abhängt und nicht von deinen Kalorien. Bist du weniger aktiv, kannst du es niedriger ansetzen, und unser Ratgeber, wie viel Eiweiß pro Tag, geht die Möglichkeiten durch.

Schritt 3: Fett festlegen. Mit 30 % der Kalorien: 1.800 × 0,30 = 540 kcal, und 540 ÷ 9 = 60 g.

Schritt 4: Kohlenhydrate bekommen den Rest. 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal, und 812 ÷ 4 = 203 g.

Alle drei liegen innerhalb der Bereiche oben. Wenn du mehr Kohlenhydrate und weniger Fett möchtest, verschiebe sie: Bei 25 % Fett hättest du 50 g Fett und etwa 226 g Kohlenhydrate, mit unverändertem Eiweiß.

So nutzt du das für deine eigenen Zahlen:

• Gramm Eiweiß = dein Gewicht in kg × deine g pro kg
• Gramm Fett = deine Kalorien × 0,30 ÷ 9
• Gramm Kohlenhydrate = (deine Kalorien − Gramm Eiweiß × 4 − Gramm Fett × 9) ÷ 4

So erfasst du Makros in einer echten Mahlzeit

Addiere jede Zutat anhand ihres Etiketts, einer Lebensmitteldatenbank oder einer App. Hier ein Abendessen, mit USDA-Werten für den gezeigten Zubereitungszustand:

Diese eine Mahlzeit bringt dir 47 % des Eiweißziels für 29 % der Kalorien, eine oder zwei solche Mahlzeiten machen den Rest des Tages also viel leichter. Unsere Liste der eiweißreichen Lebensmittel hat mehr Optionen.

Rechnest du das mit 4/4/9 durch, kommst du auf etwa 511 kcal statt 522 kcal. Das ist normal. Diese Faktoren sind allgemeine Werte, und Lebensmittel unterscheiden sich leicht, jage dem Abstand also nicht hinterher.

Ein paar Gewohnheiten halten dein Protokoll ehrlich:

• Den Zustand abgleichen. Roh- und Kochwerte liegen weit auseinander: Weißer Reis hat 365 kcal pro 100 g roh und 130 kcal gekocht. Wiege ihn so, wie der Eintrag ihn beschreibt.
• Fette abmessen. Öl, Butter und Nussmuse brauchen wenig Platz und summieren sich schnell.
• Mit der Portionsgröße anfangen auf einem Etikett. Die FDA nennt sie nicht ohne Grund zuerst.
• Wiederholungen speichern. Wenn du an den meisten Tagen dasselbe Frühstück isst, erfasse es einmal und nutze es weiter.

Eine App übernimmt das Addieren. DietX legt tägliche Kalorien- und Makroziele nach Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel fest und schätzt dann Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett anhand eines Fotos, einer Beschreibung, deiner Stimme oder eines Barcodes. Du kannst jeden Eintrag vor dem Speichern bearbeiten, und Schätzungen können abweichen, ein Blick lohnt sich also. Sie ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo. Wenn du zwischen Apps wählst, vergleichen wir die Optionen in unserem Ratgeber zu den besten Makro-Tracker-Apps.

So trackst du Makros, ohne dich zu verbeißen

Makros sind ein Werkzeug, und es ist leicht, sie zu einem Job werden zu lassen. Diese Regeln halten sie an ihrem Platz.

• Peile Bereiche an. Eiweiß auf etwa 10 g genau und Kalorien nahe am Ziel zu treffen, ist völlig genug. Kohlenhydrate und Fett dürfen von Tag zu Tag schwanken.
• Schau auf die Woche. Ein fettreicher Dienstag bedeutet nichts, wenn deine Woche im Schnitt passt.
• Vereinfache, wenn es zu viel ist. Wenn du nur zwei Zahlen behältst, nimm Kalorien und Eiweiß. Eine Übersichtsarbeit zu eiweißreicheren Diäten fand in kürzeren kontrollierten Studien mehr Gewichts- und Fettverlust und mehr erhaltene fettfreie Masse, wobei Langzeitergebnisse davon abhängen, dass man dranbleibt.
• Rechne damit, dass es schneller wird. In einer Studie mit 142 Erwachsenen dauerte die Selbstkontrolle im ersten Monat 23,2 Minuten am Tag und im sechsten 14,6.
• Denk daran, was Makros nicht zeigen. Die WHO empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse und 25 g Ballaststoffe am Tag, und Makros sagen über beides nichts. In einer kleinen, kurzen, streng kontrollierten Studie mit 20 Erwachsenen aßen Menschen, denen ultrahochverarbeitetes Essen angeboten wurde, 508 kcal am Tag mehr als bei einer weniger verarbeiteten Ernährung, obwohl die angebotenen Mahlzeiten bei Kalorien und Makros angeglichen waren.

Tracking ist nicht für jeden geeignet. Wenn es dich ängstlich macht oder du ein schwieriges Verhältnis zum Essen hattest, ist es in Ordnung aufzuhören, und der NHS hat Hinweise, wo du Hilfe findest. Wenn du mit Makros abnehmen willst, halte dein Ziel über etwa 1.200 kcal und vermeide extreme Einschränkung. Wenn du schwanger bist oder eine Erkrankung hast, sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Häufig gestellte Fragen

Quellen

1. FAO: Food energy, methods of analysis and conversion factors
2. National Academies: Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
3. WHO: Healthy diet
4. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
5. USDA FoodData Central (SR Legacy)
6. FDA: How to understand and use the Nutrition Facts label
7. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
8. Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
9. Hall et al. (2019), Cell Metab: Ultra-processed diets and calorie intake
10. NHS: Eating disorders

Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.