Kalorien zählen: Anleitung für Einsteiger in 6 Schritten
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 6 Min. Lesezeit
Um Kalorien zu zählen, lege ein Tagesziel fest, halte alles fest, was du isst und trinkst, und vergleiche deine Summe mit diesem Ziel. Als grober Richtwert nennt der NHS für die durchschnittliche Frau 2.000 kcal am Tag und für den durchschnittlichen Mann 2.500 kcal, doch dein eigener Wert kann um hunderte abweichen.
Eine Kalorie, auf den meisten Etiketten als kcal geschrieben, ist eine Einheit für die Energie im Essen. So zählst du Kalorien in sechs Schritten, mit oder ohne App.
Schritt 1: Ein tägliches Kalorienziel festlegen
Dein Ziel beginnt bei deinem Erhaltungsbedarf, ungefähr dem, was du essen kannst, ohne dass sich dein Gewicht ändert. Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt deinen Grundumsatz (BMR), die Energie, die dein Körper in Ruhe verbrennt, und den multiplizierst du mit einem groben Aktivitätsfaktor.
Für eine 35-jährige Frau mit 165 cm und 70 kg ergibt sich ein Grundumsatz von 1.395 kcal. Mit leichter Aktivität (× 1,375) liegt der Erhaltungsbedarf bei etwa 1.918 kcal. Unser Ratgeber, wie viele Kalorien du am Tag brauchst, enthält die vollständige Formel und die Multiplikatoren.
So zählst du Kalorien zum Abnehmen
Ziele etwas unter den Erhaltungsbedarf und geh allmählich vor. Der NHS empfiehlt, 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) pro Woche abzunehmen, und die CDC weisen darauf hin, dass Menschen, die allmählich abnehmen, ihr Gewicht eher halten. Unser Ratgeber zum Kaloriendefizit zeigt, wie du den Abstand festlegst. Die Ergebnisse unterscheiden sich von Person zu Person.
Schritt 2: Einen Weg zum Erfassen wählen
| Methode | Passt gut für | Zielkonflikt |
|---|---|---|
| App mit Foto, Text, Sprache oder Barcode | Hektische Tage, Essen auswärts | Schätzungen, die du prüfen musst |
| Küchenwaage und Nährwertangaben | Selbst Gekochtes, Lebensmittel, die du oft isst | Langsamer, unterwegs schwer |
| Notizbuch oder Tabelle | Alle, die lieber auf eine App verzichten | Du suchst jeden Wert selbst heraus |
Eine Übersichtsarbeit von 2020 zu bildgestützten Methoden fand, dass weniger aufwendige Methoden weniger genau sind und keine Methode in jeder Situation passt. Eine Mischung ist also vernünftig: zu Hause wiegen, unterwegs ein Foto oder deine Stimme nutzen. Auch der Aufwand zählt. In einer Studie mit 142 Erwachsenen verbrachten die Teilnehmenden im ersten Monat 23,2 Minuten am Tag mit dem Erfassen und im sechsten 14,6. Wähle, was du durchhalten würdest.
Wenn du eine App willst: DietX, die wir entwickeln, legt Kalorien- und Makroziele nach Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel fest und erfasst per Foto, Beschreibung, Sprache oder Barcode. Sie ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo. Wir vergleichen sie mit anderen in unserem Ratgeber zu den besten Kalorienzähler-Apps.
So zählst du Kalorien ohne App
Du brauchst eine Rechnung: kcal pro 100 g × gegessene Gramm ÷ 100. Den kcal-Wert nimmst du vom Etikett oder, bei Essen ohne Etikett, aus der Datenbank USDA FoodData Central. Hier ein Frühstück mit USDA-Werten für den gezeigten Zustand:
| Lebensmittel | Menge | Rechnung | kcal |
|---|---|---|---|
| Haferflocken, trocken | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Milch, 1 % | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Banane | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Gesamt | 329 |
Schritt 3: Eine Woche lang alles erfassen
Iss in der ersten Woche wie gewohnt und halte es nur fest. Du sammelst Informationen, und die Ernährung schon am ersten Tag zu ändern verdeckt, wie eine normale Woche aussieht.
- Erfasse unterwegs, denn bis zum Schlafengehen zu warten lädt zum Vergessen ein.
- Nimm Getränke, Bratöl, Soßen und die Häppchen beim Kochen mit auf.
- Erfasse die Mahlzeiten, die du lieber nicht aufschreiben würdest. Sie sagen dir am meisten.
- Strebe vollständig statt perfekt an. Ein grober Eintrag schlägt einen leeren.
Lohnt sich die Mühe? Eine Übersichtsarbeit mit 22 Studien brachte Selbstkontrolle (also das Festhalten dessen, was du isst und tust) durchgängig mit Gewichtsverlust in Verbindung, wobei die Belege wegen methodischer Einschränkungen als schwach eingestuft wurden.
Welches Werkzeug du auch nutzt, am Ende willst du etwa Folgendes haben: Kalorien und Makros (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) pro Mahlzeit, mit einer Tagessumme. Wenn dich Makros interessieren, lies Makros tracken.
Schritt 4: So zählst du Kalorien bei selbst gekochten Mahlzeiten
Addiere die Zutaten und teile dann. Wiege jede in dem Zustand, der zum Wert passt, den du nutzt: roh mit roh, gekocht mit gekocht. Hier ein einfacher Topf mit Linsen und Reis, mit USDA-Werten für die gezeigten zubereiteten Lebensmittel:
| Zutat | Menge | kcal |
|---|---|---|
| Linsen, gekocht | 600 g | 696 |
| Weißer Reis, gekocht | 400 g | 520 |
| Tomate | 300 g | 54 |
| Olivenöl | 2 EL (etwa 27 g) | etwa 240 |
| Ganzer Topf | etwa 1.510 |
Gleichmäßig in vier geteilt sind das etwa 378 kcal pro Portion. Portionen werden selten gleich, du kannst deshalb stattdessen den fertigen Topf wiegen. Wiegt er 1.200 g, sind 350 g in einer Schüssel 1.510 × 350 ÷ 1.200, also etwa 440 kcal.
Schritt 5: So zählst du Kalorien ohne Küchenwaage
Eine Waage hilft, aber du kannst auch ohne sie beginnen.
- Nutze die Packung. Ein 500-g-Beutel trockene Nudeln, in fünf gleiche Portionen geteilt, gibt dir 100 g trocken pro Portion.
- Nutze Löffel. Miss Öl esslöffelweise ab (etwa 13,5 g, also etwa 120 kcal), statt aus der Flasche zu gießen.
- Zähle Stücke. Eier, Brotscheiben und Obststücke lassen sich leicht zählen und nachschlagen.
- Nutze ein Foto oder eine Beschreibung. Eine App kann die Menge schätzen, und du prüfst sie an dem, was du siehst.
- Sei bei kalorienreichen Lebensmitteln besonders sorgfältig. Verschätzt du dich bei Spinat um 50 g, kostet das etwa 12 kcal, bei Mandeln um 50 g etwa 299 kcal (USDA). Wenn du bei Nüssen, Öl oder Käse unsicher bist, runde auf.
Schritt 6: Auch am Wochenende weiter erfassen
Es ist verlockend, am Samstag mit dem Erfassen aufzuhören, aber diese Tage zählen so viel wie jeder andere. Forschung zu Wochenrhythmen beim Gewicht fand, dass das Gewicht am Wochenende tendenziell steigt und unter der Woche sinkt, und diese Ausschläge sind normal.
Denk in Wochensummen. 1.800 kcal an fünf Tagen und 2.200 kcal an zwei ergeben 9.000 + 4.400 = 13.400 kcal, im Schnitt etwa 1.914 kcal am Tag. Das liegt nahe an einem Ziel von 1.900 kcal, auch mit zwei höheren Tagen. Unter der Woche etwas zurückzustecken ist in Ordnung, aber lass bitte keine Mahlzeiten aus, um einen großen Abend auszugleichen.
Woran du erkennst, ob es wirkt
Vergleiche nach zwei, drei Wochen deinen Plan mit dem, was passiert ist. Wiege dich regelmäßig und beobachte den Trend, denn tägliche Schwankungen sind normal. Eine Übersichtsarbeit zum Selbstwiegen brachte es mit mehr Gewichtsverlust in Verbindung und nicht mit negativen psychischen Folgen, aber wenn die Waage dich aufregt, ist es in Ordnung, damit aufzuhören.
Bewegt sich der Trend nicht wie erwartet, geh die häufigen Fehler beim Kalorienzählen durch, bevor du dein Ziel änderst. Das Gewicht reagiert auch langsam auf eine Änderung der Zufuhr, und der Verlust flacht mit der Zeit tendenziell ab, rechne also neu, wenn sich dein Gewicht ändert.
Häufig gestellte Fragen
Wie fange ich als Einsteiger an, Kalorien zu zählen?
Berechne ein Tagesziel aus Alter, Größe, Gewicht und Aktivität, wähle eine App oder eine Waage mit Nährwertangaben und halte dann eine Woche lang alles fest, was du isst und trinkst, ohne deine Ernährung zu ändern. Diese erste Woche zeigt dir, woher deine Kalorien kommen.
Brauche ich eine Küchenwaage zum Kalorienzählen?
Nein. Du kannst Packungsmengen, Esslöffel, zählbare Einheiten wie Eier oder Scheiben und Schätzungen einer App nutzen. Eine Waage ist verlässlicher, es lohnt sich also, sie zu nutzen, wenn du kannst, besonders bei kalorienreichen Lebensmitteln wie Öl, Nüssen und Käse.
Soll ich Essen roh oder gekocht wiegen?
Beides geht, wenn der erfasste Wert dazu passt. Weißer Reis hat etwa 365 kcal pro 100 g roh und etwa 130 kcal pro 100 g gekocht, mit dem falschen Wert kannst du also hunderte Kalorien danebenliegen.
Wie zähle ich Kalorien ohne App?
Führe ein Notizbuch oder eine Tabelle. Multipliziere für jedes Lebensmittel die kcal pro 100 g mit den gegessenen Gramm und teile durch 100. Den kcal-Wert nimmst du vom Etikett oder, wenn es keins gibt, aus einer Lebensmitteldatenbank wie USDA FoodData Central.
Ist Kalorienzählen für jeden richtig?
Nein. Wenn dich das Erfassen von Essen ängstlich macht oder du eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast, lass es und sprich mit einer Fachperson. Wer schwanger ist, stillt oder eine Erkrankung hat, sollte sich beraten lassen, bevor er seine Ernährung ändert.
Quellen
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
