Calorieën tellen: een beginnersgids in 6 stappen
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 6 min. lezen
Om calorieën te tellen stel je een dagdoel in, noteer je alles wat je eet en drinkt en vergelijk je je totaal met dat doel. Als richtlijn gaat de NHS uit van 2.000 kcal per dag voor de gemiddelde vrouw en 2.500 kcal voor de gemiddelde man, maar jouw eigen getal kan honderden calorieën afwijken.
Een calorie, op de meeste etiketten kcal, is een eenheid voor de energie in eten. Zo ga je in zes stappen calorieën tellen, met of zonder app.
Stap 1: Stel een dagelijks caloriedoel in
Je doel begint bij je onderhoudscalorieën, ongeveer wat je kunt eten zonder dat je gewicht verandert. De Mifflin-St Jeor-formule schat je basaal metabolisme (BMR), de energie die je lichaam in rust verbrandt, en dat vermenigvuldig je met een grove activiteitsfactor.
Voor een vrouw van 35 die 165 cm lang is en 70 kg weegt, komt de BMR op 1.395 kcal. Met lichte activiteit (× 1,375) is het onderhoud ongeveer 1.918 kcal. Onze gids over hoeveel calorieën je per dag nodig hebt bevat de volledige formule en de vermenigvuldigers.
Calorieën tellen om af te vallen
Mik een beetje onder je onderhoud en houd het tempo geleidelijk. De NHS adviseert 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week af te vallen, en het CDC merkt op dat mensen die geleidelijk afvallen het gewicht vaker eraf houden. Onze gids over het calorietekort laat zien hoe je het verschil bepaalt. Resultaten verschillen per persoon.
Stap 2: Kies een manier om te loggen
| Methode | Werkt goed voor | Nadeel |
|---|---|---|
| App met foto, tekst, spraak of barcode | Drukke dagen, uit eten | Schattingen die je moet controleren |
| Keukenweegschaal en voedseletiketten | Zelfgemaakte maaltijden, eten dat je vaak eet | Langzamer, lastig buitenshuis |
| Notitieboekje of spreadsheet | Wie liever geen app gebruikt | Je zoekt elke waarde zelf op |
Een overzicht uit 2020 van beeldgestuurde methoden vond dat minder belastende methoden minder nauwkeurig zijn en dat geen enkele methode in elke situatie past, dus een mix is redelijk: weeg thuis en gebruik een foto of je stem als je uit bent. Moeite telt ook mee. In een onderzoek met 142 volwassenen besteedden deelnemers in de eerste maand 23,2 minuten per dag aan loggen en 14,6 in maand zes. Kies wat je zou volhouden.
Wil je een app, dan stelt DietX, de app die wij maken, calorie- en macrodoelen in op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel, en logt het met een foto, beschrijving, spraak of barcode. Je kunt de app gratis downloaden en gratis proberen, en Premium is een abonnement. We vergelijken hem met andere in onze gids over de beste calorie-apps.
Calorieën tellen zonder app
Je hebt één som nodig: kcal per 100 g × gegeten gram ÷ 100. Het kcal-getal haal je van het etiket, of uit de USDA FoodData Central-database voor eten zonder etiket. Hier een ontbijt, met USDA-waarden voor de getoonde vorm:
| Eten | Hoeveelheid | Som | kcal |
|---|---|---|---|
| Havermout, droog | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Melk, 1% vet | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Banaan | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Totaal | 329 |
Stap 3: Log een week lang alles
Eet de eerste week gewoon zoals je altijd doet en noteer het alleen. Je verzamelt informatie, en je dieet op dag één veranderen verbergt hoe een normale week eruitziet.
- Log tussendoor, want wachten tot bedtijd nodigt uit tot vergeten.
- Tel drankjes, bakolie, sauzen en de hapjes tijdens het koken mee.
- Log ook de maaltijden die je liever niet opschrijft. Die vertellen je het meest.
- Streef naar compleet in plaats van perfect. Een grove invoer is beter dan een lege.
Is het de moeite waard? Een overzicht van 22 onderzoeken bracht zelfcontrole (bijhouden wat je eet en doet) steeds in verband met afvallen, al werd het bewijs zwak genoemd vanwege beperkingen in de methoden.
Welk hulpmiddel je ook gebruikt, je wilt uiteindelijk zoiets hebben: calorieën en macro's (eiwit, koolhydraten en vet) per maaltijd, met een dagtotaal. Interesseren macro's je, lees dan hoe je macro's bijhoudt.
Stap 4: Calorieën tellen in zelfgemaakte maaltijden
Tel de ingrediënten op en deel dan. Weeg elk ingrediënt in de vorm die bij de waarde past die je gebruikt: rauw bij rauw, gekookt bij gekookt. Hier een simpele pan linzen en rijst met USDA-waarden voor de getoonde bereide producten:
| Ingrediënt | Hoeveelheid | kcal |
|---|---|---|
| Linzen, gekookt | 600 g | 696 |
| Witte rijst, gekookt | 400 g | 520 |
| Tomaat | 300 g | 54 |
| Olijfolie | 2 el (ongeveer 27 g) | ongeveer 240 |
| Hele pan | ongeveer 1.510 |
Gelijk in vier verdeeld is dat ongeveer 378 kcal per portie. Porties komen zelden gelijk uit, dus je kunt ook de klare pan wegen. Weegt die 1.200 g, dan is een kom van 350 g gelijk aan 1.510 × 350 ÷ 1.200, ofwel ongeveer 440 kcal.
Stap 5: Calorieën tellen zonder keukenweegschaal
Een weegschaal helpt, maar je kunt ook zonder beginnen.
- Gebruik de verpakking. Een zak droge pasta van 500 g in vijf gelijke porties verdeeld geeft je 100 g droog per portie.
- Gebruik lepels. Meet olie per eetlepel (ongeveer 13,5 g, dus ongeveer 120 kcal) in plaats van uit de fles te gieten.
- Tel stuks. Eieren, sneetjes brood en stukken fruit zijn makkelijk te tellen en op te zoeken.
- Gebruik een foto of beschrijving. Een app kan de hoeveelheid schatten, en jij controleert het met wat je ziet.
- Let extra op bij calorierijk eten. 50 g spinazie verkeerd inschatten kost ongeveer 12 kcal, en 50 g amandelen ongeveer 299 kcal (USDA). Twijfel je bij noten, olie of kaas, rond dan naar boven af.
Stap 6: Blijf ook in het weekend loggen
Het is verleidelijk om zaterdag te stoppen met loggen, maar die dagen tellen net zo goed. Onderzoek naar wekelijkse gewichtsritmes vond dat gewicht in het weekend vaak stijgt en door de week daalt, en die schommelingen zijn normaal.
Denk in weektotalen. Vijf dagen 1.800 kcal en twee dagen 2.200 kcal geeft 9.000 + 4.400 = 13.400 kcal, gemiddeld ongeveer 1.914 kcal per dag. Dat ligt dicht bij een doel van 1.900 kcal, ook met twee hogere dagen. Door de week wat terugschakelen is prima, maar sla alsjeblieft geen maaltijden over om een uitspatting te compenseren.
Hoe weet je of het werkt
Vergelijk na twee of drie weken je plan met wat er gebeurde. Weeg jezelf regelmatig en let op de trend, want dagelijkse schommelingen zijn normaal. Een overzicht over jezelf wegen bracht het in verband met meer gewichtsverlies en niet met negatieve psychologische uitkomsten, maar als de weegschaal je van streek maakt, is stoppen prima.
Beweegt de trend niet zoals je verwachtte, loop dan de veelgemaakte fouten bij calorieën tellen langs voordat je je doel aanpast. Gewicht reageert ook langzaam op een verandering in inname, en afvallen vlakt na verloop van tijd af, dus bereken opnieuw als je gewicht verandert.
Veelgestelde vragen
Hoe begin ik als beginner met calorieën tellen?
Bereken een dagdoel op basis van je leeftijd, lengte, gewicht en activiteit, kies een app of een weegschaal met voedseletiketten en log een week alles wat je eet en drinkt zonder je dieet te veranderen. Die eerste week laat zien waar je calorieën vandaan komen.
Heb ik een keukenweegschaal nodig om calorieën te tellen?
Nee. Je kunt verpakkingshoeveelheden, eetlepels, telbare stuks zoals eieren of sneetjes en appschattingen gebruiken. Een weegschaal is betrouwbaarder, dus het loont als het kan, vooral bij calorierijk eten zoals olie, noten en kaas.
Moet ik eten rauw of gekookt wegen?
Beide kan, zolang de waarde die je logt overeenkomt. Witte rijst heeft ongeveer 365 kcal per 100 g rauw en ongeveer 130 kcal per 100 g gekookt, dus de verkeerde kiezen kan je honderden calorieën laten missen.
Hoe tel ik calorieën zonder app?
Houd een notitieboekje of spreadsheet bij. Vermenigvuldig per product de kcal per 100 g met de gegeten gram en deel door 100. Haal het kcal-getal van het etiket, of uit een voedseldatabase als USDA FoodData Central als er geen etiket is.
Is calorieën tellen iets voor iedereen?
Nee. Maakt eten bijhouden je angstig of heb je een geschiedenis met een eetstoornis, sla het dan over en praat met een professional. Wie zwanger is, borstvoeding geeft of een medische aandoening heeft, moet advies vragen voordat hij of zij anders gaat eten.
Bronnen
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
