Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien am Tag?
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 4 Min. Lesezeit
Als grober Richtwert nennt der NHS für den durchschnittlichen Mann 2.500 kcal am Tag und für die durchschnittliche Frau 2.000 kcal. Dein eigener Kalorienbedarf kann hunderte Kalorien darüber oder darunter liegen, denn er hängt von Alter, Größe, Gewicht und deiner Bewegung ab.
Die gute Nachricht: Du bekommst mit Stift und Papier in etwa zwei Minuten eine solide persönliche Schätzung, oder du sparst dir die Rechnerei und lässt eine App wie DietX das Ziel festlegen.
So berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf
Du brauchst zwei Zahlen: deinen Grundumsatz (BMR), also das, was dein Körper in Ruhe verbrennt, und dein Aktivitätslevel.
Schritt 1: Grundumsatz ermitteln
Die Formel mit der besten Bilanz ist Mifflin-St Jeor. Eine systematische Übersichtsarbeit der gängigen Gleichungen fand sie am zuverlässigsten: Bei mehr Menschen als bei jeder anderen lag sie innerhalb von 10 % der gemessenen Werte. Hier ist die Formel:
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Schritt 2: Mit deinem Aktivitätslevel multiplizieren
Diese Multiplikatoren werden häufig mit der Formel genutzt. Sie sind grob, wähle also ehrlich, und nimm den niedrigeren, wenn du zwischen zwei schwankst.
| Deine typische Woche | Grundumsatz multiplizieren mit |
|---|---|
| Meist sitzend, wenig Sport | 1,2 |
| Leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche | 1,375 |
| Mittlerer Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche | 1,55 |
| Harter Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche | 1,725 |
| Körperlicher Beruf plus tägliches hartes Training | 1,9 |
Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf: ungefähr das, was du täglich essen kannst, ohne dass sich dein Gewicht ändert. Die Begriffe erklären wir ausführlicher in unserem Ratgeber zu Grundumsatz, Gesamtumsatz und Erhaltungsbedarf.
Zwei Rechenbeispiele
| Frau, 35, 165 cm, 70 kg | Mann, 35, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| Grundumsatz | 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal | 850 + 1.125 − 175 + 5 = 1.805 kcal |
| Aktivität | Leicht (× 1,375) | Mittel (× 1,55) |
| Erhaltungsbedarf | etwa 1.920 kcal | etwa 2.800 kcal |
Sieh, wie weit diese auseinanderliegen und dass keiner zum Durchschnitt von 2.000 oder 2.500 passt. Deshalb schlägt eine persönliche Schätzung eine allgemeine Regel.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen
Hast du deinen Erhaltungswert, passt du ihn an dein Ziel an.
| Ziel | Tagesziel | Was dich erwartet |
|---|---|---|
| Abnehmen | Erhaltungsbedarf minus etwa 300 bis 500 kcal | Allmählicher Verlust, anfangs etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Der NHS empfiehlt 0,5 bis 1 kg pro Woche als Ziel, das hier ist also das sanfte Ende |
| Halten | Erhaltungsbedarf | Stabiles Gewicht über mehrere Wochen |
| Zunehmen | Erhaltungsbedarf plus etwa 200 bis 300 kcal | Langsame Zunahme, am besten mit Krafttraining |
Allmählich vorzugehen ist nicht nur die vorsichtige Option. Die CDC weisen darauf hin, dass Menschen, die stetig abnehmen, ihr Gewicht eher halten. In unserem Ratgeber zum Kaloriendefizit liest du, wie du eins einrichtest, ohne dich elend zu fühlen.
Warum deine Schätzung etwas danebenliegen wird
Jede Formel liefert eine Schätzung, und dieselbe Übersichtsarbeit, die Mifflin-St Jeor bevorzugte, fand dennoch bei manchen Menschen Fehler. Sieh deine Zahl also als Ausgangspunkt und lass deine Ergebnisse sie korrigieren:
- Iss zwei bis drei Wochen auf deinem Zielwert und erfasse so ehrlich wie möglich.
- Wiege dich regelmäßig und schau auf den Trend, nicht auf einzelne Tage. Tägliche Schwankungen sind normal.
- Bewegt sich der Trend nicht wie erwartet, ändere dein Ziel um etwa 100 bis 200 kcal und wiederhole es.
Dein Bedarf ändert sich auch unterwegs. Forschung zur Energiebilanz zeigt, dass das Gewicht nur langsam auf eine Änderung der Zufuhr reagiert und dass der Verlust mit der Zeit abflacht. Es lohnt sich also, jedes Mal neu zu rechnen, wenn sich dein Gewicht um ein paar Kilo ändert.
Der einfachste Weg, deine Zahl zu treffen
Dein Ziel zu kennen ist der leichte Teil. Es zu treffen heißt zu wissen, was du tatsächlich gegessen hast, und genau da geben die meisten auf: Eine Studie fand, dass die Teilnehmenden in ihrem ersten Monat 23 Minuten am Tag mit dem Erfassen von Essen verbrachten.
Tracking scheint die Mühe wert zu sein. Eine Übersichtsarbeit mit 22 Studien brachte Selbstkontrolle durchgängig mit Gewichtsverlust in Verbindung, auch wenn die Autoren die Belege wegen Einschränkungen in der Durchführung der Studien als schwach bezeichneten.
Um dieses Problem ist DietX gebaut. Es berechnet deine täglichen Kalorien- und Makroziele aus Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel. Dann erfasst du eine Mahlzeit, indem du ein Foto machst, sie beschreibst, laut aussprichst oder einen Barcode scannst, und kannst jeden Eintrag vor dem Speichern bearbeiten. Die Schätzungen sind nicht perfekt, das behandeln wir unter wie genau KI-Kalorienzähler sind, aber schnelles Erfassen, das du durchhältst, schlägt perfektes Erfassen, das du nach einer Woche aufgibst.
Neu in dem Thema? Beginne mit unserer Anleitung zum Kalorienzählen für Einsteiger.
Häufig gestellte Fragen
Sind 2.000 Kalorien am Tag das Richtige für mich?
Es ist eine allgemeine Orientierung, laut NHS nahe am Bedarf der durchschnittlichen Frau. Je nach Körper und Aktivität kann dein Erhaltungsbedarf mehrere hundert Kalorien höher oder niedriger liegen. Berechne deinen eigenen also mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Beginne mit deinem Erhaltungsbedarf und ziehe etwa 300 bis 500 kcal am Tag ab. Das ergibt anfangs etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche, das sanfte Ende der 0,5 bis 1 kg pro Woche, die der NHS empfiehlt. Bringt dich das unter etwa 1.200 kcal, sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Ist es gefährlich, zu wenige Kalorien zu essen?
Das kann es sein. Starke Einschränkung ist schwer durchzuhalten und kann dich mit Nährstoffen unterversorgen. Sehr kalorienarme Diäten gehören nur unter ärztliche Aufsicht. Wenn dich das Erfassen von Essen ängstlich macht oder du eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast, lass das Kalorienzählen und hol dir fachliche Unterstützung.
Soll ich die Kalorien zurückessen, die ich beim Sport verbrenne?
Hast du einen Aktivitätsmultiplikator genutzt, ist dein Training schon eingerechnet. Auch Fitness-Tracker sind hier unzuverlässig: In einem Test kam kein Gerät am Handgelenk mit seiner Kalorienschätzung auf 20 % genau. Diese Zahlen obendrauf zu addieren, kann dein Defizit leicht aufheben.
Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?
Berechne neu, wenn sich dein Gewicht um ein paar Kilo ändert, sich deine Aktivität ändert oder dein Gewichtsverlauf mehrere Wochen stagniert.
Quellen
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
