Как считать калории: руководство для начинающих в 6 шагов
Команда DietX · Обновлено · 6 мин чтения
Чтобы считать калории, задайте дневную норму, записывайте всё, что едите и пьёте, и сравнивайте итог с нормой. В качестве грубого ориентира NHS называет 2 000 ккал в день для средней женщины и 2 500 ккал для среднего мужчины, но ваше число может отличаться на сотни.
Калория (на большинстве этикеток — ккал) — это единица энергии в еде. Вот как считать калории в шесть шагов, с приложением или без него.
Шаг 1: задайте дневную норму калорий
Ваша норма начинается с поддерживающих калорий, то есть примерно того, сколько можно есть, не меняя вес. Уравнение Миффлина — Сан-Жеора оценивает ваш базовый обмен веществ (BMR) — энергию, которую организм тратит в покое, а затем вы умножаете её на приблизительный коэффициент активности.
Для 35-летней женщины ростом 165 см и весом 70 кг BMR составляет 1 395 ккал. При лёгкой активности (× 1,375) поддерживающие калории — около 1 918 ккал. В нашем руководстве о том, сколько калорий нужно в день, есть полная формула и множители.
Как считать калории, чтобы похудеть
Цельтесь немного ниже поддерживающих калорий и худейте постепенно. NHS советует терять от 0,5 до 1 кг (1–2 фунта) в неделю, а CDC отмечает, что люди, которые худеют постепенно, чаще удерживают результат. Наше руководство по дефициту калорий показывает, как задать разницу. Результаты у разных людей различаются.
Шаг 2: выберите способ записи
| Способ | Хорошо подходит для | Компромисс |
|---|---|---|
| Приложение с фото, текстом, голосом или штрихкодом | Загруженные дни, еда вне дома | Оценки, которые нужно проверять |
| Кухонные весы и этикетки | Домашние блюда, продукты, которые вы часто едите | Медленнее, трудно вне дома |
| Блокнот или таблица | Тех, кто предпочитает обойтись без приложения | Каждое значение вы ищете сами |
Обзор 2020 года методов с использованием изображений показал, что чем проще метод, тем он менее точен, и что ни один метод не подходит для всех условий, поэтому сочетание разумно: взвешивайте дома, а вне дома используйте фото или голос. Важны и усилия. В исследовании 142 взрослых участники тратили на записи 23,2 минуты в день в первый месяц и 14,6 к шестому. Выбирайте то, что сможете делать постоянно.
Если вам нужно приложение, DietX, который делаем мы, задаёт цели по калориям и БЖУ по вашему возрасту, росту, весу, уровню активности и цели и записывает по фото, описанию, голосу или штрихкоду. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка. Мы сравниваем его с другими в руководстве по лучшим приложениям для подсчёта калорий.
Как считать калории без приложения
Нужен один расчёт: ккал на 100 г × съеденные граммы ÷ 100. Значение ккал берётся с этикетки или из базы USDA FoodData Central для продуктов без этикетки. Вот завтрак по значениям USDA для продуктов в указанном виде:
| Продукт | Количество | Расчёт | ккал |
|---|---|---|---|
| Овсянка, сухая | 40 г | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Молоко, 1% | 200 г | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Банан | 100 г | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Итого | 329 |
Шаг 3: записывайте всё в течение недели
Первую неделю ешьте как обычно и просто записывайте. Вы собираете информацию, а изменение питания с первого дня скроет, как выглядит обычная неделя.
- Записывайте по ходу дела, потому что, если отложить до вечера, легко что-то забыть.
- Включайте напитки, масло для готовки, соусы и кусочки, которые вы пробуете при готовке.
- Записывайте те блюда, которые не хочется записывать. Они говорят больше всего.
- Стремитесь к полноте, а не к идеалу. Приблизительная запись лучше пустой.
Стоит ли это хлопот? Обзор 22 исследований последовательно связывал самоконтроль (ведение записей о том, что вы едите и делаете) со снижением веса, хотя доказательства оценили как слабые из-за ограничений методов.
Каким бы инструментом вы ни пользовались, в итоге должно получиться примерно следующее: калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) по приёмам пищи с дневным итогом. Если БЖУ вам интересны, читайте о том, как считать БЖУ.
Шаг 4: как считать калории в домашних блюдах
Сложите ингредиенты, затем разделите. Взвешивайте каждый в том состоянии, которое соответствует используемому значению: сырой с сырым, готовый с готовым. Вот простая кастрюля чечевицы с рисом по значениям USDA для указанных готовых продуктов:
| Ингредиент | Количество | ккал |
|---|---|---|
| Чечевица, варёная | 600 г | 696 |
| Белый рис, варёный | 400 г | 520 |
| Помидор | 300 г | 54 |
| Оливковое масло | 2 ст. л. (около 27 г) | около 240 |
| Вся кастрюля | около 1 510 |
Если разделить поровну на четыре, получится около 378 ккал на порцию. Порции редко выходят ровными, поэтому можно взвесить готовую кастрюлю. Если она весит 1 200 г, миска на 350 г — это 1 510 × 350 ÷ 1 200, или около 440 ккал.
Шаг 5: как считать калории без кухонных весов
Весы помогают, но начать можно и без них.
- Используйте упаковку. Пачка сухой пасты на 500 г, разделённая на пять равных порций, даёт по 100 г сухого продукта в каждой.
- Используйте ложки. Отмеряйте масло столовыми ложками (около 13,5 г, то есть около 120 ккал), а не наливайте из бутылки.
- Считайте штуки. Яйца, ломтики хлеба и фрукты легко посчитать и найти.
- Используйте фото или описание. Приложение может оценить количество, а вы сверяете с тем, что видите.
- Будьте внимательнее с калорийными продуктами. Ошибка на 50 г шпината стоит около 12 ккал, а ошибка на 50 г миндаля — около 299 ккал (USDA). Если не уверены насчёт орехов, масла или сыра, округляйте вверх.
Шаг 6: продолжайте записывать и в выходные
Соблазн бросить записи в субботу велик, но эти дни считаются так же, как любые другие. Исследование недельных ритмов веса показало, что вес обычно растёт по выходным и снижается в будни, и эти скачки нормальны.
Думайте недельными итогами. 1 800 ккал в пять дней и 2 200 ккал в два дают 9 000 + 4 400 = 13 400 ккал, то есть в среднем около 1 914 ккал в день. Это близко к норме 1 900 ккал даже с двумя более калорийными днями. Немного сбавить в будни нормально, но, пожалуйста, не пропускайте приёмы пищи, чтобы «расплатиться» за обильный вечер.
Как понять, что это работает
Через две-три недели сравните план с тем, что получилось. Взвешивайтесь регулярно и следите за трендом, потому что ежедневные колебания нормальны. Обзор самовзвешивания связал его с большей потерей веса, а не с отрицательными психологическими последствиями, но если весы вас расстраивают, можно перестать.
Если динамика не такая, как вы ожидали, просмотрите частые ошибки при подсчёте калорий, прежде чем менять норму. Вес также реагирует медленно на изменение питания, а потеря со временем замедляется, поэтому пересчитывайте по мере изменения веса.
Частые вопросы
Как начать считать калории новичку?
Рассчитайте дневную норму по возрасту, росту, весу и активности, выберите приложение или весы с этикетками, затем неделю записывайте всё, что едите и пьёте, не меняя питания. Эта первая неделя покажет, откуда берутся ваши калории.
Нужны ли кухонные весы, чтобы считать калории?
Нет. Можно использовать количества с упаковки, столовые ложки, штучные единицы вроде яиц или ломтиков и оценки приложения. Весы надёжнее, поэтому их стоит использовать, когда можно, особенно для калорийных продуктов вроде масла, орехов и сыра.
Взвешивать еду сырой или готовой?
Подойдёт любой способ, если записанное значение ему соответствует. В белом рисе около 365 ккал на 100 г сырого и около 130 ккал на 100 г варёного, поэтому неверный выбор может исказить подсчёт на сотни калорий.
Как считать калории без приложения?
Ведите блокнот или таблицу. Для каждого продукта умножьте ккал на 100 г на съеденные граммы и разделите на 100. Значение ккал берите с этикетки или из базы продуктов вроде USDA FoodData Central, если этикетки нет.
Подходит ли подсчёт калорий всем?
Нет. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, откажитесь от него и поговорите со специалистом. Если вы беременны, кормите грудью или у вас есть заболевание, проконсультируйтесь, прежде чем менять питание.
Источники
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
